Creatine bevat een combinatie van aminozuren, die normaal gesproken worden geproduceerd door de lever, de nieren en de alvleesklier. Creatine is geen steroïde; de werkzame stof in het poeder is — in veel minder grote hoeveelheden — ook te vinden in rood vlees en vis, en is dus natuurlijk. Maar hoeveel creatine moet je nemen? En wanneer? Wij hebben de antwoorden.
Creatinegebruik
Creatine is een lichaamseigen product dat wordt aangemaakt in de nieren en lever. Het voorziet de spieren van energie en wordt voornamelijk vervaardigd uit dierlijke eiwitten, en je krijgt creatine binnen via rood vlees en vis. Je spieren houden zo’n 60-80% van de creatine uit die producten vast. Om die hoeveelheid creatine in je spieren te verhogen, kan je creatinesupplementen nemen. Die zorgen ervoor dat je spieren bij korte inspanningen meer kracht en uithoudingsvermogen generen.
Het meest voorkomende supplement is creatinepoeder, waarvoor een gramdosering wordt gehanteerd. In de beginfase van het creatinegebruik kun je kiezen voor een ladingsfase. Die fase duurt zo’n 5 tot 7 dagen met een dosering van 4 keer 5 gram per dag, dus 20 gram. Schakel vervolgens over op een dosering van 3 tot 5 gram per dag. Een ladingsfase is niet per se nodig, wanneer je van plan bent om langere tijd creatine te gebruiken, maar kan er wel voor zorgen dat je sneller van de voordelen van creatine profiteert.
Hoeveel weken gebruik je creatine?
Daar verschillen de meningen over, sommige sporters zweren bij een creatinekuur maar er is geen bewijs dat je creatine niet onafgebroken kunt gebruiken. Mocht je ervoor kiezen om creatine slechts een korte periode te nemen, is een ladingsweek aan te raden.
Kies creatine-monodyraat
Er zijn verschillende soorten creatine te krijgen, maar kies voor creatine-monohydraat. Dit is de meest onderzochte, en dus veiligste vorm van creatine. Neem geen onnodig risico door een andere soort te gebruiken die meer belooft, maar waar minder over bekend is.
Creatine tijdens het sporten
Maar wanneer gebruik je creatine? Simpel gezegd zorgt creatine ervoor dat je spieren langer kracht genereren, waardoor je zwaarder kan tillen. Door toenemende inspanning komt er er een grotere prikkel voor de spieren om te groeien. Daarnaast zorgt creatine ervoor dat je spieren meer vocht gaan vasthouden, waardoor ze groter lijken. Met andere woorden: als je behoefte hebt aan een toename in kracht en spiergroei, is creatine je beste vriend.
Doe hier de 'Ben-ik-toe-aan-creatine?'-checklist >>
Wat zijn de nadelen van creatine?
Creatine is een van de meest onderzochte sportsupplementen. En het is veilig bevonden. Toch zijn er veel vermeende nadelen en bijwerkingen van creatine.
Zo denken veel mensen dat creatine slecht is voor je hart en nieren. Maar als je zelf gezond bent dan is de kans nihil dat creatine bijwerking heeft voor je organen. Creatine kan wel de bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen. Maar over het algemeen ervaren alleen diabetici, mensen met een hoge bloeddruk, of een chronische of erfelijke nierafwijking bijwerkingen ervan.
Verder kan je last krijgen van kramp of diarree als je creatine gebruikt. Dat is meestal het gevolg van een gevoelige maag of overdosering. Het kan in dat geval helpen om creatine in capsules te nemen, maar dan is de opname wel lager.
