Preventief stretchen? Er is een betere manier om blessures te voorkomen
Deze vorm van blessurepreventie werkt 17x beter.
© Getty Images - Klaus Vedfelt
Behoort stretchen tot jouw warming-up routine? Misschien wel om te voorkomen dat je plots een spier verrekt. Helaas: dat blijkt vrijwel nutteloos, zegt onderzoek.
Sportmannen en stretchen, het blijft een veel voorkomende combinatie. Vaak wordt er voor een wedstrijd wat gerekt en gestrekt zodat de boel wat soepeler aanvoelt. In gedachten voorkomt dit ‘oliën' van je spieren blessures, maar is dat wel echt zo? Deze uitgebreide meta-analyse keek tal van onderzoeken. Het korte antwoord: nee. Maar gelukkig geven zij een beter alternatief.
Preventief stretchen werkt niet voor blessurepreventie
De wetenschappers keken naar 25 studies met in totaal ruim 26.000 deelnemers met bijna 3500 blessures. Zij onderzochten of stretchen, proprioceptieve oefeningen of krachttraining een positief effect hadden op blessurepreventie. Proprioceptieve oefeningen werken op activatie en coördinatie door kracht te zetten met bepaalde spieren en deze kracht te reguleren, zonder extra gewicht te verplaatsen.
Alhoewel stretchen niet nutteloos blijkt, verminderde het risico op blessures met slechts 4 procent. Proprioceptie en krachttraining vertonen wél positieve effecten. Daarvan springt krachttraining er het meest uit: af en toe met dumbbells en barbells slingeren kan het risico’s op blessures tot wel 69 procent doen afnemen. Ondanks de extra belasting, halveerde blessures door ‘overuse’ bijna.
Activeren kun je leren
Het bevestigt de tendens die er de laatste jaren rondom bijvoorbeeld een warming-up is ontwikkeld: spieren activeren is de beste manier om ze voor te bereiden op een prestatie. En die goede voorbereiding redt jou van weken in de lappenmand. Ook op de lange termijn is leniger en soepeler worden — vaak het doel van stretchen — niet de beste optie voor blessurepreventie. Krachttraining heeft namelijk een overkoepelend effect op blessurepreventie. Het maakt je lichaam in alle opzichten sterker.
Zoals bekend verbetert krachttraining je spierkracht en daarmee hun robuustheid. Maar daarnaast versterkt dit type training ook je botten, pezen en banden. Met name training met zwaar gewicht – zij het geleidelijk opgebouwd – maakt deze ligamenten stijver en sterker. Voor een duurzaam sportleven is fitness de perfecte aanvulling. Vlak voor een sportprestatie zou je krachtoefeningen met lichaamsgewicht kunnen uitvoeren of met proprioceptie de spieren voorbereiden, in plaats van stretchen.