Starvation mode: is dit de reden dat je niet kan afvallen?
Honger lijden én aankomen… een vloek!
© Getty Images - Westend61
Je hebt het ongetwijfeld een keer gelezen of gehoord op sociale media. ‘Eet niet te weinig, want dan komt je lichaam in starvation mode en val je niet af.’ Het fenomeen bestaat, maar heeft het ook de impact die sommigen denken?
Starvation mode, in onze taal ‘de spaarstand’, zou een veiligheidsmechanisme zijn waardoor het lichaam niet meer afvalt. Soms wordt zelfs gezegd dat het de reden is dat mensen dikker blijven worden, ongeacht of ze weinig calorieën eten. Het aantal dat het meeste rondgaat is 1200. ‘Ik/hij/zij at 1200 calorieën en kwam nog steeds aan!’ Het strookt niet het basisprincipe van afvallen en de gemiddelde caloriebehoeften van een volwassen mens. Wat is er dan aan de hand?
Inschattingsfoutje
Calorieën tellen is een nuttig hulpmiddel bij het afvallen. Maar je zult geschokt zijn als je ontdekt maar 1200 calorieën te eten, terwijl je de afgelopen jaren steeds zwaarder bent geworden. ‘Starvation mode!’ hoor je van een fit persoon met veel volgers. Moet je dan meer gaan eten om af te vallen? Vaak niet, aangezien het waarschijnlijk komt door structurele inschattingsfouten.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat obese vaak hun calorie-inname onderschatten, en hun beweging overschatten. Boosdoeners zijn sluipcalorieën uit bijvoorbeeld drinken, bakolie of -boter en sauzen. Daarnaast worden ook de calorieën van ‘gezond eten’ vaak overschat. Tot slot worden portiegroottes vaak verkeerd ingeschat – wel eens een échte portie pindakaas gezien? – en calorieën van gedachteloos snacken niet of te weinig gerapporteerd.
Verstoord metabolisme
De kans dat je metabolisme of stofwisseling dus zeldzaam verstoord is, lijkt dus klein. Toch zit er in de ‘spaarstand’ een kern van waarheid. Je lichaam gaat niet vanuit zichzelf minder calorieën verbranden, of zomaar extra vet opslaan, maar het beïnvloedt wel je totale energieverbruik.
Neem bijvoorbeeld je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Dit bestaat uit alle calorieën die je verbrandt tijdens alledaagse activiteiten als wandelen, poetsen en seksen. Tijdens een calorietekort, verlaagt dit aantal verbrande calorieën. Niet door rebelse magie, maar omdat je brein je lijf een stukje luier maakt. Je wandelt, wiebelt of praat minder.
Daar komt bij dat je totale energieverbruik deels afhankelijk is van hoe je weegt. Val je af, dan verbruik je dus steeds minder calorieën. Vandaar dat mensen vaak op een plateau stuiten, of zelfs hun vooruitgang zien omkeren en volledig opgeven. Ben je ooit al eens afgevallen, dan is dit zelfs een blijvend probleem.
Vet verzet
Iemand die al eens zo’n 10% afviel en nu 80 kilo weegt, verbruikt van nature minder energie dan iemand die dit gewicht altijd al had. Dit is waarschijnlijk omdat vetcellen, die ooit veel dikker en groter waren, een geheugen aan die tijd van overvloed hadden. In het boek The Secret Life of Fat benadrukt schrijfster Sylvia Tara de invloed van vet op je hormoonhuishuiding.
Mensen moeten altijd wat lichaamsvet hebben om essentiële hormonen niet te verstoren. Maar wanneer je dik(ker) bent geweest, gebruikt vet die macht tegen je. Zo verstoort het blijvend de aanmaak van leptine – dat vertelt wanneer je vol zit – en ghreline – dat vertelt wanneer je trek hebt. Daardoor ziet het brein continue een energiekloof tussen eetlust en metabolische behoeften om te overleven, waardoor het actief een energie-overschot najaagt.
Meer eten, meer gewicht verliezen?
Als je dit allemaal weet… waar komt dan het advies ‘meer eten om af te vallen’ vandaan? Misschien verbaast het je, maar dit is een legitieme strategie voor gewichtsverlies. Daarbij gaat het alleen niet om meer calorieën innemen, maar letten op caloriedichtheid. Producten met een hoge caloriedichtheid (veel calorieën in weinig eten) zijn de voornaamste reden van de huidige obesitasepidemie.
Men kiest voor snelle, makkelijke en lekkere happen. Door de combinatie van veel verzadigde vetten en suikers – fastfood, snacks en luxe starbuckskoffietje – krijgen ze veel calorieën binnen, zonder echt veel te eten. Daardoor blijft het hongergevoel, waarna nog meer eten volgt.
Van calorieën met een lage caloriedichtheid kun je dus veel meer eten. Eet maar eens een hele komkommer, of twee. Waarschijnlijk zit je bomvol en ben je even eet-moe. Ondertussen heb je echter nog geen 80 calorieën binnen. Veel mensen moeten inderdaad meer (volume) eten van voeding laag in calorieën, zoals salades. Pas dan alleen wel op voor de sluipcalorieën van de dressing, voor je jouw inname alsnog overschat.
Neem de controle
Er bestaat dus wel zoiets als ‘starvation mode’, alleen is dit niet een zeldzaam fenomeen dat je dik houdt. Daarmee is het wel iets dat je enigszins kan controleren, door je voeding en beweging te tracken en de resultaten te noteren. Aangezien het verliezen van vet altijd neerkomt op een calorietekort, kun je deze kennis gebruiken om jouw balans positief te laten uitkomen – of ja, in een tekort.