Foto: Getty Images

Vragen over voeding

Voeding

We hebben de meest gestelde voedingsvragen aan Men's Health voor je op een rij gezet - en natuurlijk de antwoorden.

Ik ben aangekomen tijdens de zomer en nu heb ik nog steeds een dikke pens. Wat is de snelste manier om slank te worden?
Je kunt natuurlijk een crashdieet (een tijd heel erg weinig calorieën innemen) volgen. Daarmee kun je in een maand wel zo’n vijf kilo kwijtraken. Meer niet. Een hongerstaker, om een extreem voorbeeld van crashdiëten te nemen, verliest gemiddeld tien kilogram in een maand. Maar opeens veel minder eten heeft geen blijvend effect. Dat heeft te maken met het geheugen van je vetcellen, het zogenoemde ‘setpoint’. Dat onthoudt hoeveel vet de vetcel bevatte voor je begon met minder eten en zal er naar streven dat niveau weer te halen zodra je ‘normaal’ gaat eten. Het verschijnsel staat bekend als het jojo-effect. In 2001 vielen Nederlanders samen 34,5 miljoen kilo af. In datzelfde jaar kwamen ze ook 34,5 miljoen kilo aan. Netto-effect van crashdiëten; 0,06 kg gewichtverlies per jojo-ende Nederlander. Dat zet dus niet echt zoden aan de dijk. De mantra mag duidelijk zijn: niet meer voeding innemen dan je verbruikt, meer bewegen om het al aanwezige overtollige lichaamsvet kwijt te raken en spiermassa opbouwen om je ‘rustmetabolisme’ te verhogen. En in afwachting van het resultaat je buik inhouden als er een vrouw naar je kijkt.

Wat kun je het beste eten voor, tijdens en na het sporten?
Het is lastig om een standaard voedingsadvies te geven omdat bij elke sport een ander advies hoort. Voor iedere sporter is het belangrijk om maximaal twee uur voor het sporten een lichtverteerbare, koolhydraatrijke, vetarme maaltijd te eten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en voldoende energie te hebben om te presteren. Zo’n maaltijd kan bestaan uit een warme pastamaaltijd, rijst of aardappelen met mager vlees en groente. Of een broodmaaltijd met mager beleg. Wanneer je langer dan een uur intensief sport, is het noodzakelijk om je lichaam te voorzien van energie in de vorm van koolydraten. Dit kun je halen uit eiwitshakes, sportrepen of fruit. Na het sporten moet je goed opletten wat je eet. Tot twee uur na het sporten staan je lichaamscellen open voor voedingsstoffen. Vetrijk eten betekent dan vet opslaan. Ik raad je aan eiwitrijke voeding, eventueel in combinatie met koolhydraten (wel vetarm), zoals yoghurt of kwark met muesli, brood met magere vleeswaren of een lichte warme maaltijd te nemen. De eiwitten zorgen voor herstel van spieren en spieropbouw. Samenvattend: eet voor en tijdens het sporten koolhydraatrijke en vetarme voeding en eet na het sporten eiwitrijk en vetarm voedsel.

Is het waar dat je vlak voor het slapen gaan iets moet eten zodat je lichaam geen spierweefsel hoeft af te breken om aan zijn energievoorziening te komen?
Tijdens het slapen verbruikt het lichaam niet veel energie. De energie die het lichaam ’s nachts nodig heeft haalt het uit de vetvoorraden. Daar heb je meer dan genoeg van, dus je hoeft voor het slapen gaan niet extra te eten om aan je energiebehoefte te voldoen. Pas als de vet- en glycogeenvoorraden op zijn (na een lange periode van zeer intensief sporten of tijdens langdurig vasten) zal het spierweefsel afgebroken worden om aan energie te komen.

Volgens mijn huisarts beschadigt creatine uit voedingssupplementen de lever. Is dat waar?
Creatine is een lichaamseigen stof, die uit verschillende aminozuren in de lever en de nieren kan worden opgebouwd of met de voeding (vooral vlees en vis) kan worden opgenomen. Creatine speelt een belangrijke rol in de energieproductie in het lichaam en is een vereiste voor (snelle, krachtige) bewegingen. Door creatinesupplementen in te nemen, kun je het creatinegehalte in de spieren verhogen. Tot nu toe is uit onderzoeken niet gebleken dat creatine schadelijk is voor de lever (bij gezonde mensen), mits creatine ingenomen wordt volgens de voorschriften op de verpakking. Vooral het opbouw- en onderhoudschema is van belang. Extra hoge inname (> 40 gram per dag) kan mogelijk wel schade veroorzaken aan lever of nieren, vooral bij mensen met lever- of nierproblemen. Lange termijn effecten van hoge inname zijn nog onvoldoende bekend. Het enige bekende bijeffect, is toename van het lichaamsgewicht, door toename van spiermassa, maar vooral door het vasthouden van vocht.

Heb je extra eiwitten nodig als je op spiermassa traint?
De bouwstenen van spieren worden gevormd door aminozuren die weer geleverd worden door eiwitten. Dus is het logisch om te veronderstellen dat voor het groeien en herstellen van spieren extra eiwitten nodig zijn. Of je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt hangt af van je voedingspatroon. In onze maatschappij ligt de nadruk vooral op inname van voeding met veel koolhydraten. Dit is soms zo extreem doorgevoerd dat de eiwitinname daardoor achterblijft. Het is dan ook niet voor niets dat dieetstrategieën met lage koolhydraatinname en hogere eiwitinname zoals het Atkinsdieet en het South Beachdieet zo populair zijn. Om spieren te laten groeien heb je zo’n anderhalve gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Een andere benadering is om rond de tien procent boven je basisbehoefte aan calorieën te gaan zitten. Een sportdiëtist(e) kan je eventueel helpen met het opzetten van een voedingsschema dat het beste bij jou past.  

 

Het lukt mij maar niet om dikker te worden en meer spiermassa op te bouwen. Kunnen jullie mij tips geven over voeding, hoe ik met goed eten (zodat ik dus dikker word) en sporten mijn spiermassa wat kan verbeteren?
Sommige mensen zeggen dat ze al aankomen van een glas water, terwijl andere mensen kunnen eten wat ze willen, zonder ook maar een grammetje aan te komen. Het klinkt heerlijk, maar het kan heel lastig zijn. Aankomen kan soms echt moeilijker zijn dan afvallen. Vooral wanneer er sprake is van een stofwisselingsstoornis (een snel werkende schildklier bijvoorbeeld). Het hangt van de oorzaak af waarom je niet ‘dikker’ wordt, maar er is wel een aantal standaard tips die je misschien op weg kunnen helpen.

  • Eet vaak, het liefst om de twee uur.
  • Eet veel (volkoren) brood en eet geen dubbele boterhammen met beleg, maar enkele boterhammen met beleg.
  • Zorg voor broodbeleg waar meer energie in zit, dus margarine in plaats van halvarine, pindakaas in plaats van jam, gebakken ei in plaats van gekookt ei, mager vlees in plaats van vet vlees.
  • Zorg er ook voor dat je altijd koolhydraatrijke/energierijke tussendoortjes bij je hebt (nootjes, eiwitrepen enzovoorts) en vergeet die dan ook niet te eten. Denk vooral aan noten, die zijn heel gezond en bevatten veel energie.
  • Zorg dat als je drinkt, dat het dranken zijn met wat meer calorieën. Dus niet alleen thee, water en koffie, maar ook melk- en yoghurtproducten en verse vruchtensappen.
  • Vaak adviseert men veel vette dingen te eten zoals slagroom en veel vlees. Hier zitten ook slechte vetten in, dus eet dit soort dingen met mate. Je kunt wel sauzen gebruiken bij het eten. Tegenwoordig zijn er veel sauzen op de markt met goede vetten (onverzadigde vetten zoals olijvonaise). Maar het beste is natuurlijk om je eigen sauzen te maken.
  • Wat sporten betreft kun je het beste om een goed trainingsschema vragen bij je sportschool. Zorg dat je niet teveel cardiotraining doet, maar voornamelijk krachttraining. Laat wel elke drie maanden je trainingsschema aanpassen (zwaarder maken) om effect te houden. Eet (1 tot 2 uur) voor het sporten en ook direct na het sporten een eiwitrijke shake. Ben je lang aan het trainen, zorg dan dat je ook een sportreep en sportdrank bij je hebt om je energie continu aan te vullen. Ben je na drie maanden nog niet zwaarder geworden (en is je spiermassa niet toegenomen) dan helpt het nog wel eens om een sportmedisch onderzoek te laten doen. Bij de meeste verzekeringen wordt dat (gedeeltelijk) vergoed. Zij kunnen meer onderzoeken doen en de oorzaak van je probleem achterhalen.

    Wanneer kun je het beste eten als je wisselende diensten draait?
    Het hangt er vanaf welke diensten je draait, wat je werkzaamheden zijn en wat de mogelijkheden zijn om te eten. Iedereen die ploegendiensten draait, heeft zijn eigen gewoontes. Op zich maakt het niet uit op welk tijdstip je eet, als je in ieder geval maar drie hoofdmaaltijden nuttigt, bijvoorbeeld twee broodmaaltijden en een warme maaltijd. Probeer deze drie maaltijden gelijkmatig te verdelen over de gehele dag of nacht en kijk wanneer de maaltijden voor jou het beste uitkomen. Zorg dat je deze maaltijden zelf voorbereid hebt (mocht je geen tijd hebben kun je ook kiezen voor bijvoorbeeld een stoommaaltijd) en verantwoorde tussendoortjes, zoals noten en fruit.

    Ik ben vegetariër en slik vanwege een te hoog ijzergehalte geen vitaminepillen. Krijg ik nu te weinig vitamine B12 binnen?
    Een multivitamine is ook voor vegetariërs belangrijk, omdat zo’n preparaat andere voedingsstoffen bevat, zoals zink, die ook voor vegetariërs van belang zijn. Een multi die laag gedoseerd organische gebonden ijzer bevat, valt zeker aan te bevelen (bijvoorbeeld ijzerfumaraat of ijzergluconaat, minder dan tien milligram). Als het preparaat ook vitamine C bevat dan helpt deze vitamine bij de opname van ijzer. Vitamine B12 is alleen te vinden in dierlijke producten. Een vegetariër is daarom aangewezen op zuivel of een supplement met alleen vitamine B12. Zink is alom aanwezig in vooral vis en schaaldieren.

    Wat is het verschil tussen weiproteïnen en proteïnen verkregen uit soja? En waarom wordt als aanvulling op voeding weiproteïnen geadviseerd en soja-proteinen als ‘deserteur’ bestempeld?
    Het verschil is dat weiproteïnen van dierlijke (koe)oorsprong zijn en soja-eiwitten van plantaardige oorsprong. Omdat eiwitten van dierlijke oorsprong meer op onze lichaamseigen eiwitten lijken, zijn die gemakkelijk te gebruiken voor herstel en opbouw van (spier)weefsel. Maar met een goede combinatie van verschillende plantaardige eiwitten kun je ook alle benodigde aminozuren (bouwstenen van eiwitten) binnenkrijgen. Dierlijke eiwitten bevatten vaker meer vet. Kies in dat geval voor de magere soorten.

    Waarom is het eten van voedsel met een hoge glycemische waarde, zoals witbrood en aardappels, slecht voor hart- en bloedvaten?
    Telkens als je iets eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Ter compensatie produceert je alvleesklier insuline. Dit hormoon zorgt ervoor dat de spiercellen de glucose kunnen opnemen en dat de suiker die je niet direct nodig hebt, wordt omgezet in de reservebrandstoffen glycogeen en vet. Als je veel eet van een voedingsmiddel met een hoge glycemische index, bijvoorbeeld een flink bord aardappelpuree, vliegt je bloedsuikerspiegel omhoog. Beide parameters (bloedsuiker en insuline) keren bij gezonden mensen snel weer terug naar hun normale niveau. We kunnen aardig wat hebben en zo af en toe een suiker- en insulinepiekje zijn geen ramp. Problematisch wordt het wanneer ons bloedvatstelsel dag in dag uit, jaar na jaar zulke suiker- en insuline-insulten voor de kiezen krijgt, want dan worden de cellen op den duur ‘doof’ voor het hormoon. Het gevolg van die insulineresistentie (het onvermogen van de lichaamscellen om goed op insuline te reageren) wordt Syndroom X of het Metabole Syndroom genoemd. Er circuleert voortdurend veel insuline in het bloed, de systolische bloeddruk stijgt, de verhouding tussen de verschillende cholesterolfracties wordt ongunstig, micronutriënten kunnen niet meer goed worden benut, de neiging van het bloed om stolseltjes te vormen neemt toe, er gaat meer homocysteine (een stof die het elastine in de slagaders aantast) circuleren, er ontstaan sluimerende ontstekingsreacties in de bloedvaten, enzovoorts. Wil dat zeggen dat je nooit meer witbrood e.d. moet eten? Geenszins. Direct na een flinke inspanning kan het (gezonde) lichaam uitstekend overweg met ‘snelle’ koolhydraten. Je cellen zijn dan gevoelig voor insuline en hebben maar een piepklein beetje van het hormoon nodig om de suiker om te zetten in energie of glycogeen. Het gaat ook om hoeveelheden. Kleine hoeveelheden van een product met een hoge glycemische index geven vaak een geringere bloedsuikerstijging en insulinerespons dan grote hoeveelheden van een product met een gemiddelde glycemische waarde.  

    Ik eet vrijwel alles uit het diepvriesvak van de supermarkt i.v.m. een chronisch gebrek aan tijd. Is dit minder goed dan vers?
    Groenten die direct van het land op je bord liggen zijn niet perse het gezondst. ‘Verse’ groenten uit de supermarkt en bij de groenteboer zijn niet zo vers, omdat ze vaak al een reis van een paar dagen achter de rug hebben. Veel mensen denken nog steeds dat diepvriesgroenten minder gezond zijn dan verse groenten. Ten onrechte! Uit onderzoek blijkt dat diepvriesgroenten na bereiding nog even gezond zijn als verse groenten uit de supermarkt of van de groenteboer. De groenten worden na de oogst met nieuwe verhittingstechnieken kort verwarmd en daarna snel diepgevroren, zodat vitamines en mineralen optimaal bewaard blijven. Ingevroren doperwtjes, spinazie en sperziebonen behouden tot hun consumptie respectievelijk 91%, 86% en 87% van het vitamine C-gehalte van het verse product. Omgekeerd behouden diezelfde groenten nog maar 63%, 24% en 48% van hun oorspronkelijke vitamine C-gehalte als ze twee dagen zijn bewaard op een heldere plaats en op kamertemperatuur (en dit is dus heel vaak het geval bij verse groenten). Haast en geen tijd voor verse groenten? Groenten uit het diepvriesvak zijn net zo gezond!   

Je blijkt er nog beter van te gaan trainen.
Omdat niemand zit te wachten op een hangry wederhelft/collega/maat.
Stil je honger met deze pannenkoeken voor snel spierherstel.