Geen honger lijden tijdens je calorietekort: deze verzadigingsindex gaat je helpen
Tactische keuzes helpen je winnen.
© Getty Images - Catherine Falls Commercial
In een calorietekort strijd je tegen de honger. Als je dus wél wat eet, wil je waar voor je calorieën: iets waar je veel van op kan, zonder dat de meter te hoog oploopt, én waar je lang vol van zit.
Afvallen kan op vele manieren, zolang je maar een calorietekort bereikt. Neem het beroemde verhaal van bijvoorbeeld het Twinkie-dieet, waar een man ruim twaalf kilogram verloor met Twinkies en ander fastfood. Maar om het jezelf makkelijk te maken, zoek je juist voedsel waar je lang vol van zit. Het liefst nog met goede voedingsstoffen. In dat geval is de‘verzadigingsindex’ iets voor jou.
De verzadigingsindex van alledaags eten
In dit onderzoek kregen 11 tot 13 mensen een afgemeten portie van alledaagse voeding voorgeschoteld. Er werd telkens voor 240 kilocalorieën verzameld van verschillende middelen uit de volgende categorieën: fruit, bakkerij, snacks, koolhydraatrijk, eiwitrijk en ontbijtgranen. Vervolgens werd twee uur lang om het kwartier een subjectieve ‘verzadigingscheck’ gedaan. De gemiddelde scores leverde een ranglijst op, waarvan wij je de top drie per categorie geven.
Opvallend genoeg plaatsten de onderzoekers ‘witbrood’ bovenaan iedere categorie. Met een verzadigingsscore van precies 100 lijkt dit als een soort graadmeter te dienen.
Fruit
Gezien de subjectieve aard van deze studie, kunnen we bij fruit een officieus gelijkspel noteren. Sinaasappels (202) en appels (197) kwamen als beste uit de bus. Druiven deden hetook niet slecht, met een score van 162. De banaan, waarschijnlijk omdat er relatief veel calorieën inzitten, moest het spit delven tegenover deze drie.
Bakkerij
Deze categorie wil je waarschijnlijk zo veel mogelijk vermijden wanneer je in een calorietekort zit. Natuurlijk, koekjes (120) scoorden niet veel lager dan hun bewuste broeder: de cracker (127). Alleen moeten wij het eerste verhaal nog horen van iemand die ‘niet van de crackers af kon blijven’ (koekjes daarentegen…). Beide hadden overigens niet al te veel concurrentie van duidelijke laagvliegers als donuts (68), taart/cake (65) en de croissant (47).
Snacks
De drie deegproducten leggen het zelfs af tegen de Marsreep (70). Wil je nog enigszins bewust genieten, dan staat schepijs (96) bij de snacks op plek drie. Opvallend zijn de fruitige jellybeans (118) op twee. De echte eervolle vermelding tussen deze lekkernijen is voor popcorn, die maar liefst 154 scoorde. In dat geval kun je waarschijnlijk beter kiezen voor zout over suiker, en uiteraard niet voor geboterde varianten.
Koolhydraatrijk
Van koolhydraten hoef je absoluut niet weg te blijven om af te vallen. Ze kunnen je zelfs helpen om intensief te blijven sporten. We noteren een gedeelde derde plek voor graanbrood (154) en volkoren brood (157). Bruine pasta krijgt een 188 score, maar de absolute koploper van deze en alle andere categorieën is de aardappel: 323. Ben je een rijstliefhebber? Met 138 ook zeker geen slechte score, en daarmee een verantwoorde keuze.
Eiwitrijk
Hier is het natuurlijk sowieso allemaal om te doen. Veel eiwitten eten tijdens het afvallen zorgt ervoor dat je meer vet en minder spiermassa verliest. Dan kun je het beste gaan voor de leng (225), een kabeljauwachtige vis. We vinden het veilig om te zeggen dat witvis als pangasius hier ook bij hoort. Biefstuk (176) doet het iets beter dan gebakken bonen (168). Op de vierde plek, maar zeker het vernoemen waard, staan eieren (150). Die staan wel bekend als voedsel met een van de hoogste nutriëntenwaarde per calorie.
Ontbijtgranen
Niet de meest tactische keuze in een calorietekort. De meeste soorten liggen ook dicht bij elkaar, met Honeysmacks/honeypops (132) en Kellogg’s All-Bran (151) als hoogste scorers. De gedoodverfde winnaar in deze categorie is havermout, met 209 verzadigingspunten.
Caloriedichtheid als graadmeter
In een calorietekort of niet, de caloriedichtheid van voedsel is sowieso een sterke graadmeter voor een gezonde leefstijl. Dan kies je vaker voor eten waar je lang vol van zit, en wat veel goede macro- en micronutriënten bevat per calorie. Het maakt overeten moeilijker en bovendien is het veel beter vol te houden dan jezelf uithongeren. Daarbij is er nog steeds ruimte voor lekkere snacks, die je makkelijker met mate kunt nuttigen.