1 machine, alle spieren: de beste oefeningen op de Smith machine

1.     Calf raise

Pak een step of een flinke schijf om op te gaan staan. Laad vervolgens de stang vol en je kunt jouw kuiten eindelijk laten groeien met de effectiefste oefening: staande calf raises.

2.     Stiff leg deadlift

Wil jij je hamstrings volledig laten groeien? Dan heb je naast de leg curl ook een oefening met heupbuiging. Daarvoor is de stiff leg deadlift uitermate geschikt. Door je knieën zo min mogelijk te buigen, nemen de hamstrings de grootste belasting op zich. 

Het mooie aan de Smith machine, is dat de stang op een hoogte kan laten starten die jij kiest. Zo hoef je bijvoorbeeld niet de stang eerst van de grond te tillen voor je set begint, of kun je deze deadliftvariant uitvoeren met een zogenoemde dead stop. Daarbij raakt de stang bij iedere herhaling een rustpunt, zoals een normale deadlift die de grond raakt. 

3.     Squat met focus op quadriceps

Omdat de stang van een Smith machine vastzit in het apparaat, heb jij zelf meer vrijheid. Bij een reguliere squat moet je de stang in balans houden, waarvoor je billen en bovenbenen hard samenwerken. Je billen gaan naar achter, je knieën naar voor: balans.

In de Smith machine kun je bijvoorbeeld je heupen recht onder de stang houden, en je knieën zo ver mogelijk naar voren brengen. Dit wordt nog makkelijker wanneer je een plateautje onder je hakken plaatst, waardoor die hoger staan dan je tenen.

Op deze manier kun je een squat uitvoeren die veel meer de quadriceps isoleren dan een back squat met een barbell. De billen worden namelijk een stuk minder uitgedaagd.

4.     Glute bridge

Je achterzijde ga je namelijk trainen met de glute bridge. Soms ook wel hip thrust genoemd, maar er is een klein verschil. Schuif een bankje of blok naar de smith machine om je rug op te steunen, en thrusten maar.

Deze studie] vergeleek billengains tussen een squat en een hip thrust. Die waren nagenoeg gelijk, alleen de verschillen in kracht waren gigantisch. Hip thrusters kregen 19 kg bij hun squat, zonder deze dus uit te voeren. 

De squat-squad werd met 40 kg sterker in hun oefening. Die kracht transfereerde een sterkere hip thrust: 59 kilo meer. Maar, de hip thrusters verbeterde hun 3RM met liefst 116 kg.

Het verschil tussen een thrust en een bridge is technisch gezien de range of motion. Waar je een thrust vaak vanaf de grond tilt, waardoor de bovenbenen en adductoren meer helpen, isoleer je bij een bridge de billen meer door vanaf het bovenste punt minder ver te zakken.

5.     Row voor je lats

Met een stang die alleen maar naar boven en beneden beweegt, kun je de row natuurlijk ook perfect uitvoeren. Hier kun je de bent over variant doen, of er een bankje bijpakken voor wat extra steun. 

Voor je lats wil je vooral op één ding letten: dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven. Trek ze dus niet te ver naar buiten, en ook niet voorbij je lichaam.

6.     Vergeet de bovenrug niet

Ook de bovenrugspieren kun je isoleren in een Smith machine. Dit kan door de ellebogen juist wel verder naar buiten te bewegen. Of je kunt kiezen voor een Kelso shrug, waarbij jij ligt op een schuin bankje.

7.     Shoulder press

De achterkant van je schouders pak je ook mee met row-varianten. Dan moeten we natuurlijk nog wel de rest van je schouders trainen.

Dit kan prima met een shoulder press. Zowel de reguliere versie als een shoulder press van achter de nek zijn hiervoor geschikt. Door de machine zou je ook nog een maximale ‘laagte’ in kunnen stellen die de stang kan zakken, waardoor je schouderpijn bespaart.

8.     (Incline) bench press

Laat het bankje maar even staan, want ook bankdrukken kan perfect in een Smith machine. Misschien word je raar aangekeken door een powerlifter, maar zoals gezegd: je spieren merken het verschil niet.

9.     Biceps curl

De biceps curl is natuurlijk een klassieker onder de losse gewichten. Dumbells, barbells, EZ bars, alles wordt gebruikt voor deze oer-oefening. Dus waarom niet de Smith machine?

Toegegeven, je biceps hierin trainen is een tikkie onnodig. Er zijn waarschijnlijk ook betere opties, zoals een preacher curl. Maar ter wille van dit artikel: ook je biceps tillen gewicht van beneden naar boven.

10.  JM press

De triceps hebben weer wel een oefening waar de Smith machine uitermate geschikt voor is. Tijdens een JM press combineer je een skull crusher met een close grip bench press.

Je laat de stang zakken tot aan je kin of keel. Intussen probeer je je elleboog zo ver mogelijk van de stang vandaan te krijgen. Je vouwt je arm dus vrijwel dubbel.

Wanneer je uitduwt, helpen je borstspieren een beetje, maar omdat je elleboog een lange weg te gaan heeft om helemaal te strekken, werken de triceps hier het meeste.

Train je hele lijf in één machine

Met deze 10 oefeningen ben jij in staat om je gehele lichaam te trainen in de Smith machine. Niet dat je dat moet doen. Waarschijnlijk krijg je ruzie of staat er een rij te wachten totdat jij klaar bent met deze fantastische machine.

Maar, bekijk het omgekeerd. Op welk moment dan ook, mocht alleen de Smith machine nog vrij zijn in de drukke sportschool, jij kunt iedere spiergroep erop aanpakken.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.