10 jaar fitness: 10 fouten die jij nu niet maakt (deel 2 van 2)

Ik ben al ruim 10 jaar bezig met fitness, voeding en gezondheid. Had ik verder kunnen zijn? Ja. Want ik deed alles minstens één keer fout. Nu behoed ik jou van dezelfde fouten. In deel 2: voornamelijk training.

Lees hier deel 1 van deze serie.

Ik was altijd een jongen met veel overgewicht. Toen ik als late tiener bijna 105 kg op de weegschaal zag staan, schrok ik me dood. Ik besloot alles anders te gaan doen. Geen idee hoe, maar het moest veranderen. Dus werd ik het afgelopen decennium mijn eigen proefkonijn. Dit zijn 10 fouten en lessen die ik liever in een Men’s Health artikel had gelezen.

6. Spierpijn als graadmeter

No pain, no gain, toch? Daarbij las ik dat spieren moeten worden afgebroken om sterker terug te groeien. Niet meer kunnen lopen na legday was een flex. Vrienden pestten me na chestday door hun vingers in mijn borst te prikken. Ik verging van de pijn, maar wat voelde ik me stiekem lekker. ‘Kijk mij eens hard trainen.’ Man, wat had ik het fout.

Spieren moeten niet worden vernietigd, maar worden gestimuleerd tot groei. Moet je daarvoor hard trainen? Ja. Tot spierfalen? Ja, in ieder geval zeer dicht in de buurt. Maar dat kan al met één setje. Meer is beter, maar veel te veel is slechter. En te veel spierpijn is daar de indicator van.

De les: train om te stimuleren, niet om te vernietigen. 4 tot 10 sets per spiergroep – liefst verdeeld over twee trainingen – per week is een goed startpunt. Bouw je op? Blijf dan kritisch: ‘Zie ik nog steeds in iedere set vooruitgang op langere termijn?’

7. Progressie als bijproduct

Punt 6 had ik om moeten draaien met punt 7. Ik zag spierpijn als een doel, als bewijs van groei. Vooruitgang zag ik als een bijproduct. Ik trainde me kapot, dus tuurlijk werd ik ook sterker. Dat die vooruitgang veel te traag ging had ik daardoor niet door.

Progressive overload is het bewijs van kwalitatieve training. Je zou bijna elke week vooruit moeten gaan in alles wat je doet. Word het trager, kijk dan over een maand. Wat meer gewicht, een extra herhaling. Gebeurt dat niet? Evalueer dan je training nog eens.

De les: noteer al je trainingen. Oefening, sets, gewicht, herhalingen. Ga je vooruit? Ga zo door. Stopt de vooruitgang – voor langere tijd, niet in één enkele training – evalueer en pas aan.

Lees ook: conclusie na 10 jaar krachttraining

8. te veel wisselingen in workouts  

‘Shock the muscle’, zei Arnold. Dus was ik altijd op zoek naar nieuwe trainingsmethodes en nieuwe oefeningen. Te lang vasthouden aan hetzelde zou mijn lichaam doen wennen, waardoor het niet meer groeit. Fout.

De eerste 5-6 weken van je training maak je vooral neurologische gains: je brein wordt beter in het coördineren van de oefening en aansturen van de spiervezels. Wissel je daarna van methode of oefening? Begint het weer opnieuw. Terwijl na die weken je echte groei pas begint.

De les: kies 1 tot 3 oefeningen per spiergroep, verwerk ze in een schema en blijf hierbij. Minstens 12 weken, maar gewoon zo lang mogelijk. Wanneer wissel je? Wanneer je progressie stopt terwijl je alles hebt geprobeerd, wanneer iets pijn doet of wanneer je het zo saai vindt dat je er geen motivatie meer voor kan opbrengen.

9.  'Chase the pump'

In het verlengde daarvan was ik altijd op zoek naar de pomp. Mijn training mocht pas stoppen als mijn spieren maximaal opgeblazen waren, mijn huid uit elkaar sprong. Nóg meer sets, dropsets, 100 rep sets met minimaal gewicht. Pomp was groei. Je verwacht het niet: ook dat was fout.

Echt goede training is niet zo spannend. De sets zijn recht toe rechtaan, met een vast herhalingenbereik. De manier waarop ik nu train – midden-laag volume, lage herhalingen, veel gewicht, geeft me amper een pomp. De vooruitgang daarentegen: ongekend.

De les: doe simpele sets, kies een herhalingenbereik tussen 5 en 12 – bereik je de bovengrens, verhoog het gewicht – en ga steady vooruit. Wil je een keer lekker pompen? Prima, maar maak het niet de basis van je training.

10.  Intensiteit van cardio

Afvallen was natuurlijk mijn hoogste doel, toen ik begon. Maar zelfs dan: probeer dat niet met cardio te doen. Eindeloze, slopende HIIT-trainingen, impulsieve hardloopsessies van een uur – plus 3 dagen pijn daarna. Terwijl ik hetzelfde had kunnen bereiken met wandelen.

Gooi de intensiteit in je krachttraining. Maak je lichaam sterk, bouw spiermassa op, zet 10.000 stappen per dag. Gecombineerd met een calorietekort, bereik je zo op een gezonde manier wat je het liefst wil bereiken in 30 dagen.

De les: heb geduld. Ga niet voor de snelle fix. Dan stop je energie in de verkeerde dingen. Zoals gezegd: krachttraining, calorietekort, 10.000 stappen. Wil je je conditie verbeteren? Train die zoals je kracht traint: niet te vaak, niet te veel, maar wel met intentie.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.