Grotere biceps met dumbbells van 3 kilo? Zo werkt deze aparte high-rep methode

Je hebt geen zware dumbbells nodig voor een flinke bicep-pomp. Deze high-rep finisher gebruikt gewichten van slechts 3 tot 5 kilo en houdt je biceps vrijwel constant onder spanning.

Zware dumbbells zijn niet de enige manier om grotere biceps te bouwen. Sterker nog: onderzoek laat zien dat ook trainen met relatief lichte gewichten spiergroei kan opleveren, zolang je voldoende inspanning levert en je sets dicht bij spierfalen brengt.

Coach Alan Dyck heeft daar een simpele methode voor. Zijn high-rep arm finisher begint met extreem lichte dumbbells en voert het gewicht vervolgens stapsgewijs op, terwijl het aantal herhalingen afneemt. Het resultaat: een enorme hoeveelheid trainingsvolume en een brandende bicep-pomp.

De workout

Het enige wat je nodig hebt zijn dumbbells en een beetje doorzettingsvermogen.

Je begint dus met het lichtste gewicht. Naarmate het aantal herhalingen afneemt, wordt het gewicht zwaarder.

Het lijkt misschien eenvoudig, maar 50 herhalingen met een gewicht dat je normaal gesproken nauwelijks zou gebruiken, zorgen er al snel voor dat je biceps beginnen te branden.

Dyck adviseert bovendien om niet volledig te ontspannen tussen de herhalingen.

Oftewel: wanneer het zwaar wordt, laat je de spanning niet volledig uit je biceps verdwijnen. Neem desnoods een halve seconde extra, maar ga daarna weer door met de volgende herhaling.

Waarom werken lichte gewichten?

Het idee dat je alleen spieren kunt opbouwen met zware gewichten is achterhaald. Verschillende onderzoeken laten zien dat lichte en zware belastingen vergelijkbare spiergroei kunnen opleveren wanneer sets voldoende zwaar worden uitgevoerd, met name wanneer je dicht bij spierfalen komt.

Een systematische review en netwerkmeta-analyse waarin 28 studies met in totaal 747 gezonde volwassenen werden meegenomen, vond geen significant verschil in spierhypertrofie tussen lage, middelhoge en hoge trainingsbelastingen wanneer de sets tot vrijwillig spierfalen werden uitgevoerd. Voor maximale kracht waren zwaardere gewichten wel duidelijk in het voordeel.

Dat betekent niet dat je je zware dumbbells meteen de deur uit moet doen. Zwaardere gewichten zijn uitstekend voor krachtontwikkeling en kunnen ook prima worden gebruikt voor spiergroei. Maar wanneer je doel vooral hypertrofie is, hoef je niet iedere set met het zwaarst mogelijke gewicht te trainen.

Bij lichte gewichten moet je simpelweg langer doorwerken om dezelfde mate van inspanning te bereiken.

Constante spanning

Bij 50 herhalingen met 3 kilo zal je biceps al snel vermoeid raken. Door vervolgens niet volledig te ontspannen tussen de herhalingen, blijft de spier langdurig actief.

Dat maakt een gewicht dat aan het begin van de set bijna lachwekkend licht lijkt, aan het einde ineens behoorlijk zwaar.

De combinatie van veel herhalingen, weinig rust en constante spanning zorgt bovendien voor de bekende bicep-pomp. Je spieren voelen voller en strakker aan doordat er tijdens de inspanning onder meer meer bloed naar het werkende spierweefsel stroomt.

Belangrijk: de pomp zelf is niet hetzelfde als spiergroei. Een goede pomp kan onderdeel zijn van een effectieve training, maar voor daadwerkelijke hypertrofie zijn onder meer voldoende trainingsprikkel, volume, herstel en progressieve overload belangrijk.

Waarom maar 3 tot 5 kilo?

Het doel van deze finisher is niet om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. Het doel is juist om je biceps langdurig aan het werk te houden.

Met zware dumbbells zou je na een relatief laag aantal herhalingen stoppen omdat je spierkracht de beperkende factor wordt. Met lichte dumbbells kun je veel meer herhalingen maken en de spier langer achter elkaar belasten.

Daarom is deze methode vooral interessant aan het einde van je armtraining. Je hebt dan al je zwaardere curls en andere oefeningen gedaan en kunt je biceps met relatief weinig gewicht nog één keer flink afmatten.

Dyck adviseert dan ook om deze workout niet iedere training te gebruiken, maar af en toe als variatie.

Kortom: licht trainen kan absoluut bijdragen aan spiergroei, maar alleen als het lichtgewicht uiteindelijk zwaar genoeg wordt om je spieren echt uit te dagen.

Dit artikel is gebaseerd op een artikel uit Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.