Het binnenkrijgen van genoeg kwalitatief goede eiwitten op het moment dat je lichaam er het meest naar snakt, is cruciaal voor mannen die het best mogelijke lichaam willen bouwen.

Het grootste gedeelte van de eiwitten zou je uit je dagelijkse maaltijden moeten halen – van dierlijke tot plantaardige producten. Deze producten namelijk ook koolhydraten en vet die je hard nodig hebt voor je energie, samen met een berg vitamines, mineralen en vezels voor je gezondheid.

Toch zou je héél véél kipfilets en zalm moeten eten, wil je genoeg eiwitten binnenkrijgen. Op dat moment zijn supplementen toch wel heel handig.

Ze zijn makkelijk en doeltreffend, en smaken tegenwoordig bovendien nog niet eens zo slecht ook. De meeste producten zijn gemaakt van twee melkeiwitten: wei en caseïne. De eiwitten in een glas melk bestaan voor 80 procent uit caseïne, en voor 20 procent wei.

Omdat je lichaam wei sneller opneemt in je bloed, is het een veelvoorkomend supplement dat vaak wordt gezien als de beste optie om te nemen na he sporten. De moeilijker verteerbare caseïne-eiwitten kun je beter als maaltijdvervanger nemen op andere moment op de dag.

Het etiket ontcijferen
Voor de meeste mannen kan de ingrediëntenlijst op een pot eiwitpoeder net zo goed in het Chinees geschreven zijn. Dat komt omdat er vaak verschillende subtypes van wei-, caseïne- en sojaeiwitten in het poeder zitten. Zo lees je het etiket als een wetenschapper.

Concentraat (wei) of caseïnaat (caseïne): Dit is het goedkoopste type eiwitsupplement. Het bestaat normaalgesproken voor 80 procent uit eiwitten, dus zitten er meet vetten en koolhydraten in dan in de producten van hogere kwaliteit. Het kan soms wat klonterig of moeilijk te mixen zijn. Toch levert het dezelfde spieropbouwende voordelen.

Isolaat: Is meer bewerkt en geconcentreerd, en bevat 90 tot 95 procent eiwitten. Hierdoor is het ook makkelijker te mixen.

Hydrosylaat (of gehydrolyseerd eiwit): Dit eiwit is afgebroken in kleinere deeltjes die makkelijker op te nemen zijn, en daardoor sneller je spieren kunnen bereiken. Caseïne en wei kunnen allebei gehydrolyseerd worden, zodat het sneller opgenomen wordt, maar dat komt de voordelen van een langzaam verteerbaar eiwit als caseïne niet ten goede.

Micellar caseïne, of geïsoleerde caseïne peptide: Een duur maar makkelijk te mixen eiwit, dat bijna geheel uit pure caseïne bestaat. Dit staat garant voor een langzame en gelijkmatige opname.

Melkeiwit: Een ingrediënt dat dezelfde samenstelling heeft als de natuurlijke eiwitten in een glas melk – grofweg 80 procent caseïne en 20 procent wei.

Kip-eiwit: Is net zoals caseïne en wei een prima bron voor kwalitatief goede eiwitten. Soms wordt het als ei-albumine omschreven op het etiket.

Plantaardige eiwitten
Tegenwoordig is er meer vraag naar vegetarische eiwitten. Soja-eiwitten zijn inmiddels vaak getest en daardoor betrouwbaar, maar andere eiwitten uit de volgende lijst zijn minder goed onderzocht.

Soja: Zijn eiwitten van hoge kwaliteit met daarin alle aminozuren die je nodig hebt voor spiergroei.

Uit onderzoeken blijkt dat er minder eiwitten zitten in soja dan in melk. Toch blijkt er geen verschil te zitten in spiertoename wanneer proefpersonen voor langere tijd soja- of wei-eiwitten tot zich namen.

Soja heeft een slechte reputatie vanwege de potentiele estrogenische effecten van soja isoflavonen: stofjes die erom bekend staan dat ze knoeien met menselijke hormonen. Toch zijn de meeste isoflavonalen verwijdert uit soja eiwit isolaat, de soort die het meest gebruikt wordt in supplementen.

Hennep: Bevat alle essentiële aminozuren (het soort amino’s dat je lichaam niet zelf kan maken en dus uit voedsel moeten komen) maar bevat minder leucine – het belangrijkste eiwit voor spiergroei. Aan de andere kant: het bevat veel vezels en gezonde vetten.

Zilvervliesrijst: De eiwitten in deze rijst hebben een vergelijkbaar profiel met de eiwitten uit soja. Toch bevat het net zoals hennep weinig leucine. Daarentegen zit het wel vol met vezels en B-vitamines.

Linzen: Nog een eiwitbron die weinig essentiële aminozuren voor spiergroei bevat meer een hoop andere gezondheidsvoordelen heeft. Het vermindert bijvoorbeeld de kans op een hoge bloeddruk en kan je lang een vol gevoel geven.

Aminozuren
Een compleet eiwit bevat alle twintig aminozuren die je nodig hebt, maar we weten dat de een belangrijker is dan de ander voor spiergroei en sportprestaties. Daarom bestaan er supplementen die je de drie BCAA’s (branched-chain amino acids) – leucine, isoleucine en valine – of alleen leucine leveren.

Eiwitten uit een supplement kunnen net zoals de eiwitten uit natuurlijk eten (zoals vlees, vis, zuivel of eieren) het proces van eiwitsynthese in de spieren versnellen. Om dit proces te optimaliseren heb je 2 tot 3 gram leucine nodig. In de volgende lijst kun je zien hoeveel je welk eiwit moet eten om 2,5 gram leucine binnen te krijgen. De meeste cijfers zijn gebaseerd op supplementen die wetenschappelijk onderzocht zijn. Fabrikanten kunnen natuurlijk makkelijk zeggen dat er meer leucine in een product zit dan daadwerkelijk zo is. Houd daar rekening mee.

Eiwitbron Aantal gram nodig voor 2,5 gram leucine

Wei 23

Melk 27

Ei 29

Soja 31

Rijst 32

Tarwe 38

Erwten 39

Hennep 100

Eiwitrepen
Eiwitrepen zijn makkelijk mee te nemen en een gezonder alternatief dan ongeveer alles wat je in een snoepautomaat kunt vinden. Toch moet je het etiket zorgvuldig lezen, aangezien calorieën snel kunnen opstapelen.

Als je graag wat vet wilt verliezen, kun je beter geen reep nemen voor duurlopers of gewichtheffers die aan moeten komen. Wees ook op je hoede voor repen die adverteren met de tekst ‘minder koolhydraten’. Ze zitten vaak vol met chemicaliën die suikeralcoholen worden genoemd. Deze stofjes kunnen zorgen voor een ‘giftige’ hoeveelheid gasvorming bij degenen die er gevoelig voor zijn.

Volg je Men's Health al op Facebook of Instagram?