Voer de oefeningen uit in de volgorde zoals hieronder beschreven, met hetzelfde gewicht bij alle sets. Rust 1 minuut tussen de sets en 2 minuten tussen de oefeningen.
Trainer: Todd Durkin, eigenaar van Fitness Quest 10, San DiegoGemaakt voor: doorbreken van trainings plateau’s, stimuleren van atletische kracht en het opbouwen van explosieve kracht en stabiliteit.
Materiaal: dumbbells, kabelstation, kettlebell (optioneel)
Focus: complete lichaam
Duur: 33 minuten
Verbrande calorieën*: 455
*gemeten aan de hand van een fitte man van 1,80m en 80kg door een Polar FT7.
1 Dumbbell squat and press
Houd een paar dumbbells naast je schouders met je handpalmen naar binnen. Zet je voeten op schouderbreedte en zak door je knieën tot je bovenbenen tenminste parallel aan de vloer zijn. Terwijl je gaat staan duw je de dumbbells boven je hoofd; je biceps moeten naast je oren uitkomen. Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal.
Sets: 5
Herhalingen per set: 20, 10, 5, max (doe er zoveel je kunt in de laatste set)
2 Dumbbell floor press
Pak een paar dumbbells en ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Houd de gewichten boven je borst met je armen gestrekt als uitgangspositie. Laat de dumbbells zakken tot je bovenarmen de vloer raken. Pauzeer en duw de gewichten weer omhoog tot de uitgangspositie.
Sets: 5
Herhalingen per set: 20, 10, 5, max
3 Cable reach and row
Sta met je gezicht richting een kabelstation met een handvat in je rechterhand en je rechtervoet van de vloer. Strek nu dat been naar achteren terwijl je naar voren rijkt met je rechterhand. Als je romp bijna horizontaal is doe je de beweging omgekeerd: trek het handvat aan terwijl je de knie van je rechterbeen heft tot je bovenbeen parallel aan de vloer is. Pauzeer en start je volgende herhaling. Wissel halverwege de set van kant.
Sets: 3
Herhalingen per set: 16 (8 per kant)
4 Cable rope rotational punch
Bevestig een touw aan het kabelstation en sta met je rechterflank naar het apparaat waarbij je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd het touw in beide handen met een bovenhandse greep. Draai naar links en roteer je romp. Trek het touw aan met je linkerhand en stoot door met rechts. Doe de beweging omgekeerd om terug te gaan naar de startpositie. Wissel halverwege de set van kant.
Sets: 3
Herhalingen per set: 24 (12 per kant)
5 Kettlebell single-arm swing
Houd een kettlebell of dumbbell met bovenhandse greep in je rechterhand voor je. Terwijl je je rug rechthoudt buig je in je heupen en zwaai je het gewicht tussen je benen. Houd je arm recht, stoot je heupen naar voren en zwaai het gewicht tot schouderhoogte terwijl je rechtop komt staan. Zwaai het gewicht terug tussen je benen en herhaal. Wissel halverwege de set van kant.
Sets: 4
Herhalingen per set: 20 (10 per arm)
