De Kelso Shrug: de beste oefening voor je bovenrug die je niet doet
De ‘weet-ik-veel’-beweging krijgt een geheel nieuwe dimensie.
© Getty Images - Westend61
Op iedere training-wishlist staat een riante rug. Daarvoor voer je elke denkbare row-beweging uit die je kan verzinnen, maar is nog een betere oefening: de Kelso Shrug.
Het lastige aan de bovenrug, is dat er zoveel spieren omheen liggen. Je hebt de lats, die door hun formaat alleen al veel werk verrichten. Dan heb je ook nog de achterkant van de schouders, die meehelpen met een row. Dat betekent niet dat je bovenrug pauze houdt, maar het kan zijn dat je die spieren minder goed voelt bij bepaalde oefeningen. Bij de Kelso Shrug voel jij niks anders dan de vezels tussen je schouderbladen, die jouw rug die monsterlijke, volle aanblik geven.
Wat maakt de kelso Shrug uniek?
Waar jij tijdens het lezen pijnlijk aan herinnerd werd, is dat er altijd weer andere spieren zijn die jou afleiden van dat magische pompgevoel in je bovenrug. De Kelso shrug is uniek, omdat het die rugspieren juist isoleert. En de belangrijkste reden daarvoor is dat je niet vanuit je armen werkt. De Kelso shrug richt zich puur op de beweging van de bovenrugspieren: het terugtrekken van je schouderbladen.
De oefening werd bedacht door wijlen powerlifter en coach Paul Kelso. Deze innovatieve krachtpatser haalde zijn schouders niet op voor een goede shrug, Hij schreef zelfs een boek over alle mogelijke varianten op deze oefening. Jij kent de shrug misschien vooral als een shouderoefening – officieel de bovenkant van je traps. Kelso paste de hoek van het schouderophalen iets aan, waardoor zijn bovenrug het meest getraind werd.
Hoe doe je de Kelso Shrug?
Bij de Kelso shrug zijn twee dingen belangrijk: de hoek waarin je de beweging uitvoert en stabiliteit. Een incline bankje is het perfecte fundament. Ga hier met je borst op liggen en zorg dat je hoofd vrij is. Nu neem je twee dumbbells ter hand, houd je armen gestrekt en voer een shrug uit.
Het is dus hetzelfde als het ophalen van je schouders, maar door de hoek waarin je ligt trek je ze meer naar achter dan omhoog. Probeer je schouderbladen zo hard mogelijk naar elkaar toe te trekken. Vanaf daar laat je het gewicht gecontroleerd weer zakken.
De Kelso Shrug voor spiergroei
Deze oefening en bijbehorende spieren werken niet anders dan andere. Je kunt gewoon opbouwen in gewicht en herhalingen met progressieve overload. Let wel: de kracht van deze oefening is ook zijn zwakte. Waar je met traditionele rugoefeningen ook andere spieren meetraint en -groeit, isoleert deze de bovenrugspieren. Misschien dat je hem daarom wil aanvullen met een oefening voor je achterkant schouders, en een row-variant voor je lats.