Wanneer kun je het best eiwitten eten?

Voeding

Voor, tijdens, na je training? Je leest het hier. 

Onze favoriete post-workout brandstof doet meer dan alleen het groter maken van spieren. Onderzoekers van de University van Newcastle ontdekten dat het drinken vaan een eiwitshake bij je ontbijt insulinepieken onder de duim houdt, waardoor je kans op diabetes flink afneemt. Maar op welke momenten kan een eiwitshake je nog meer verder helpen in je leven? Wij hebben het voor je onder de loep genomen.

De eeuwenoude gym-legende luidt: Gij zult uw eiwitten zo spoedig mogelijk na fysieke activiteit nuttigen. Het anabolische raam – het tijdsbestek waarin je spieren voedingsstoffen optimaal opnemen om te groeien – is een hardnekkig voedingsadvies dat overgegeven wordt van gymbro op gymbro.

Het probleem hieraan is: het conflicteert met voedingswetenschappen. Een onderzoek in de Journal of the International Society of Sports Nutrition laat namelijk zien dat de timing van je post-workout eiwitten niet heel relevant is. Ook kracht- en voedingscoach Scott Baptie sluit zich aan bij deze wetenschap. “Het is geen slecht idee om direct na je training een eiwitshake naar binnen te werken, maar het is niet per se noodzakelijk,” zegt hij. Je hebt niet direct nadat je de dumbbells terug hebt gelegd in het rek een shake nodig, maar binnen drie uur na je training is wel aan te raden. “Krijg je binnen drie uur na je training ongeveer 25+g eiwitten binnen, dan heb je genoeg om spiereiwitsynthese te stimuleren,” zegt Baptie.

Toch zijn er een aantal valkuilen. Wil je precies weten wanneer je lichaam extra brandstof kan gebruiken? Lees hieronder dan verder.

Pre-workout
“Om krachtig en efficiënt te kunnen trainen, moet je een tot twee uur voordat je de gym in stapt eten,” zegt personal coach Brett Durney. Wanneer je nuchter traint verbrand je wel vet, maar om spieren op te bouwen heb je energie nodig om door je pijngrens heen te komen. Eiwitten voor je training zijn belangrijk om je spieren klaar te stomen, maar belangrijker is een lading energie. Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd met linzen: onderzoek in de International Journal of Sports Medicine laat zien dat koolhydraten met een lage glycemische index (die dus langzaam de bloedglucosewaarde laten toenemen) effectiever waren in het verbeteren van je trainingsweerstand.

Tijdens je workout
Op de sportschoolvloer zelf heb je effectieve, gemakkelijke brandstoffen nodig. BCAA-capsules zijn je beste optie. Onderzoek in de Journal of Sports Medicine and Physical Fitness laat zien dat ze het moment van vermoeidheid uitstellen en de vetoxidatie tijdens het trainen verbeteren. Ze zijn gemakkelijker te verteren dan een eiwitshake, dus neem ze wanneer je een halfuur aan het trainen bent.

Na je workout
Geen verrassingen hier – houd het simpel. Je lichaam verteert whey-eiwitten sneller dan andere soorten eiwitten, dus kies voor gehydroliseerd whey-isolaat. Het bevat een hogere concentratie aminozuren dan andere eiwitten, volgens National Strengt hand Conditioning Association. 

Blijkbaar deden de originele oermannen het net even en beetje… anders.
Of je om 03.00 uur 's nachts je wekker wilt zetten is een ander verhaal. 
Havermout keeps you going strong.