Vergeet 10.000 stappen: zoveel wandelen heb je na je 50e écht nodig
Pexels
Denk je dat je iedere dag 10.000 stappen móét zetten om gezond te blijven? Dan hebben we goed nieuws. Onderzoek laat zien dat de grootste gezondheidswinst voor 50-plussers vaak al veel eerder begint.
Vraag iemand hoeveel stappen je dagelijks moet zetten en de kans is groot dat je hetzelfde antwoord krijgt: 10.000.
Dat getal is inmiddels zo ingeburgerd dat veel mensen denken dat alles daaronder onvoldoende is. Maar wie de wetenschappelijke literatuur induikt, ontdekt een heel ander verhaal. Zeker na je vijftigste blijkt het niet om een magisch aantal stappen te draaien, maar vooral om regelmatig in beweging blijven.
En dat maakt gezond ouder worden ineens een stuk haalbaarder.
De 10.000 stappen zijn geen medische richtlijn
De bekende 10.000-stappenregel ontstond niet vanuit de wetenschap, maar uit een Japanse marketingcampagne in de jaren zestig voor een stappenteller.
Inmiddels weten onderzoekers dat gezondheidsvoordelen al veel eerder optreden.
Uit meerdere grote onderzoeken blijkt dat volwassenen boven de 60 jaar de grootste daling in het risico op vroegtijdig overlijden behalen tussen ongeveer 6.000 en 8.000 stappen per dag. Daarna nemen de extra voordelen wel toe, maar veel minder snel.
Met andere woorden: haal je iedere dag 6.500 stappen? Dan doe je waarschijnlijk al veel meer voor je gezondheid dan je misschien denkt.
Waarom wandelen na je 50e belangrijker wordt
Vanaf je vijftigste verandert je lichaam langzaam.
Je spiermassa neemt af, je conditie wordt iets minder en langdurig zitten heeft steeds meer invloed op je gezondheid. Wandelen is juist één van de makkelijkste manieren om daar iets tegenover te zetten.
Regelmatig wandelen helpt onder meer om:
- je hart en bloedvaten gezond te houden
- je bloeddruk te ondersteunen
- je conditie op peil te houden
- je bloedsuiker beter te reguleren
- je stemming te verbeteren
- je gewrichten soepel te houden
En misschien wel het grootste voordeel: vrijwel iedereen kan ermee beginnen.
Liever elke dag een beetje dan één lange wandeling
Een wandeling van twee uur op zondag is natuurlijk beter dan helemaal niet bewegen. Toch lijkt je lichaam meer baat te hebben bij beweging die verspreid is over de week.
Dat betekent niet dat je dagelijks een uur hoeft te wandelen. Drie korte wandelingen van tien minuten tellen net zo goed mee.
Een rondje na de lunch, lopend bellen of de auto iets verder parkeren lijken kleine keuzes, maar samen zorgen ze ervoor dat je minder lang achter elkaar zit. Juist dat maakt op de lange termijn verschil.
Rustig wandelen of stevig doorlopen?
Iedere wandeling is meegenomen. Maar wil je ook je conditie verbeteren, dan mag je tempo iets omhoog.
Een handige vuistregel is de 'praattest': je kunt nog gewoon een gesprek voeren, maar zingen wordt lastig. Dan beweeg je op een matig intensieve manier en zit je precies in de zone die de Gezondheidsraad aanbeveelt.
Wil je het iets uitdagender maken? Kies dan eens voor een route met een heuveltje, trap, brug of stuk onverhard terrein.
Vergeet krachttraining niet
Wandelen is fantastisch voor je gezondheid, maar het is niet het hele verhaal.
Na je vijftigste neemt spiermassa sneller af. Daarom adviseren experts om wandelen te combineren met spierversterkende activiteiten.
Dat hoeft geen ingewikkelde sportschooltraining te zijn. Ook traplopen, tuinieren, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of twee keer per week een korte krachttraining helpen om je spieren en botten sterk te houden.
Die combinatie zorgt ervoor dat je niet alleen fitter blijft, maar ook langer zelfstandig kunt bewegen.
Hoe bouw je wandelen slim op?
Ben je lange tijd weinig actief geweest?
Begin dan niet meteen met een uur wandelen.
Een veel betere strategie is:
- begin met tien tot vijftien minuten;
- bouw eerst het aantal wandeldagen uit;
- maak daarna je wandelingen langer;
- verhoog als laatste pas je tempo.
Zo krijgen je spieren, pezen en gewrichten de tijd om zich aan te passen.
Bron: Runners.nl & PubMed
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'