Voorbereiden op je eerste obstacle course race doe je zo

Lifestyle

Alles wat je moet weten voor je aan je eerste obstacle course race deelneemt.

Obstacle races winnen steeds meer aan populariteit. Waar je in 2012 nog maar uit 5 races kon deelnemen, zijn er afgelopen jaar al meer dan 175 obstacle races in Nederland georganiseerd. Deze hardloopevenementen waarbij de deelnemers obstakels moeten overwinnen zijn niet alleen een fysieke uitdaging, maar testen ook coordinatie en mentale kracht. Daarnaast ziet het er mega stoer uit, dat tijgeren door de modder.

Ondanks dat je vast wel iemand kent die eens aan een obstacle course race heeft deelgenomen, heb jij misschien nog twijfels. Je kunt bang zijn geblesseerd te raken of je weet niet waar je moet beginnen. Deze twijfels zijn nergens voor nodig. Wij hebben alle info die je nodig hebt voor je eerste obstacle course race.

Hardlopen

Het grootste deel van een obstacle run bestaat uit –verassing- rennen. Om deel te nemen aan een obstacle run moet je dus kunnen hardlopen. Train dit niet op de band, maar buiten net als tijdens een echte obstacle race. Kies het lieftst niet voor de weg, maar ga opzoek naar onverharde paden en heuveltjes. Om je hardlooptraining te veranderen in een echte obstacleruntraining kun je het rennen het best afwisselen met ander soort oefeningen. Ren drie minuten zo hard mogelijk, doe dan 20 burpees. Ren weer, doe 30 dan sit-ups gevolgd door opnieuw drie minuten rennen en een stuk tijgeren. Kom je onderweg een zwaar voorwerp als een boomstam tegen? Kijk dan eens hoe ver je kan rennen met de boomstam. Op deze manier zijn je hart en longen al constant hard aan het werk net als tijdens een echte obstacle course race. Ook kunnen dit soort trainingen je spieren laten wennen aan de combinatie van rennen en allerlei ander soort bewegingen.

Gripkracht

Naast hardlopen is grip een van de belangrijkste skills die je nodig hebt voor een obstacle course race. Je hebt grip nodig om straks tijdens je race over muurtjes te vliegen, touw te kunnen klimmen en de monkey bars te doorstaan. Grip komt sowieso bij bijna iedere sport van pas en anders wel tijdens het tillen van boodschappentassen. Dit kan je uitstekend in de sportschool trainen. Grip trainen betekent vasthouden, hangen en trekken. Om het vasthouden te trainen kun je het beste oefeningen als een deadlift hold en plate holds doen. Het hangen kun je uitstekend oefenen door de oefening dead hang te doen aan een optrekstang. Probeer deze ook eens met één hand, of doe deze oefening in een speeltuin die je tegenkomt tijdens het hardlopen. Het laatste gedeelte van de gripkracht wordt getraind door te trekken. Dit kun je perfect trainen door touw te klimmen of pull-ups te doen. Voor extra uitdaging en de perfecte grip kun je een handdoek om de optrekstang hangen en daar aan je pull-ups doen.

Kleding

Een goede voorbereiding zit niet alleen in een goede training. Wanneer je conditie en gripkracht op peil is zouden de verkeerde schoenen of kleding roet in het eten kunnen gooien. Een veelgemaakte beginnersfout is het aantrekken van oude schoenen omdat ze toch vies worden. Niet doen! Oude schoenen hebben vaak een versleten zool terwijl het van uiterst belang is dat je schoenen goede grip hebben. Je hardloopschoenen voldoen waarschijnlijk wel. Let er ook op dat de schoenen licht zijn en water afvoeren. Het is belangrijk dat je schoenen water afvoeren omdat het niet fijn is met een plas in je schoenen rond te rennen.

Qua kleding kun je gewoon aantrekken waar je normaal ook in zou trainen. Houd er wel rekening mee dat je knieën het zwaar te verduren kunnen krijgen. Er liggen vaak zitten steentjes, gruis of andere scherpe dingen tussen de modder. Ben je gehecht aan je huid en geen fan van schaafwonden, trek dan iets aan tot over je knieën.

Vergeet tot slot de juiste sokken niet. Niemand zit te wachten op blaren en schuurplekken. Zorg dat je sportsokken draagt die goed zitten en snel opdrogen. Eventueel kan je proberen om op teensokken te rennen. Vele racers zweren hierbij omdat het zorgt voor minder wrijving tussen de tenen.

Voeding

Het laatste wat je nog wilt weten voor je aan je eerste obstacle course race begint, is hoe het zit met voeding. Obstacle racers eten niet heel anders dan anderen. Tijdens het trainen voor je race, kun je het beste je gewone voedingsschema blijven aanhouden, tenzij je koolhydraatarm eet. Je gaat extra energie verbruiken, vooral met de hardlooptrainingen. Zorg dat je dit wel aanvult en koolhydraten niet volledig mijdt.

Je hoeft niet de week voor dat je gaat racen koolhydraten te gaan stapelen zoals marathonlopers doen. Als je echt een lange afstand obstacle course race gaat lopen zou je iets meer carbs dan normaal kunnen eten, maar dit is niet noodzakelijk. Eet de avond voor je gaat racen een goede maaltijd met iets meer koolhydraten dan normaal, maar iets minder groente. Dit is vanwege de vezels in groente. Die zijn normaal juist goed voor je, maar vezels kunnen misschien voor buikpijn zorgen tijdens je race.

Wat je prettig vindt om als ontbijt te eten voor een race varieert per persoon. Let er op dat je niet teveel vezels binnenkrijgt, maar wel wel iets wat voldoende energie geeft. Probeer in de aanloop van je race eens uit op wat voor een ontbijt jij lekker kan sporten. Zo kan je er achter komen wat voor jou het beste werkt.

Na afloop van de race kan je lekker uitgebreid eten om je energievoorraad weer bij te vullen. Extra eiwitten zullen je spierherstel bevorderen en helpen de ergste spierpijn buiten de deur te houden. Een biertje op de goede afloop lijkt natuurlijk een goed idee, maar aan te raden is het niet. Alcohol zal je spierherstel niet makkelijker maken.

Geen excuses meer om je niet in te schrijven voor je eerste obstacle course race. Na deze voorbereidingen zal je alle obstakels overwinnen. Heel veel succes en plezier!

 
Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?
Je denkt dat je ze niet nodig hebt, we leggen uit waarom dat onzin is. 
Af en toe heb je gewoon een steuntje in de rug nodig.