Word wakker en hydrateer
Stel je een werkdag voor waarop je geen druppel vocht zou binnenkrijgen. Geen water, koffie of thee. Aan het eind van de dag zul je je dan behoorlijk brak voelen. Exact dat is de reden dat je meteen ’s ochtends wanneer je wakker wordt water moet drinken. Je lichaam heeft ongeveer acht uur zonder vocht gezeten, dus heeft het hard nodig. Drink dus elke ochtend een halve liter koel water, aangezien dit de hoeveelheid is waarvan Duitse onderzoekers hebben vastgesteld dat je verbranding gedurende anderhalf uur met 24 procent stijgt (een kleinere hoeveelheid water had een nihil effect). En, wat in dit verband ook goed is om te weten, spiercellen groeien sneller wanneer ze goed gehydrateerd zijn. Zorg daarom dat je niet alleen ’s ochtends, maar gedurende de hele dag genoeg drinkt.
Ontbijt elke dag
Een onderzoek in Oost-Nederland onder meer dan 25.000 jongeren wees uit dat de kans op overgewicht toeneemt bij jongeren die niet gewend zijn te ontbijten. En uit Amerikaans onderzoek blijkt dat volgwassen mannen die het ontbijt overslaan 4,5 maal zo veel kans hebben op een te dikke pens dan de mannen die netjes ontbijten. Eet dus na het opstaan een goed ontbijt, met minstens 250 kilocalorieen. Engelse onderzoekers hebben een omgekeerd evenredige relatie gevonden tussen de grootte van de buikpartij en het genuttigde ontbijt: hoe groter het ontbijt, des te kleiner de kans op overgewicht. Een voorbeeld van een goed ontbijt? Maak havermoutpap en meng dit met een schep eiwitpoeder en een halve kop blauwe bessen.
Herkauw je doelen
Je hoeft jezelf zeker niet alles te ontzeggen, maar houd wel duidelijk je doel voor ogen. Onderzoekers van de universiteit van Iowa stelden vast dat mensen die hun voedings- en bewegingsdoelen het vaakst evalueerden de grootste kans maakten op succes, vergeleken met mensen die hun doelen nauwelijks in overweging namen. In Maastricht onderzoeken psychologen het onderwerp ‘wilskracht’. Zij hebben vastgesteld dat de kans om je doelen te bereiken het grootst is wanneer je je doel in gedachten koppelt aan concrete handelingen. Dus niet alleen denken: ‘ik moet geen rotzooi eten’, maar je heel concreet realiseren wanneer de eerste verleiding zich voor zal doen en welke goede keuze je dan moet maken.
Maak je lunch
Heb je er wel eens aan gedacht om een lunchpakket te maken? Het voorkomt dat je de wandeling tijdens de lunch afsluit met een zak patat met of een pizzapunt. Kortom: koop een koelboxje/broodtrommel en stop daar de zaken in die je beter kunt eten, zoals:
- 1 grote appel (als tussendoortje in de ochtend)
- Eén portie kliekjes van 500 of 600 kilocalorieën (als lunch)
- Een eiwitshake en een banaan (als tussendoortje in de middag)
Wanneer je dit eet, houd je je lichaam gedurende de hele werkdag goed gevoed en krijg je geen hongergevoel, terwijl je toch niet te veel eet. En je geeft je lijf ook de voedingsstoffen die nodig zijn voor de training. Tenslotte kun je veel makkelijker met je vingers uit de snoeppot op kantoor blijven. De bottomline: eet niets wat niet uit je lunchtrommel komt.
Sport op een goede manier
Iedereen heeft buikspieren, ook als ze verstopt zijn onder een dikke laag spek. Dat betekent dus dat je niet een oneindige hoeveelheid buikspieroefeningen hoeft uit te voeren om een sixpack te ontwikkelen. Je kunt beter dat spek eraf trainen.
De meest effectieve strategie is een dubbele aanpak, die bestaat uit krachttraining en intervaltraining met een hoge intensiteit. Volgens een recent onderzoek van de University of Southern Maine verbrand je met een half uur ijzer pompen net zo veel calorieën als met een half uur hardlopen in een tempo van 16 kilometer per uur. Het grote voordeel daarnaast is dat je van krachttraining spiermassa krijgt, waardoor je vetverbranding gedurende de dag ook stijgt. Daarnaast verhoogt krachttraining tot wel 39 uur na je workout je metabolisme. Soortgelijke resultaten worden behaald met intervaltraining waarbij je korte, superintensieve sprints afwisselt met rust.
Voor het beste resultaat doe je drie keer per week een krachttraining, en twee keer per week zo’n internvaltraining met hoge intensiteit. Wissel af: doe nooit twee krachttrainingen of intervaltrainingen op achtereenvolgende dagen.
Blijf niet voor de TV hangen
Je hebt slaap nodig om je sixpack te onthullen. Dat komt omdat slaapgebrek je hormoonhuishouding in de war kan schoppen, en daarmee ook de snelheid waarmee je vet verbrandt. Onderzoekers van de University of Chicago bijvoorbeeld hebben recent vastgesteld dat drie doorwaakte nachten er voor kunnen zorgen dat je spieren resistent worden voor het hormoon insuline. En dat leidt op den duur tot extra vetopslag rond de navelstreek.
Om je slaapniveau op te krikken neem je voor je gaat slapen nog even een kwartiertje om je doelen te overdenken… En als je toch bezig bent, schrijf dan je plannen voor de volgende werkdag nog even op, en ook de persoonlijke klusjes die je nog moet afwerken. Zo voorkom je dat je in bed zorgen gaat liggen maken over morgen (ik moet Jan nog terugmailen!), zodat je in een oogwenk afreist naar dromenland.
