Zo trainen MMA-vechters om fit te blijven

Sta boven een bokszak met een voet aan elke kant. Gooi hem op een schouder en smijt hem tegen de grond. Zorg dat je voeten los van de vloer komen en landt er bovenop. Wissel iedere herhaling van schouder.

Doe 30sec chin ups en daarna 30sec dips om je armen vanuit alle hoeken te trainen. Gustafsson draagt een loodvest, maar je lichaamsgewicht is voldoende om mee te beginnen.

Een andere man optillen vergt stalen buikspieren en kracht in je benen, dus squatten zal je. Trek je buik in als je boven bent en duw daarna je heupen naar beneden en naar achteren voor de juiste uitvoering.

Zit met een medicine bal in je handen. Leun licht achterover en houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Draai om de bal links en rechts van je tegen de grond te tikken.

Ga recht omhoog voor pure kracht in je bovenlijf. Klim hand voor hand en gebruik je voeten om elke slag te zekeren. Ga helemaal naar boven en kom gecontroleerd weer naar beneden.

Squat, schuif je handen onder de zak en kom explosief omhoog vanuit je benen en gooi daarna vanuit je armen de zak om naar de andere kant. Rust 60sec en start het circuit opnieuw.

Druk een willekeurige knie in een bokszak. Maak hem nu af. Gooi je vuisten en ellebogen in de strijd. Houd beide benen aan een zijde om voor wat afwisseling te zorgen.

Zet een loopband op 15,5 km/u, 10% helling en sta op de zijkant zolang de snelheid nog oploopt. Gebruik de railing om jezelf op de band te houden en sprint 60 seconden.

Doe er zoveel als je kunt. Trek je schouderbladen naar elkaar toe als je omhoog komt in plaats van dom trekken met je armen. Laat je lichaam langzaam zakken.

Houd een medicine bal in beide handen. Squat een klein stukje, spring omhoog en breng de bal boven je hoofd. Smijt de bal recht naar beneden voor je voeten.

Hup 60sec en, als je kunt, draai het touw 2 keer voor iedere sprong. Probeer te springen zodra het touw de vloer voor je raakt en knal het gelijk een tweede rondje door.

Geef alles in 60 seconden, maar ga niet blind van start. Leun iets naar voren om zoveel mogelijk trekkracht te krijgen. Gebruik daarna je benen om terug te gaan. Trekken doe je alleen aan het einde van iedere slag.

Plaats een plateau van heuphoogte voor je, squat en zwaai je armen naar achteren om kracht op te doen. Spring op en land met beide voeten op het plateau. Stap eraf en herhaal dit 10 keer.

Leg een speedladder uit op de grond. Zet 1 voet, gevolgd door de andere in het eerste vak en stap er diagonaal uit zodat je recht voor de volgende uitkomt. Ga door en ga 10x op en af.

Pak een medicine bal en zoek een stevige muur, geen gipswandje. Neem de stand van een bokser aan en houd de bal op je hand in je achterste arm. Maak een 'stoot' om de bal tegen de muur te rammen. Doe er 5 met iedere arm en herhaal dit 10 keer.

Ga op de rand van een loopband staan die op volle snelheid draait. Stap op de draaiende band zoals eerder beschreven. Doe sprints van 40 meter en neem tussendoor steeds voldoende rust om volledig te herstellen. Herhaal dit 8 keer.

Spring en smijt een medicine bal naar de grond zoals eerder beschreven. Maar deze keer vang je hem op na de stuit, til je hem weer boven je hoofd om direct de volgende te maken. Herhaal dit 10x.

Loop al stuiterend met de bal in een cirkel en wissel van richting. Houd je vrije hand bij je gezicht en iedere keer dat je de bal verliest wissel je van hand. Doe dit 90 seconden.