Honderd push-ups achter elkaar in één reeks: dat klinkt als een droom (of nachtmerrie). Toch moet dit volgens de website hundredpushups.com mogelijk zijn -en te bereiken in slechts zes weken. Durf je het aan?
Aan het schema liggen routines ten grondslag die militaire instructeurs gebruiken als ze de spierkracht van nieuwe rekruten willen pushen. Disclaimer: het schema is opgesteld voor mannen die al wat kracht in hun bovenlichaam hebben.
100 push-ups: een mijlpaal
Je verricht 3 workouts per week, met minimaal een dag rust tussen de trainingsdagen. Elke training bestaat uit 5-9 sets. Het aantal herhalingen van je eerste sets staat precies omschreven in het schema. De grootste uitdaging van je workouts zit hem in de laatste set, waarin je probeert zoveel mogelijk herhalingen te maken -en zo totaal te verzuren.
Haal je het streefaantal niet aan het einde van de week? Doe die week dan opnieuw. Het kan zijn dat je een week meerdere keren moet overdoen, maar die inzet betaalt zich dubbel en dwars uit. Als je de 6 stappen op eigen tempo hebt doorlopen kun je er op den duur gegarandeerd 100 push-ups uitdrukken: een prachtige mijlpaal.
Week 1
Aan het einde van deze week moet je een reeks van 13 push-ups achter elkaar kunnen. Voordat je die uitdaging aangaat maak je 4 sets van achtereenvolgens 11, 12, 9 en 9 herhalingen. Tussen de sets rust je 60 tot 120 seconden. Is dit te makkelijk voor je? Maak het dan wat moeilijker door tijdens elke herhaling de beweging even te 'bevriezen' als je halverwege bent. Een andere optie is dat je de rusttijd tussen de sets verkort.
Week 2
Aan het einde van deze week voer je achtereenvolgens 20 push-ups uit. Voor deze eindset verricht je 4 sets van 16, 17, 14 en 14 herhalingen. Tussen de sets rust je 60 tot 120 seconden.
Week 3
Aan het einde van de week verricht je een set van 28 push-ups. Maar eerst voer je 4 sets uit van achtereenvolgens 22, 26, 20 en 20 herhalingen. Tussen de sets rust je 60 tot 120 seconden.
Week 4
Aan het einde van deze week maak je een set van 40 push-ups achtereenvolgend. Maar eerst verricht je 4 sets van 29, 33, 29 en 29 herhalingen. Tussen de sets neem je 60-120 seconden rust.
Week 5
Aan het einde van de week verricht je 50 push-ups achter elkaar -waarmee je op de helft zit van het totaal aantal. Maar eerst maak je 7 sets van achtereenvolgens 20, 20, 24, 24, 20, 20 en 22 herhalingen. Tussen de sets rust je 60-120 seconden.
Week 6
Aan het einde van de week voer je een set uit van 60 push-ups achter elkaar. Eerst verricht je 8 sets van achtereenvolgens 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 en 22 herhalingen. Tussen de sets door neem je 60-120 seconden rust.
