Onderzoek: Creatine en drop sets zijn een gouden combinatie voor spiermassa

Voeding

Gains! 

Dat een drop set of creatine goed werkt voor meer spiermassa kweken wist je waarschijnlijk al, maar wist je toevallig ook dat een combinatie van allebei extra effectief is? Volgens Canadese bewegingswetenschappers kun je hiermee aanzienlijk meer gains maken dan wanneer je slechts één van de twee gebruikt.

Om dit te achterhalen deden twee groepen proefpersonen vier maanden lang aan krachttraining - mét en zonder creatine. Hun workout bestond uit de leg press, chest press, lat-pulldown en een hack-squat, waarmee ze ieder twee drop sets maakten.

Even voor de duidelijkheid: een drop set is een techniek waarbij je tot falen traint, waarna je het gewicht vermindert en na een korte rust weer verder traint. Hierdoor trek je binnen korte tijd je spieren leeg en zorg je voor een lekkere pomp in de desbetreffende spiergroep.

Zo trainden de proefpersonen gedurende het experiment tot falen met 80 procent van hun 1RM. Vervolgens deden ze meteen nog een set op 30 procent van hun 1RM, om na een korte rust van 1 á 2 minuten nog een laatste ronde te doen.

Wat leverde het op?

Uiteraard leverde deze intensieve manier van trainen bij alle proefpersonen meer droge spiermassa en een afname van lichaamsvet op. Toch waren de creatine-gebruikers duidelijk in het voordeel. Zij waren na het experiment sterker en gespierder geworden dan de andere proefpersonen.

Volgens de onderzoekers komt dit doordat de creatine-groep langer en zwaarder kon trainen zonder te verzuren, waardoor spiergroei beter werd gestimuleerd. Oftewel, vrij heldere taal van deze onderzoekers: een beetje creatine kan wonderen doen. 

Gerelateerd: Creatine gebruiken? Dit zijn de feiten en fabels


Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?
Weer eens wat anders dan poeders, pillen en fatburners. 
Luchtig, smaakvol en perfect gebakken: zo hoort een omelet te zijn. Thomas Keller, 3 sterren-chef en auteur van kookboeken, geeft stapsgewijze instructies voor het maken van een snel, smakelijk en gezond ontbijt (of diner).
Ook nog inspiratie nodig voor het eten? Lees dit.