Wil je afvallen? Met deze 100 kleine aanpassingen bespaar je ongemerkt calorieën
Dupe
Wie wil afvallen, hoeft niet meteen zijn hele leefstijl om te gooien. Juist kleine aanpassingen maken op de lange termijn een groot verschil. Door dagelijks iets meer te bewegen én ongemerkt wat calorieën te schrappen, wordt een gezond gewicht een stuk haalbaarder.
100 eenvoudige manieren om per maaltijd 100 calorieën (of meer) te besparen
Hier zijn 100 eenvoudige manieren om je dagelijkse calorie-inname te verlagen.
1. Eet je boterham 'open'
Laat de bovenste snee brood achterwege. Grote kans dat je het nauwelijks merkt.
2. Schep wat minder quinoa op
Halveer een portie van één kop quinoa en vul je bord aan met extra groenten.
3. Kies geen volle melk
Ga voor magere of halfvolle melk in plaats van volle melk.
4. Gebruik kleiner servies
Drink sap uit een klein glas en eet je ontbijtgranen uit een kleinere kom.
5. Kies een lichter dessert
Vervang gebak door een schaaltje banaan met magere melk en een zoetstof.
6. Ga voor magere Griekse yoghurt
Kies 170 gram magere Griekse yoghurt in plaats van de volle variant.
7. Vervang pasta door groenteslierten
Maak met een spiraalsnijder slierten van bijvoorbeeld courgette. Die bevatten minder calorieën en meer voedingsstoffen dan gewone pasta.
8. Probeer een bloemkoolpizzabodem
Hij smaakt anders dan een klassieke pizzabodem, maar is minstens zo lekker én een stuk lichter.
9. Kies voor light roomkaas
Smeer je bagel of boterham met een magere roomkaas in plaats van de volvette variant.
10. Bewaar de helft van je bagel
Deel hem met iemand of bewaar de andere helft voor morgen.
11. Geef je koffie smaak met kruiden
Voeg kaneel en nootmuskaat toe in plaats van een suikersiroop met smaakje.
12. Gebruik een antiaanbakpan
Bak eieren in een antiaanbakpan met een beetje bakspray in plaats van boter.
13. Sla de nacho’s over
Laat de tortillachips staan als je Mexicaans gaat eten.
14. Vervang witte rijst door bloemkoolrijst
Zo eet je minder calorieën én krijg je meer vezels en voedingsstoffen binnen.
15. Vermijd pittige tonijnrollen
Staat er ‘spicy’ op een sushirol? Dan is de kans groot dat er mayonaise door de saus zit.
16. Kies jam die echt van fruit is gemaakt
Ga voor fruitspread of jam met weinig toegevoegde suiker.
17. Kies een magere eiwitbron bij het ontbijt
Vervang spek of worst door magere ham of rauwe ham.
18. Vul je omelet met groenten
Gebruik ui, paprika, spinazie en champignons in plaats van kaas en vlees.
19. Neem één eetlepel pindakaas in plaats van twee
Eén eetlepel bevat al ongeveer 100 calorieën.
20. Laat witbrood staan bij de lunch
Maak je boterham of sandwich met volkorenbrood.
21. Voeg extra groenten toe aan je pastasaus
Maak je spaghettisaus rijker met courgette, paprika, champignons en ui in plaats van extra vlees.
22. Laat de plak kaas weg
Beleg je sandwich of hamburger liever met sla, tomaat, ui en augurk.
23. Trap niet in de wrap-mythe
Wraps lijken vaak gezonder dan brood, maar een grote wrap kan al snel zo’n 300 calorieën bevatten. Een simpele sandwich op volkorenbrood is meestal een lichtere keuze.
24. Kies een lichtere basis voor salades
Maak tonijn- of kipsalade met avocado, hummus of Griekse yoghurt in plaats van mayonaise.
25. Kies tonijn op water
Neem tonijn in water of eigen nat in plaats van tonijn in olie.
26. Kijk eerst in je vriezer voordat je eten bestelt
In plaats van een hamburger met friet te bestellen, kun je ook kiezen voor een diepvriesmaaltijd met een gecontroleerde portiegrootte.
27. Beperk de toppings op je pizza
Kies voor minder kaas en beleg je pizza vooral met groenten in plaats van vet vlees.
28. Gebruik kleinere tortilla’s voor taco’s
Kies kleine tortilla’s in plaats van de grote burritovariant.
29. Vervang volle zure room
Gebruik magere zure room of, nog beter, Griekse yoghurt voor extra eiwitten.
30. Eet je bord niet helemaal leeg
Laat drie of vier happen liggen.
31. Kies geen vette refried beans
Ga liever voor zwarte bonen. Die zitten boordevol eiwitten en vezels.
32. Maak je saladedressing zelf
Meng twee eetlepels balsamicoazijn met één theelepel extra vierge olijfolie in plaats van een kant-en-klare dressing.
33. Laat de pepperoni achterwege
Bestel een pizza met gegrilde kip in plaats van pepperoni.
34. Snijd zichtbaar vet van vlees af
Verwijder zoveel mogelijk vet van rund-, varkens- en kippenvlees voordat je het bereidt.
35. Kies noten in plaats van croutons
Wil je wat extra bite in je salade? Voeg dan een kleine hoeveelheid noten toe en laat de croutons achterwege.
36. Grill je eiwitbron
Bak, grill of rooster kip en vis in plaats van ze te frituren.
37. Let op je portiegrootte
Houd voor vlees ongeveer een portie aan ter grootte van een pak speelkaarten (85 tot 115 gram).
38. Kies voor kip zonder vel
Zo maak je je avondmaaltijd direct een stuk lichter.
39. Schep minder rijst en pasta op
Eet een halve kop minder gekookte rijst of pasta en bespaar daarmee al snel zo’n 100 calorieën.
40. Kies af en toe voor een vegetarisch hoofdgerecht
Een gegrilde portobello is een smakelijk alternatief voor vlees, zowel als hoofdgerecht als bijgerecht.
41. Kook met minder vet
Gebruik één eetlepel minder boter, margarine of olie in je recept. Waarschijnlijk proef je nauwelijks verschil.
42. Halveer de hoeveelheid kaas
Gebruik in ovenschotels en snacks de helft van de gebruikelijke hoeveelheid kaas. Zo behoud je de smaak, maar bespaar je flink wat calorieën.
43. Breng groenten op smaak met citroen
Geef gestoomde groenten smaak met vers citroensap en kruiden in plaats van boter.
44. Neem de tijd tijdens het eten
Eet rustig. Zo geniet je langer van je maaltijd en is de kans kleiner dat je een tweede portie neemt.
45. Deel een dessert
Neem een paar hapjes van een nagerecht in plaats van een hele portie.
46. Kies ijs uit een beker
Laat het hoorntje achterwege en bestel één bolletje ijs in een beker.
47. Begin met een salade
Onderzoek laat zien dat een kleine salade vooraf ervoor kan zorgen dat je tijdens de rest van de maaltijd minder calorieën eet.
48. Snijd je taart slim aan
Neem een rechthoekig stuk uit het midden van de taart. Daar zit vaak minder glazuur op.
49. Vermijd vette vleeswaren
Vleeswaren zoals salami bevatten veel calorieën en verzadigd vet. Kies liever voor plakjes kalkoenfilet.
50. Garneer desserts met rood fruit
Vervang slagroom en glazuur door aardbeien, frambozen of ander rood fruit. Zo krijgt je dessert een natuurlijke zoete smaak.
51. Neem een kleinere punt taart
Snijd een halve portie af van je favoriete taart of cake.
52. Kies sorbetijs in plaats van roomijs
Heb je zin in een chocolade-ijsje? Ga dan voor chocoladesorbet in plaats van chocolade-roomijs.
53. Sluit af met vers fruit
Vervang vla of pudding door een schaaltje seizoensfruit.
54. Kies voor een fruittaart
Ga voor appel-, perzik- of bosvruchtentaart in plaats van een room- of pecantaart.
55. Laat de taartbodem achterwege
Een appelcrumble is minstens zo lekker als appeltaart, maar bevat vaak minder calorieën.
56. Volg de lichtere bereidingswijze
Gebruik bij bakmixen voor brownies, cake of koekjes de instructies voor de vetarme variant, als die op de verpakking staan.
57. Kies een cupcake
Een cupcake bevat meestal minder calorieën dan een standaard stuk taart.
58. Bak met appelmoes
Vervang bij het bakken de helft van de olie in een recept door ongezoete appelmoes.
59. Laat frisdrank staan
Kies bruiswater met een schijfje citroen of sinaasappel in plaats van gewone frisdrank.
60. Zoet ijsthee met vruchtensap
Voeg een klein scheutje 100% vruchtensap toe aan zelfgemaakte ijsthee in plaats van suiker.
61. Neem een kleinere maat
Bestel een kleine of middelgrote drank in plaats van de grootste variant.
62. Beleg je wafels met fruit
Laat boter en ahornsiroop achterwege en kies voor vers fruit als topping.
63. Drink minder chocolademelk
Neem één glas magere chocolademelk in plaats van volle melk met chocoladesiroop.
64. Drink elke dag een extra glas water
Vervang frisdrank, vruchtensap of andere zoete dranken zo vaak mogelijk door water.
65. Beperk alcohol
Kies voor een light-bierje en houd het bij één of twee glazen.
66. Kies een kleinere zoete aardappel
Een grote zoete aardappel kan al snel ruim 100 calorieën meer bevatten dan een kleine.
67. Mix alcohol met bruiswater
Gebruik bruiswater als mixer in plaats van tonic of frisdrank.
68. Lees het etiket van vruchtensappen
Kies alleen voor sappen die voor 100% uit fruit bestaan, zonder toegevoegde suikers.
69. Eet fruit in plaats van het te drinken
Heb je trek in sinaasappelsap? Eet liever een sinaasappel of pers thuis zelf een glas vers sap.
70. Kies een lichtere cocktail
Ga liever voor een glas wijn of een lightbier dan voor zoete cocktails of mixdranken.
71. Maak je koffie lichter
Bestel koffie met magere melk en gebruik minder suiker of siroop.
72. Neem bevroren fruit als tussendoortje
Vries druiven of stukjes watermeloen in voor een verfrissende, zoete snack.
73. Maak een smoothie in plaats van een milkshake
Gebruik magere yoghurt, magere melk en vers fruit in plaats van ijs.
74. Gebruik water als basis voor je smoothie
Vervang vruchtensap door water. Je proeft nauwelijks verschil, maar bespaart wel calorieën.
75. Eet niet rechtstreeks uit de zak
Doe chips of andere snacks eerst in een schaaltje. Zo houd je beter grip op de portiegrootte.
76. Snack op rauwkost
Heb je zin in iets knapperigs? Kies dan voor rauwe groenten in plaats van chips.
77. Kies ovenchips
Ga voor ovengebakken chips in plaats van de gefrituurde variant.
78. Kies fruit op sap
Neem fruit uit blik dat is verpakt in water of eigen sap, niet op siroop.
79. Let op de grootte van je fruit
Kies een stuk fruit ter grootte van een tennisbal, zoals een appel, perzik of sinaasappel. Is het fruit groter? Eet dan de helft.
80. Kies een lichte dip
Dip fruit in magere yoghurt en groenten in een bonendip of pittige salsa.
81. Ga voor vers fruit
Vers fruit is meestal de beste keuze.
82. Maak zelf een gezond ijsje
Vries een banaan in of kies voor een ijsje dat volledig uit fruit bestaat in plaats van een roomijsje.
83. Houd notenporties klein
Noten zijn voedzaam, maar ook calorierijk. Neem daarom een klein handje minder.
84. Neem een kleine portie pure chocolade
Still je trek in chocolade met twee blokjes pure chocolade of een paar individueel verpakte truffels in plaats van een hele reep.
85. Kies voor naturel popcorn
Neem een kleine zak magnetronpopcorn zonder boter als caloriearm tussendoortje.
86. Laat het broodmandje staan
Vraag in een restaurant of het brood van tafel mag worden gehaald, zodat je niet gedachteloos blijft eten.
87. Kies een kop soep
Bestel een kop soep in plaats van een grote kom.
88. Ga voor een heldere soep
Kies een minestrone of een andere bouillonsoep in plaats van een romige soep.
89. Sla de upsell over
Laat je niet verleiden tot een grotere menu-optie of extra grote portie.
90. Maak je salade lichter
Laat croutons en extra kaas achterwege en voeg liever meer groenten, avocado of een kleine portie noten toe.
91. Neem je lunch mee van huis
Zelfgemaakte lunches bevatten vaak minder calorieën dan afhaalmaaltijden.
92. Kies groenten als bijgerecht
Vervang aardappelen, rijst of pasta door gestoomde groenten.
93. Neem een voorgerecht als hoofdgerecht
Bestel een voorgerecht als hoofdmaaltijd en vul aan met een soep, salade of extra groenten.
94. Sla de gratis extra’s over
Laat de zak chips of andere gratis snacks bij je sandwich of broodje achterwege.
95. Neem de rest mee naar huis
Bestel een halve portie als dat kan, of vraag een meeneembakje als je uit eten bent.
96. Breng vis op smaak met citroen
Gebruik vers citroensap in plaats van tartaarsaus.
97. Kies een salade in plaats van friet
Vervang je portie friet door een salade als bijgerecht.
98. Kies gegrilde kip
Ga voor gegrilde kip in plaats van gepaneerde of gefrituurde kip.
99. Vraag de saus apart
Laat dressing en saus apart serveren. Gebruik net genoeg voor de smaak en laat de rest staan.
100. Leg je telefoon weg tijdens het eten
Wie afgeleid eet, krijgt vaak ongemerkt meer calorieën binnen. Concentreer je op je maaltijd en eet met aandacht.
En nu jij weer
Zo zie je maar hoe een aantal simpele leefstijlaanpassingen wel degelijk verschil kunnen maken – op wel 100 verschillende manieren. Eet smakelijk!
Dit artikel verscheen eerder bij Men's Health ES.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.