Foto: Getty

Ripped voor de zomer dankzij dit eetschema

Voeding

Eet jezelf gespierd, en smelt je vet als sneeuw voor de zon weg. Je wisselt een spieropbouwend maaltijdplan namelijk af met één die laag is in calorieën. Hieronder lees je hoe en waarom.

Eet jezelf droog
Zodra je minder calorieën binnenkrijgt, verbrandt je lichaam vet om energie te krijgen. Aan de andere kant kan een calorievermindering ook zorgen dat je spieren verliest, dus overdrijf niet. De truc: haal meer calorieën uit eiwitten, en minder uit koolhydraten. Dit verzekert spierbehoud. Krijg je te weinig calorieën binnen? Dan denkt je lichaam dat er niet genoeg voedsel verkrijgbaar is om te overleven. Ze worden dan opgeslagen, zodat je minder lichaamsvet verbrandt. Dat is nou juist wat we willen vermijden. Dit plan gaat voorbij aan dit ‘overlevingsmechanisme’, omdat je naast dit plan ook het spieropbouwende maatlijdplan volgt. Volg op je rustdagen de spieropbouwende maaltijden, zodat je lichaam genoeg calorieën binnenkrijgt om te herstellen.

Ripped maaltijdplan

Ontbijt
4 eieren zonder dooier (gekookt, gebakken of als omelet)
Volkorenbrood (2 sneetjes)
Havermout (50 gram)
Melk

Tussendoortje
Hummus op volkorencrackers en 2 appels

Lunch
Kalkoen (150 gram), Zwitserse kaas en sla op volkorenbrood

Tussendoortje
Eiwitshake, 2 stuks (citrus)fruit en zwarte koffie

Trainingsessie
Avondeten
Gebakken kip (150 gr) en broccoli (200 gram of meer)
190 gram zilvervliesrijst

Tussendoortje
Magere kwark (200 ml) en een eiwitshake

Kweek spieren
Om meer spieren te krijgen heb je extra calorieën in je bloedstroom nodig. Haal deze calorieën vooral uit eiwitten, en minder uit koolhydraten. Probeer alleen vooral voor en na het trainen koolhydraten binnen te krijgen, zodat je energie voor de training hebt en na het trainen je energiereserves aanvult. Drink direct na je training ook een eiwitshake, zodat je lichaam eiwitten binnenkrijgt  op het moment dat het ’t meest nodig is. Tijdens deze fase eet je op je rustdagen volgens het ripped plan. Zo verlies je vet en krijg je wel de nodige voedingsstoffen binnen.

Spieren maaltijdplan

Ontbijt
3 eieren, waarvan 2 zonder dooier
Gegrilde bacon
1 Tomaat
2 bagels
Vruchtensap

Tussendoortje
Huttenkase op 5 volkorencrackers, 1 banaan

Lunch
Gepofte aardappel, tonijn en een eiwitshake

Tussendoortje
1 volkorenbagel
Gerookte zalm (80 gram)
Huttenkase
Eiwitshake
Trainingsessie

Avondeten
Eiwitshake, kip fajitas
Tussendoortje
Volkorenmuffin of worteltaart (Google is je vriend voor recepten)

Tien weken plan

Week 1, 3, 5, 7, 9

Maandag
(Kracht)training
Spieren maaltijdplan

Dinsdag
(Kracht)training
Spieren maaltijdplan

Woensdag
(Kracht)training
Spieren maaltijdplan

Donderdag
Rustdag
Ripped maaltijdplan
Vrijdag
(Kracht)training
Spieren maaltijdplan
Zaterdag
Rustdag
Ripped maaltijdplan

Zondag
Cardio
Ripped maaltijdplan

Week 2, 4, 6, 8

Maandag
(Kracht)training
Ripped maaltijdplan

Dinsdag
(Kracht)training
Ripped maaltijdplan

Woensdag
Cardio
Ripped maaltijdplan

Donderdag
(Kracht)training
Ripped maaltijdplan

Vrijdag
(Kracht)training
Ripped maaltijdplan

Zaterdag
Rustdag
Spieren maaltijdplan

Zondag
(Kracht)training
Ripped maaltijdplan

 


Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?
MH ontleedt de eiwitreep: een snelle bron van herstelbrandstof of een mierzoete wolf in schaapskleren?
Doe je lichaam een plezier en pas deze tips vanavond nog toe!
Goed nieuws voor de knoeiers onder ons.
Kijken en vergelijken, op basis van doelen.