Geen leg extension machine? Deze oefening is de perfecte vervanger
Geen apparaat of zelfs sportschool nodig voor betonnen benen.
© Getty Images - svetikd
De leg extension is onvervangbaar. Wat doe je dan als je sportschool ‘m niet heeft of als je thuis sport? Dan doe je deze oefening. Bedank ons later.
Waarom is de leg extension onvervangbaar in je beentraining? Ten eerste is het de enige oefening die ook de rectus femoris traint, door de vaste heuppositie. Verder is de oefening zo stabiel als wat en richt het zich voornamelijk op de verkorte spierpositie. Dit is minder vermoeiend voor de bovenbeenspieren, waardoor je de leg extension extra zwaar kunt belasten. Dus, wat nou als jouw sportschool dat apparaat niet heeft?
De leg extension vervanger
Ten eerste, kaart het aan. Een reguliere sportschool die in 2025 die geen leg extension heeft, kan natuurlijk niet. Mocht het echter zo blijven, of nog even duren, dan kun je de oefening perfect simuleren. Daarvoor heb je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig. Heb je een of meerdere elastieken, dan kun je zelfs progressieve overload toepassen.
Hoe doe je ‘m? Je begint in een zogenaamde table top-positie: op handen en knieën. Plaats je handen recht onder je schouders, en je knieën recht onder je heupen. Om je range of motion te vergroten, kun je voeten en knieën verder naar voren plaatsen. Vanaf hier duw je je tenen in de grond, en je knieën naar achter. Zorg dat je kont omhoog komt, en nog belangrijker: strek je knieën.
Bouw op met elastieken
Deze oefening richt zich op de beweging knie-extensie. Je leest het al. Je doet dus hetzelfde als in een leg extension. Maar, heb je een beetje getrainde beenspieren, dan is een gedeelte van je lichaamsgewicht wegduwen natuurlijk veel te makkelijk. Gelukkig is er een manier om deze oefening zwaarder te maken, met nagenoeg eindeloze mogelijkheden.
Neem een elastiek – een sportelastiek, niet het haarelastiekje van je zusje of moeder – en leg deze in je knieholtes. Een lange broek is aan te raden. De uiteinden van het elastiek veranker je om je handen of polsen. In deze positie kun je zelf zo veel spanning op het elastiek brengen als je wil. Meer spanning betekent meer weerstand. Voer je nu de oefening uit, dan duw je dus met je knieholtes tegen het elastiek in.
Een grappig detail is dat het elastiek, naar mate je verder duwt, steeds meer weerstand biedt. Ook deze variant wordt dus zwaarder naar mate je de spieren verkort, net als de gewone leg extension. Met kortere, meerdere, of dikkere elastieken kun je de weerstand blijven verhogen, waardoor je ook met deze variant immense beenspieren kan kweken. Wanneer probeer jij ‘m uit?