Je hebt die Instagram-quotes wel op je tijdlijn voorbij zien komen: ‘You had me at sushi’ of ‘Soy happy together’. Zelfs de occasional ‘Keep calm and eat sushi’ passeert zo nu en dan de revue. Flauw, ja, maar het maakt niet uit want sushi = vis = gezond.

Dat klopt ook, voor het grootste gedeelte. Alleen in sommige sushi-rolls-gevallen (we hebben het over de gefrituurde en met mayo beladen variaties) kan je bijna beter een patatje joppiesaus bestellen. Bijna. Om zo nu en dan sushi te eten is helemaal prima, maar als je je zeewiersalade liever niet tegelijkertijd met een portie verzadigde vetten eet, moet je even doorlezen.

Dus… is sushi gezond? “Ja, maar het hangt er echt vanaf wat je bestelt”, zegt Amerikaans voedingsdeskundige Jessica Perez. Kies gerust eens per week voor een portie vette vis, zoals zalm, in de vorm van sashimi. Vette vis bevat geheugenondersteunende omega-3 vetzuren, dus die keuze krijgt bonuspunten. Wel raadt Perez aan maar één of twee tonijnrolls te bestellen en de rest van je eiwitten via garnaal, paling of coquilles binnen te krijgen. De reden dat tonijn en makreel minder goede keuzes zijn, is door hun hoge concentratie kwik – dit zware metaal kan giftig zijn als je er te veel van eet.

Een andere minder positieve kant van sushi: één roll kan wel een hele kop rijst bevatten – en ja, dat is veel. Witte rijst bevat niet veel vezels en kan je bloedsuikerspiegel een flinke klap omhoog geven. Je wil dus niet meer dan anderhalve kop rijst per dag eten – en niet meer dan tweederde kop per keer. Dit komt respectievelijk neer op 190 gr ongekookte rijst en 125 gr ongekookte rijst. Wat je wel kunt doen, is rijst vervangen door quinoa of bloemkoolrijst – dit laatste maak je door je bloemkool grof te raspen en een halve minuut tot een minuut te bakken.

Uiteraard is het sowieso niet goed voor degenen met een autoimmuunziekte of een andere reden dat hun immuunsysteem niet goed werkt (zoals chemo) om rauwe vis of ander rauw eten te nuttigen. Rauwe voedselproducten brengen een wat groter risico op bacteriële infecties met zich mee, stelt Perez. Gekookte vis kan je daarentegen wel gewoon eten.

GEZONDE SUSHI-OPTIES

Hoe minder knapperig en hoe minder romige toppings, hoe beter. Verwissel de pikante mayo voor een extra portie gember om een vergelijkbare prikkel te krijgen. Gember bevat een stuk minder vet, plus het is supergoed voor je spijsvertering. Hieronder een paar opties die je veilig kunt bestellen:

  • De California Roll, met ingrediënten als avocado, krab en komkommer.
  • De Vegetarische Roll, met tofu, avocado en een variatie aan verse groentes zoals wortel en paprika.
  • Sashimi, wat alleen bestaat uit rauwe vis, of nigiri, een soort sashimi op een bedje van rijst.

Volgens Perez kan je de volgende opties beter uitsluiten of gewoon beperkt bestellen:

  • De Dragon Eye, die gefrituurd is aan de buitenkant.
  • De Boston Roll, met gefrituurde garnaal.
  • De Kamikaze Roll, beladen met mayo en tempura.
  • De Philadelphia Roll, met roomkaas (je kunt je eiwitten beter uit andere dingen halen).
  • Tempura of panko rolls, die eigenlijk gewoon gefrituurde snacks zijn.

“Als je een zalmroll, een groente-roll en een California roll bestelt, zit je sowieso goed en heb je genoeg”, zegt Perez. Duidelijk.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?