Acteur Jason Statham (59) is kneiterfit – hij geeft je 11 lessen van decennia lang trainen

In iedere film steelt hij de show. Niet alleen met zijn acteren, evenveel met zijn afgetrainde lijf. Wat kun je van hem leren?

Statham is al ruim 30 jaar actief op het witte doek, en minstens evenveel jaren bezig met zijn lijf. Als actiefilmacteur moest hij er altijd indrukwekkend uitzien, mocht per ongeluk zijn shirt vergaan bij een explosie. Hij stopte drie decennia trainen in 11 lessen:

1.        Train om fit te zijn, niet om er alleen fit uit te zien

Krachttraining is belangrijk, maar het leven is niet alleen sterk zijn. Statham wilde maximaal fit zijn voor zijn actiescènes en stunts. In 2007 vertelde hij Men’s Health UK dat hij ‘explosieve kracht, zijn core, coördinatie en reflexen’ vooral wilde trainen. In plaats van slechts spiermassa najagen.

Een grote variëteit aan bewegingen, met deadlifts en squats voor kracht en spiermassa. Maar ook roeien, sprints, gymnastiek en calisthenics. Krachttraining is goed voor je atletisch vermogen, maar dan moet je je lijf nog wel op die manier uitdagen.

2.        Train je lijf niet zomaar, prikkel het

Statham gaf ook aan altijd nieuwe dingen te willen leren. Van boksen, tot martial arts en gymnastiek. Natuurlijk had de acteur deze skills ook nodig voor zijn films. Maar dat zorgt ervoor dat hij op zijn zestigste fitter is dan mannen van half zijn leeftijd.

Overigens train je niet alleen je lijf met variatie, en gaat het niet altijd om training. Onderzoek wijst uit dat nieuwe dingen leren, als tekenen, een taal of muziek je cognitieve vermogen verbetert. Dit helpt je brein gezond houden tot op late leeftijd. En daarmee ook je lichaam sterk.

3.        Word heel goed in je lijf bewegen

Statham wil er niet alleen sterk uitzien, hij wil zich uit iedere situatie kunnen redden. Daarom raadt hij aan steengoed te worden in lichaamsgewichtoefeningen. Als je jezelf makkelijk door de ruimte kan slingeren, bestaat ouderdom niet voor jou.

Opdrukken, optrekken of touwklimmen. Ook springen, sprints en burpees. Zorg ervoor dat je sterk bent, maar ook dat je deze oefeningen eruit ziet alsof je vliegt.

4.        Til zwaar, maar simpel

Zware krachttraining is het fundament van vitaliteit, maar beweging staat centraal voor Statham. Hij houdt zijn krachttraining dan ook simpel. Toch is het zwaar, weinig herhalingen, en gericht op progessive overload.

Hij kiest liever een paar simpele oefeningen per spiergroep, of om de hoofdbewegingen te pakken, bijvoorbeeld:

• Verticaal trekken: zoals een pull up.
• Verticaal duwen: een shoulder press.
• Horizontaal trekken: denk aan een inclline row.
• Horizontaal duwen: doe je bij een bench press.
• Een squat-beweging: je kan ook lunges doen, of een leg press.
• Een heup-beweging: voornamelijk deadlift-varianten.

Doe 2-3 sets van 3-6 herhalingen

Sterker worden is het doel, dus maak het niet te ingewikkeld.

5.        Conditionering moet meetbaar zijn

Een van de simpelste trainingen die Statham weleens deeD: 6 keer 500 meter roeien, met steeds 3 minuten rust of actief herstel. Daarbij lag zijn tijd tussen de 1:39 en de 1:50 min.

Door steeds dezelfde workout als meetpunt te pakken, kon hij makkelijk beoordelen of zijn conditionering vooruitging. Net zoals je sets en reps opschrijft bij krachttraining. Zorg voor een manier om je conditie, explosiviteit en snelheid te meten.

6.        Je hoeft je niet altijd uit te putten

Bij Statham ging het allemaal om zijn werkcapaciteit uitbreiden. Maar daarvoor hoef je jezelf niet altijd te slopen. Een opvallende training van Statham waren zijn 200 push ups. Dit deed hij niet alleen maar met doorzettingsvermogen, maar ook met verstand.

Door steeds opbouwend sets van 1, 2, 3, 4, en 5 herhalingen te doen, bleef hij continu aan het werk. Dit werd steeds zwaarder naar mate hij langer bezig was, maar het putte hem niet volledig uit door alleen maar spierfalen op te zoeken.

7.        Train intensief, niet lang

Statham traint niet altijd zo hard mogelijk. Maar zorgt wel dat alles wat hij doet, telt. ‘je lichaam is als dynamiet, als je 40 keer prikt gebeurt er niks. Je kunt beter in een keer exploderen.’ Hij eist veel van zijn lijf, maar doet het kort en krachtig.

Lange, slappe trainingen putten je alleen maar uit door de duur. Tegelijk is de prikkel die je zoekt veel kleiner dan wanneer je de helft van de tijd de dubbele inzet geeft. Intensiteit is de sleutel, niet de tijdsduur.

8.        Mobiliteit is je verzekering

Trainen is niet alleen maar kracht zetten, zwaar en snel. ‘Als ik 6 maanden stretch, zie ik daar niets van in de spiegel.’ Toch is mobiliteit het belangrijkste nu hij de 60 nadert. Dus hij zal blijven stretchen.

Niet alles wat je doet is om er goed uit te zien. Je goed voelen en soepel bewegen worden veel belangrijker naarmate je ouder wordt. Die looks vergaan toch wel, maar jouw lijf moet nog lang mee.

9.        Kies cardio dat niet als cardio voelt

Cardio is niet leuk, maar wel nodig. Statham raadt aan iets te kiezen wat je ook zou doen, als het geen cardiotraining is. Iets wat goed voelt, je lichaam in z’n kracht zet. Soms moet je dingen doen die niet leuk zijn. Maak ze dan in ieder geval zo leuk mogelijk. Als je er zelfs van kan genieten, nog beter.

10.  Gezond eten is geen straf

Whole foods van hoge kwaliteit voeren de boventoon is het dieet van Statham. Je mag best genieten, maar je wil voedzame bronnen van eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels. Ziet het niet als straf. Het is juist een beloning voor al je harde werk.

En je lijf heeft het nodig. ‘Zorg voor goede kwaliteit en veel variaties van vlees, vis, fruit, groenten, noten en bronnen van koolhydraten als aardappels en rijst.’ Geef jezelf de beste brandstof om intensief te trainen.

11.  Wees altijd klaar

Statham geloof in preventie. Ga niet pas trainen als de dokter het zegt. Ga niet pas diëten als je veel te dik bent. En ga niet pas aan je mobiliteit werken als je hele lijst al is vastgeroest. Begin zo vroeg mogelijk met voor je lichaam zorgen, dan krijg je dat dubbel en dwars terug.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men’s Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.