Eieren met rijst
Voor 1 portie:
8x het eiwit van een ei
100 g snelkookrijst
230 ml water
Kruiden naar smaak toevoegen
Bereiding:
Voeg het water toe aan de rijst. Stop het geheel, bedekt, 5 minuten in de magnetron. Laat de rijst vervolgens 5 minuten staan. Verhit een pan op middelmatig vuur. Voeg wat olijfolie toe en bak het eiwit van de eieren tot ze gaar zijn. Voeg de rijst toe, en eventueel nog wat kruiden.
Calorieën: 327 Vet: 1g Koolhydraten: 45g Vezels: 1g Eiwitten: 32g
Havermout
Voor 1 portie:
45 g havermout
2 el lijnzaad
300 ml melk
100 g bosbessen
Bereiding:
Voeg de havermout, lijnzaad en de melk bij elkaar in een kom. Stop het in de magnetron voor 2 minuten. Roer het door en stop het eventueel nog 1 tot 2 minuten in de magnetron. Voeg op het laatst de bosbessen toe.
Calorieën: 516 Vet: 17g Koolhydraten: 62g Vezels: 17g Eiwitten: 30g
Gezonde sloppy joe
Voor 1 portie:
150 g mager gehakt
½ gesneden ui
2 el tomatensaus
3 el ketchup
1 volkorenbroodje
Peper
Worcestershiresaus (optioneel)
Bereiding:
Verhit een pan op middelmatig tot hoog vuur. Voeg het vlees en de ui toe. Bak en roer tot het vlees gaar is. Voeg vervolgens de tomatensaus, ketcup en de peper toe. Voeg optioneel nog de worcestersaus toe. Mix het geheel in de pan en verlaag het vuur. Kook het geheel nog 5 tot 7 minuten. Stop het broodje vol en geniet.
Calorieën: 473 Vet: 9g Koolhydraten: 59g Vezels: 9g Eiwitten: 42g
Klassieke bodybuildermaaltijd
Voor 1 portie:
125 g kip
200 g zoete aardappel
100 g broccoli
2 el olijfolie
Peper en andere kruiden naar smaak toevoegen
Bereiding:
Verhit een pan op middelmatig tot hoog vuur. Voeg de olijfolie, kip en eventuele kruiden toe. Bak het geheel tot de kip aan alle kanten gaar is. Op het moment dat de kip aan het bakken is, stop je de broccoli en zoete aardappelpartjes in een kom. Bedek de kom met vochtig stuk keukenpapier. Stop het in de 3-4 minuten in de magnetron om te stomen. Op het moment dat de groenten klaar zijn met stomen, voeg je ze toe in de pan. Verlaag het vuur en kook tot het geheel gaar is.
Calorieën: 466 Vet: 15g Koolhydraten: 34g Vezels: 9g Eiwitten: 50g
Havermoutkoeken
Voor 5 porties:
225 g havermout
3 scheppen whey-eiwitpoeder
45 g dark chocolate chips
85 g pindakaas gemengd met een half glas water
Bereiding:
Verwarm je oven op 180 graden voor. Mix de havermout, eiwitpoeder en chocolate chips in een kom. Voeg vervolgens de pindakaas toe. Roer tot het een glad geheel is. Maak van dit deeg 5 grote koeken, en bak ze 10 minuten in de oven.
Calorieën: 415 Vet: 16g Koolhydraten: 51g Vezels: 6g Eiwitten: 22g
