Zo gebruik je deze 100 herhalingen-challenge om grotere benen te ontwikkelen
Getty Images
Honderd herhalingen achter elkaar klinkt misschien als pure marteling, maar volgens krachtcoach Christian Thibaudeau kan deze simpele trainingsmethode serieus bijdragen aan spiergroei in je benen.
De zogenaamde 100-rep method is precies wat de naam zegt: je voert 100 herhalingen uit met een relatief licht gewicht, zonder lange rustpauzes tussendoor. Vooral oefeningen als de leg press of hack squat zijn hiervoor populair.
Wat is de 100-rep method?
Het doel van de methode is niet maximale kracht, maar maximale spiervermoeidheid en metabole stress. En juist dat kan interessant zijn voor spiergroei.
Recent onderzoek laat namelijk zien dat ook lichtere gewichten effectief spiermassa kunnen opbouwen, zolang je dicht bij spierfalen traint. Daarnaast zou de methode spieruithoudingsvermogen en herstelcapaciteit verbeteren doordat er meer bloed naar de spieren stroomt.
De aanpak is simpel:
- kies een licht gewicht
- voer 100 reps uit
- probeer zo min mogelijk te rusten
Begin bij voorkeur op een machine zoals de leg press. Volgens Thibaudeau is dat veiliger dan bijvoorbeeld 100 squats met een halter op je rug, zeker wanneer vermoeidheid toeslaat.
Wanneer gebruik je deze methode?
Dit is geen training die je dagelijks wilt doen. Sterker nog: de coach raadt aan om de 100 reps alleen aan het einde van je beentraining toe te voegen als finisher.
Doe je het juist vóór zware squats of deadlifts? Dan is de kans groot dat je prestaties volledig instorten.
Werkt het echt?
De 100-rep method vervangt zware krachttraining niet. Voor maximale spierkracht blijven zware krachtsets essentieel. Maar als extra prikkel voor spiergroei, conditie en die beruchte quad pump kan het een verrassend effectieve toevoeging zijn.
Belangrijk detail: je hoeft niet per se 100 reps te doen om spieren op te bouwen. Wetenschappelijk bewijs laat zien dat sets tussen ongeveer 6 en 30 herhalingen óók uitstekend werken, zolang je maar dicht bij falen komt.
Toch kan deze challenge voor ervaren sporters een interessante manier zijn om trainingsvolume, work capacity en spieruithoudingsvermogen naar een hoger niveau te tillen.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.