12 weken lang de Jefferson Curl: dit deed het met mijn onderrugpijn
Getty Images
Eind 2025 begon ik met de Jefferson Curl. Een oefening voor mobiliteit en kracht in je onderrug. Hoe ver heeft dat me gebracht na zo’n 3 maanden?
Mijn onderrug is altijd een zwakke plek geweest. Veel zitten voor mijn werk afwisselen met tonnen aan gewicht verplaatsen hielp daar niet veel bij. De laatste twee jaar is het een paar keer zelfs flink in mijn onderrug geschoten.
Enkele dagen kon ik me amper bewegen. Werd ik oud? Inmiddels de 30 gepasseerd. Ik voelde me juist in mijn prime. Alles in de gym ging goed. Toen stuitte ik op een filmpje. Een ‘levensgevaarlijke’ Jefferson Curl met een stang van 150 kilogram. Was dit de oplossing?
Maak je zwakke onderrug sterk
De theorie was simpel. Mijn onderrug was niet oud, maar zwak. En net als ieder ander onderdeel van mijn lichaam, die ik regelmatig train, kan ik ‘m sterker maken. De Jefferson Curl doet alles wat de deadliftgoden ooit verboden: tillen vanuit je onderrug, met flinke buiging.
Daar gaat een diepe stretch aan vooraf. De hamstrings en onderrug worden flexibeler, terwijl ze sterker gemaakt worden. De catch: één inschattingsfout en ik zal weer precies de pijn voelen die ik juist probeer te voorkomen.
Bovendien trainen we hier niet alleen spieren – de erectoren die over je rug lopen – maar ook wervels. Daar wordt misschien een hoop onnodige angst over gezaaid. Toch moet je er voorzichtig mee te werk gaan.
Hier lees je hoe je de Jefferson Curl uitvoert.
Hoe Jefferson Curl je 150 kg?
Week 1 – 4: rustig beginnen
Ik gooide al mijn ego uit het raam en begon dit avontuur met alleen de stang. Of technisch correct: 20 kg op de Smith Machine. Terwijl ik de RDL of stiff leg deadlift, soorgelijke bewegingen, met 180 kg kan .
Ik richtte me vooral op uitvoering en mobiliteit. Proberen mijn herhalingen te maken met mijn knieën maximaal gestrekt. Het doel: mezelf dubbelvouwen. Waar ik al aardig in de buurt kwam, dacht ik. Op het filmpje dat ik maakte bleek echter dat ik nog een lange weg te gaan had.
Ik maakte meer herhalingen met licht gewicht om de techniek te leren, en bouwde rustig op naar 1-2 herhalingen met maximaal 40 kg, dat werd al snel 50 en 60.
Week 5-8: kleine misstap
Na 4 weken opbouwen gebeurde waarvoor ik vreesde. Eenmaal bij de 70 kg aangekomen, deed ik vier herhalingen. Perfect, geen probleem. Ik voelde me vermoeid, maar dacht nog een rep in me te hebben. Toen ik een vijfde keer omhoogkwam, knapte een spiertje in mijn onderrug.
Ik herkende het en legde direct de stang neer. Ik deed zelfs nog sommige andere oefeningen van mijn training, maar moest uiteindelijk toch een paar dagen rust nemen.
Het probleem was ik dat ik mijn normale trainingsmentaliteit te veel had toegepast. Toch die ene herhaling nog proberen. Dit ging echter niet om spiergroei, maar om kracht. En daar is trainen tot falen lang niet zo belangrijk, zelfs beperkend.
Ook vergrootte ik die dag mijn range of motion. Waar ik een groot deel van de beweging al eigen had gemaakt, waren die nieuwe, onderste centimeters nog geen onderdeel van de krachttraining.
Het is makkelijk zeggen dat deze ‘gevaarlijke’ oefening mijn onderrug blesseerde. Dat was ik echter zelf, door iets te doen waar ik me nog niet aan had aangepast.
De week daarna ben ik gewoon weer voorzichtig begonnen, en diezelfde week zat ik weer terug op mijn oude gewicht. Techniek en mentaliteit verbeterd.
Week 8-12: verder bouwen
De laatste periode voel ik fysiek en mentaal vooruitgang. In het dagelijks leven doet mijn onderrug veel minder pijn. Eén dag was ‘ie erg stijf. Toen ben ik juist naar de gym gegaan om de Jefferson Curl te doen, zetten een PR en voelde me de rest van de dag ijzersterk.
Inmiddels ben ik gewisseld naar een losse stang. Noodgedwongen, want de Smith machine was kapot. Maar, de losse stang blijkt leuker. Iets uitdagender vanwege wat meer coördinatie, en fijner vast te houden.
En ik voel me ook steeds comfortabeler met de stretch-houding, en de oefening zelf – ook al is het een kwetsbare positie. De laatste keer lukte 80 kg voor 2 herhalingen. Het doel is om ook de 150 kg op te tillen met een Jefferson Curl. Langzaam maar zeker komt dat wel.
WAAR MOET JE OP LETTEN BIJ EEN JEFFERSON CURL
Ten eerste zijn er drie verschillende vormen van vooruitgang:
1. Gewicht
2. Herhalingen
3. Range of motion
Alle drie zijn belangrijk en hangen samen. Vergroot je range of motion, dan verlaag je het gewicht om weer aan die nieuwe positie te wennen. Einddoel: volledig gestrekte knieën en je hoofd vrijwel tegen je knieën aan gebogen.
Ten tweede, wat techniektips:
1. Houd de stretchpositie een paar seconde vast
2. Begin met een lichte buiging in je knieën
3. Adem goed in naar je buik (bracen)
Er is geen one-size-fits-all voor (onderrug)pijn. Maar ik geloof dat krachttraining altijd de beste optie is als medicijn. Het zal er in ieder geval niet slechter van worden. Zorg er alleen wel voor dat het goed en veilig gebeurt.