Bouw kanonnen van biceps met de Duitse 10x10-methode

Geen zin om je een uur in het zweet te werken om je biceps te laten groeien? Dat hoeft ook niet. Met een paar lichte dumbbells en een paar minuten tijd kun je je armen flink laten werken.

De inspiratie voor deze workout komt van German Volume Training (GVT), een klassieke en behoorlijk zware trainingsmethode. De basis is simpel: 10 sets van 10 herhalingen. Normaal gesproken gebruik je daarbij een relatief zwaar gewicht en neem je tussen de sets 60 tot 90 seconden rust. Bij deze variant pak je slechts 10 seconden rust.

De eerste één of twee sets vliegen waarschijnlijk voorbij, maar tegen de tiende set wordt het een stuk lastiger.

Zo werkt de 10x10 bicepstraining

Pak een paar lichte dumbbells waarmee je de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren. Doe 10 bicep curls en rust vervolgens 10 seconden. Daarna doe je direct weer 10 curls. Neem opnieuw 10 seconden rust en ga door totdat je 10 sets van 10 herhalingen hebt gedaan.

Dat zijn in totaal 100 herhalingen. En hoewel de eerste sets waarschijnlijk eenvoudig voelen, zul je merken dat de vermoeidheid zich snel opstapelt door de korte rustperiodes.

Kies een licht gewicht

Het belangrijkste is dat je het gewicht licht genoeg houdt om alle 10 sets met een goede uitvoering te kunnen doen. Ga dus niet voor je zwaarste dumbbells. Houd je techniek strak en voorkom dat je met je lichaam gaat zwaaien om de laatste herhalingen te halen.

Je kunt deze 10x10-structuur overigens ook voor andere oefeningen gebruiken. Houd het gewicht dan eveneens licht genoeg om alle tien sets technisch goed uit te voeren.

Bron: Men's Health US

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.