Fitnesstermen voor gevorderden: ken jij deze technische begrippen?

Je spendeert vast wat uren op sociale media. Ook daar komt veel fitnessinformatie aan bod, waarbij je allerlei – vaak Engelse – termen om je oren krijgt. Zie dit als een korte begrippenlijst, waardoor jij altijd begrijpt wat er precies gezegd wordt.

Misschien zie je wel eens een video op Instagram die je niet helemaal begrijpt. Of wil je een wetenschappelijke bron controleren – aanrader om jezelf aan te leren – om te kijken of iemand wel eerlijk is, maar kun je er maar weinig van maken. Daarom hebben wij een korte woordenlijst gemaakt, die iets gevorderder is dan ‘Wat is een lunge?’. Deze woorden zou jij wel eens kunnen tegenkomen in jouw zoektocht naar een goddelijk lijf. En vanaf nu tast jij nooit meer in het duister.

Wat is trainingsintensiteit?

Als je denkt aan intensiteit, denk je misschien aan trainen tot spierfalen en hoeveel herhalingen je ‘in reserve’ laat. Alhoewel dit nog wel eens gebruikt wordt, is de correcte term hiervoor ‘proximity to failure’, ofwel: nabijheid tot falen. Intensiteit gaat dan weer over het gewicht dat op de stang ligt. Waarom? Omdat dit vaak aangeduid wordt als het percentage van de 1RM. Dat brengt ons bij het volgende.

Wat betekent 1RM?

Dit is een stuk bekender: de 1 Rep Max. Dit is het maximale gewicht dat jij bij een bepaalde oefening kan tillen. Behalve in powerliften, is de 1RM zelf niet zo belangrijk. Ken jij jouw 1RM, dan kun je het wel gebruiken om een passende intensiteit in je schema te verwerken. Zo is 80% van je 1RM een gewicht dat je zo’n 5-6 keer kan liften.

Wat is trainingsvolume?

Het volume van jouw training heeft niks te maken met hoe hard jouw muziek door je koptelefoon dendert. Hiermee bedoelt men het aantal sets per spiergroep per week. Je zou het ook het volume kunnen duiden van een training. Het belangrijkste om te onthouden: aantal sets per spiergroep.

Wat is trainingsfrequentie?

Frequentie is iets minder algemeen dan je misschien denkt. Train je vier dagen, dan is je frequentie niet vier. Ook dit gaat om de frequentie per spiergroep per week. Dus train je 6 dagen in een push-pull-legs-schema, dan is je trainingsfrequentie (per spiergroep x): 2.

Wat is tempo en hoe wordt het aangeduid?

Dit kun je natuurlijk wel raden, maar er schuilt nog een interessant detail. Het tempo staat voor de tijd die jij aan je herhalingen besteedt. Meestal is de lengte van de excentrische beweging – het gewicht laten zakken – onderwerp van gesprek. Vaker nog wordt het tempo aangeduid in een soort code, zoals 4010. Hierin staat ieder getal voor een aantal seconde in ieder deel van de beweging: excentrisch-pauze-concentrisch-pauze. Een langzame, gepauzeerde squat zou dus een tempo hebben van 5310.

Wat betekent ROM?

Deze afkorting staat voor Range of Motion, of in onze taal: bewegingsbereik. Meestal kom je dit tegen in de context dat een volledige Range of Motion het beste is. Neem bijvoorbeeld een squat, je zakt zo diep mogelijk, zonder techniek in te leveren, voordat je weer omhoog komt. Tegenwoordig komt ook de end range van de ROM ter sprake, bij bijvoorbeeld de populaire lengthened partials.

Wat is een weerstandsprofiel in krachttraining?

Hand in hand met ROM loopt het woord ‘weerstandsprofiel’ of resistance profile door het fitnesslandschap. Iedere oefening heeft een eigen weerstandsprofiel, afhankelijk van de zwaartekracht, en mogelijke aard van de oefening. Een biceps curl is door de zwaartekracht namelijk makkelijk onderin, zwaar in het midden, en weer makkelijk bovenin. Dit komt door de lengte van de momentarm, die gedurende de oefening verandert (zie volgend woord).

Wat is een momentarm in fitness?

De momentarm komt vanuit de (bio)mechanica. Het is een lijn die loodrecht staat op de richting van weerstand, vanaf de gewrichts-as waarop de spier beweegt. Dus bij een biceps curl werkt de zwaartekracht van de dummbell recht naar beneden. De biceps bewegen via het ellebooggewricht. Een lijn vanaf de elleboog naar de lijn van de zwaartekracht is onderin en bovenin heel kort, maar middenin de oefening het langst. Daar is de oefening dus het zwaarst.

Wat is neuromechanical matching in krachttraining?

Weet je wat een momentarm is, dan kun je het weerstandsprofiel bepalen. Je brein gebruikt die momentarmen ook, om te bepalen welke spieren het beste een bepaalde beweging kunnen uitvoeren. Dit komt in hedendaagse content – al is het vrij specialistisch – naar voren als neuromechanical matching. Dit is het vermogen van je brein om op basis van hefbomen en spierformaat de meest geschikte spier het hardst te laten werken.

Wat is een prime mover?

Bovengenoemde spier wordt daardoor de prime mover genoemd. Daarover is nogal wat verwarring onder influencers die denken dat ze het door hebben. Een aanwezige prime mover betekent niet dat andere spieren niets doen. De borst is de prime mover tijdens bankdrukken, maar de voorste schouderspieren en triceps doen ook hun bijdrage.

De bias: hoe kun je spieren extra benadrukken in een oefening?

Met bovengenoemde kennis, kun je bepaalde spieren echter wel nadrukkelijker aandacht geven. Dit wordt verstaan onder bias geven aan een spier. Op basis van het weerstandsprofiel en een beetje kennis van neuromechanical matching, kun je oefeningen kiezen die de gewenste spier benadrukken. Bijvoorbeeld als je triceps erg dominant zijn, je voor een fly kiest in plaats van bankdrukken, omdat je triceps in deze borstoefening nauwelijks bijdragen.

Motor unit recruitment

Uiteindelijk komt het allemaal neer op, welke spier wil je de meeste motor unit recruitment geven? Een motor unit, of motoreenheid, is de combinatie van een neuron in je brein en een bundeltje spiervezels die het bestuurt. Een kleine commando en zijn minileger. De recruitment is dus hoe goed het commando zijn werk doet en de spiervezels maximaal laat werken. Dingen als balans, vermoeidheid en compoundoefeningen beperken de motor unit recruitment in één bepaalde spier. Intensiteit, trainen tot dichtbij falen en motivatie verbeteren deze recruitment juist.

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.