Volgens een publicatie in de New England Journal of Medicine worden mensen tijdens de kerstperiode gemiddeld 700 gram zwaarder. 'Als je er niks aan doet, raak je dat extra gewicht niet meer kwijt,' zegt onderzoeksauteur Jack Yanovski. Als je drie keer per week tijdens een trainingssessie 468 kilocalorieën verbrandt, kun je in een maand tijd je winterkilo's kwijtraken. Bewegingswetenschappers Ross Sherman van Grand Valley State University ontwierp het circuit waarmee je precies genoeg kilocalorieën verbrandt om je lichaam in z'n oude glorie te herstellen. Herhaal het volgende circuit tijdens je workout twee keer. Je traint drie keer per week met dit schema. Tussen de workouts neem je een dag rust of volg je een ander circuit voor de afwisseling.
Diagonal wood chop
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Zet een halterschijf van 20 kilo rechtop aan de buitenkant van je rechtervoet. Je pakt de schijf met beide handen en tilt hem op, terwijl je ellebogen gebogen blijven n je armen en boog maken. Je tilt het gewicht omhoog naar je hoofd tot even boven schouderhoogte, maar het gewicht blijft aan de rechterkant van je lichaam. Als je het gewicht optilt beweeg je explosief, maar de teruggaande beweging voer je langzaam uit. Je zet het gewicht neer aan de buitenkant van je linker voet, en daarna herhaal je de beweging - maar dan houd je de schijf aan de linkerkant van je lichaam. Je maakt 20 herhalingen rechts en 20 links.
Je verbrandt: 23 kilocalorieën
Triceps extensions
Je staat rechtop, je voeten licht gespreid. Met je handen houd je een halterschijf aan beide uiteinden vast. Til het ding boven je hoofd, klem je bovenarmen tegen je oren en laat je onderarmen achter je hoofd zakken. Buig je ellebogen volledig en strek ze daarna weer. Zorg dat je goed grip op de schijf hebt. Maak 20 herhalingen.
Je verbrandt: 18 kilocalorieën
21's
Je staat rechtop, met je voeten licht gespreid en je handen houden een schijf van 20 kilo aan beide uiteinden vast. Je maakt met je ellebogen een hoek van 90 graden en laat de schijf zakken tot je armen gestrekt zijn. Zo curl je zeven herhalingen. Daarna laat je je armen weer een hoek van 90 graden maken, maar curl je de schijf omhoog, totdat je niet meer verder kunt. Zo maak je weer 7 herhalingen. Daarna curl je nog eens 7 keer, maar laat je je armen een volledige beweging maken. In totaal maak je dus 21 herhalingen.
Je verbrandt: 16 kilocalorieën
Swiss ball jumps
Je zet beide handen stevig op een Swiss ball. Op driekwart van je lichaamslengte van de Swiss ball vandaan ligt een halterschijf van 20 kilo. Links van de schijf leg je je voeten neer. Je duwt hard op de bal, zodat je bovenlichaam op z'n plaats blijft. Dan buig je je knieën, en je springt naar de rechterkant van de schijf zonder dat je bovenlichaam van plaats verandert. Je maakt 20 herhalingen.
Je verbrandt: 19 kilocalorieën
Dumbbell burpees
Je staat rechtop, met in elke hand een lichte dubbel. Je laat jezelf zakken tot de gewichten de vloer raken. Terwijl je je voeten naar achteren schopt neem je een opdrukpositie aan. Je handen steunen op de gewichten. Je drukt jezelf op, je manoeuvreert je voeten onder je bovenlichaam en je springt omhoog. Je zorgt voor een zachte landing en je keert weer terug naar een opdrukpositie. Je maakt 20 herhalingen.
Je verbrandt: 25 kilocalorieën
Treadmill
Ren 45 seconden op een loopband met 9 kilometer per uur een helling op van 1 procent. Daarna ren je zestig seconden met een snelheid van 15 kilometer per uur een helling op van 2 procent. Tenslotte ren je op een rustig tempo nog eens 45 seconden. Daarna neem je een minuut rust.
Je verbrandt: 31 kilocalorieën
Roeimachine
Roei 30 seconden in een rustig tempo. Daarna zet je de machine op zijn zwaarste stand en roei je 45 seconden zo hard je kunt, waarna je nog eens 30 seconden in een rustig tempo roeit. Je neemt een minuut rust voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
Je verbrandt: 45 kilocalorieën
Jumping split squat
Je staat in de lungehouding, met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren. Je knieën zijn licht gebogen. Je vouwt je handen achter je hoofd en buig je knieën, volgens spring je omhoog. In de lucht veranderen je benen van positie. Je rechterbeen beweegt naar achteren, je linkerbeen naar voren. Als je landt veer je door je knieën om de klap op te vangen. Herhaal gedurende een minuut.
Je verbrandt: 21 kilocalorieën
Handwalking
Neem een opdrukpositie aan, maar dan met je handen onder je borst. Je lichaam vormt van je enkels tot aan je hoofd een rechte lijn. Beweeg je voeten stapje voor stapje naar voren en laat je heupen zover mogelijk omhoog komen. Daarna is het de beurt aan je handen om je lichaam zover mogelijk naar voren te bewegen, zonder dat je buik daarbij de vloer raakt. Daarna is het weer de beurt aan je voeten om naar voren te bewegen. Doe dit gedurende een minuut.
Je verbrandt: 22 kilocalorieën
