Zonder effectieve herhalingen groei jij amper: wat zijn het en hoe benut je ze?

De gains liggen voor het oprapen. Laat jij ze echter liggen? Iedere set kent een aantal effectieve herhalingen, die spiergroei maximaal stimuleren. De vraag is alleen of jij ze wel benut.

Bij krachttraining voor spiergroei komt altijd één ding terug: trainen tot (dichtbij) falen. Maar waarom is dit nodig? De persoon die beweert dat we moeten lijden voor maximaal resultaat, kan dat maar beter bewijzen. Eén van die personen is overigens de Noorse Borge Fagerli, een welbekende pionier van de effectieve herhalingen-theorie. Dit ging van vrije interpretatie naar een officieel model binnen de fitnesswereld.

Wat zijn effectieve herhalingen?

Muhammad Ali – over de buikspieroefening crunches – en Arnold Schwarzenegger – over spiergroei – zeiden: ‘Ik begin pas te tellen als het pijn doet’. Het effective reps model is de onderbouwing van deze stoere quote. Het komt voort uit het spiergroei-spectrum dat voorheen is geschetst door de wetenschap: het maken van drie tot vijf herhalingen, tot zelfs 30 herhalingen heeft een soortgelijk effect op spiergroei. Voor het gemak werden de grenzen op 5-30 vastgesteld.

Dat bracht knappe koppen als Fagerli tot een conclusie. Als vijf herhalingen hetzelfde effect bereiken als 10, 15, 20 of zelfs 30, dan hebben die al die varianten één gemene deler: de laatste vijf herhalingen. Dit werd gekoppeld aan Hennemans size-principle, die beschrijft dat motoreenheden – combinatie van controlekamertje in het brein en een bundel spiervezels – zich geleidelijk aanspannen van laagdrempelige naar hoogdrempelige.

De hoogdrempelige motoreenheden contoleren de spiervezels die het meest vatbaar zijn voor spiergroeiprikkels. Dit gaat dan weer samen met een onvrijwillig verlies van snelheid. Tijdens de slome herhalingen wordt de meeste kracht geleverd per spiervezel, met spiergroei als onvermijdelijk resultaat. Kortom: welke herhalingen zijn zwaar, trager en dus het effectiefst? Juist, ongeveer de laatste vijf. Wetenschapper Chris Beardsley maakte een schematische weergave van het effectieve herhalingen-model.

Alle effectieve herhalingen: trainen tot spierfalen?

Massaal gingen fitnessfanaten tot spierfalen trainen. Je laat immers toch geen effectieve herhaling in de gym liggen voor een ander? Daar brengt Fagerli, aan de hand van wetenschappelijke literatuur, wat nuance in. Ondanks dat ook de laatste set effectief is, positioneren Refalo en collega’s die juist lager dan zijn voorganger: de op één-na-laatste herhaling. Zij spreken van een ‘wet van afnemende meeropbrengsten’.

Dat zit ‘m vooral in vermoeidheid. Ja, trainen tot falen stimuleert spiergroei, maar die allerlaatste herhaling waar jouw kop bijna uit elkaar knalt, brengt ook veel meer vermoeidheid met zich mee. Dit heeft invloed op je de intensiteit en effectiviteit van de rest van je training, op je spierpijn en daarmee ook op de trainingen die volgen.

Waarom zijn effectieve herhalingen belangrijk?

Deze theorie helpt jou je trainingsschema vormgeven. Uit iedere werkset wil je zo veel mogelijk effectieve herhalingen halen. Dat zijn er dus ongeveer vier, omdat je de laatste overslaat – je laat één rep in reserve. Train je nog steeds met vier sets van acht? Net leerde je dat iedere intensieve set iets van de vorige set inlevert. Dus een intensieve ‘4x8’ zou eerder uitdraaien op acht, zeven, zeven en zes herhalingen door opstapelende vermoeidheid.

Jouw vier setjes van acht hebben dan waarschijnlijk nul, één, één en vier effectieve herhalingen: zes in totaal. Datzelfde aantal had je kunnen bereiken met slechts twee sets. Stel jezelf de vraag: hoe effectief is mijn set nou eigenlijk? Dan kun je meer doen, met minder. Je kunt jezelf ook afvragen of je nog setjes van 15 of 20 wil doen, als je voor spiergroei traint. Aangezien alleen de laatste vijf écht tellen, kun je dan niet beter dichter bij dat getal zitten?

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.