Met je pensioen rustig aan doen? ‘Zware training werkt 4 jaar lang door’
Als oude man trainen betekent niet trainen als een oude man.
© Getty Images - Solskin
Achter de geraniums zitten is niet meer van deze tijd. Ook pensionado’s worden aan het werk gezet in de sportschool. Kun je ook op late leeftijd je training nog optimaliseren? Het blijkt van wel.
Krachttraining wordt een steeds nadrukkelijker onderdeel van een lang en gezond leven. Een goede ontwikkeling, want daarom zijn steeds meer ouderen regelmatig in de gym te vinden. Daarbij heerst echter nog een kleine tendens: oude mensen trainen niet meer zo hard en zwaar. Ze zijn immers wat fragieler; hebben niemand meer iets te bewijzen. Die instelling is zonde, want zware krachttraining lijkt dé sleutel tot duurzaam oud worden.
Veel ervaring, veel gewicht
De kracht van zware training werd aangetoond door LISA: de Live Active Succesful Ageing-studie. Deense onderzoekers trokken maar liefst 451 ouderen van gemiddeld 71 jaar uit het bejaardenhuis de sportschool in. De groep werd in drieën gesplitst en op basis daarvan een jaar lang blootgesteld aan zware weerstandstraining met 70-80% van hun 1RM, matig-intensieve training, of jaar zonder noemenswaardige inspanning. De resultaten werden bevestigd op basis van beenspierkracht voor de interventie, direct erna, twee jaar later én vier jaar na het onderzoek.
De bevindingen waren opvallend. De groep die aan zware krachttraining deed, had na vier jaar nog steeds meer kracht – gemiddeld 151 newtonmeter – dan de baselinekracht die van tevoren werd gemeten – gemiddeld 149 newtonmeter. Een nipte winst, maar dat dit vier jaar na dato nog standhoudt, is merkwaardig. De beenkracht van de andere twee groepen was tot onder dit niveau gedaald.
Een leven lang trainen
Sporten, en in het bijzonder krachttraining, is ontegenzeggelijk goed voor ouderen. Het helpt niet alleen tegen chronische ziektes. Door spier- en botkracht te versterken vermindert de kans op vallen en valschade en verhoogt de vitaliteit. Daarbij laat dit onderzoek zien dat ook je ook op latere leeftijd niet bang hoeft te zijn om zwaar te trainen.
Uiteraard dient de intensiteit van de training geleidelijk opgebouwd te worden. Met name als je altijd voorzichtig hebt getraind met lichtere gewichten. Houd bijvoorbeeld eerst de herhalingen nog hoog, terwijl je rustig in gewicht opbouwt. Vanaf daar kun je de herhalingen afbouwen, terwijl de getilde kilo’s blijven verhogen.