De bro-split is dood: dit zijn gangbare varianten voor jouw trainingsschema
Zeg vaarwel tegen chestday.
© Getty Images - South_agency
De chestday is een iconisch begrip. Maar is het nog van deze tijd om één spiergroep per dag te trainen? Deze trainingssplits zijn hoogstwaarschijnlijk effectiever.
Mannen in heel het land nemen bodybuilders als Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman en tegenwoordig Sam Sulek als voorbeeld. Vandaar dat we de laatste jaren op eenzelfde manier zijn gaan trainen: chestday, backday, legday, armday. We vergaten alleen een klein detail: deze pro’s gebruiken middelen die ze superkrachten geven. Je vraagt je dus af: moet de alledaagse sterveling de stijl van een pro kopiëren?
Is de bro-split het beste voor je trainingsschema?
De grootste kritiek op de bro-split is het gigantische volume. Vul je een hele dag met één spiergroei, zoals bij chestday, dan moeten je borst alle sets van een hele training incasseren. Voor een natuurlijke sporter is het echter beter om dat volume te verdelen over meerdere trainingen. Dus in plaats van 15 sets voor je borst op chestday, doe je driemaal in de week vijf sets.
Dit wordt logisch verklaard door het netto-stimulus-model van wetenschapper Chris Beardsley. Na een training krijgt je lijf een prikkel voor spiergroei, die ongeveer 48 uur duurt. Na deze periode breekt de spier zich langzaam weer af. Voor een bro-split-training krijg je bij wijze van spreken 10 spiergroeipunten. Bij aanvang van de volgende chestday heb je er nog 2 over: nettowinst. Voor een training met een lager volume krijg je maar twee punten, maar omdat je ‘m steeds herhaalt voordat de spier kan afbreken, behoud je al je punten: zes stuks. Het netto resultaat is dus beter.
Daarbij brengt iedere set die je meer doet extra vermoeidheid met zich mee. Dit kan invloed hebben op je volgende trainingen. Hetzelfde geldt voor de hoeveelheid spierschade. En waar het lichaam energie moet uitgeven aan spierherstel, kan het dat niet uitgeven aan spiergroei. Om de nettowinst zo hoog mogelijk te houden, is trainingsfrequentie dus belangrijker dan eenmalig je spier de vernieling in werken.
Dit zijn de effectiefste trainingssplits
Push/Pull/Legs
Deze driedaagse split kun je tweemaal herhalen in een week. Op een push-dag train je de borst, schouders en triceps. Pull bestaat uit je rugspieren en biceps. Voor variatie kun je ook nog kiezen voor een ‘push A’ en ‘push B’, enzovoorts. Een klein nadeel is dat je dus zes keer intensief traint, wat op termijn voor meer vermoeidheid zorgt.
Upper/Lower
Hier voeg je de push- en pull-training eigenlijk samen. Daardoor zou je zelfs je frequentie op kunnen schroeven naar drie keer per week, maar zo zouden we het niet beredeneren. Je kunt juist eenzelfde frequentie als bij push/pull/legs hanteren, mét twee extra rustdagen. Daardoor kun je harder trainen en iets meer sets doen. Ook hier kun je variëren met een upper A en B, en lower A en B.
Full Body x3
Een legitieme manier om je frequentie op te schroeven naar drie keer per week, is je hele lichaam trainen. Het nadeel hiervan is dat je trainingen wat langer duren en je veel verschillende oefeningen moet doen. Dit kan tactisch programmeren wat lastiger maken. Maar hé, driemaal per week één set uitvoeren is genoeg voor spiergroei. Dus je kunt dit altijd als basis nemen, en vanaf hier sets toevoegen als je voelt dat je goed herstelt.
FBEOD
Dit is de poging om maximale frequentie te hanteren, waardoor je spieren niet eens de tijd krijgen om af te breken. Full Body Every Other Day traint telkens het hele lichaam, met een rustdag. Dit brengt je totale frequentie zelfs naar 3,5 keer per week – één week drie, de volgende vier keer. Het idee is dat wanneer de groeiprikkel van 48 uur voorbij is, je direct weer gaat trainen.
Maak het perfecte schema voor jou
Belangrijke kenmerken van een goed schema zijn gerichte oefeningen, een frequentie hoger dan één en een volume waar je van herstelt voor je volgende training. Daarnaast is het belangrijk dat je het leuk vindt, zodat je het volhoudt én hard je best doet. Misschien is het ene schema iets effectiever, maar met tal van splits kun je een hoop progressie boeken. Zie dit als een richtlijn, maar maak het jezelf vooral niet moeilijker dan nodig.