Neem je BCAA's na het trainen? Vergeet dan niet je eiwitten

Voeding

Samen staan ze sterk. 

Volgens onderzoek van de University of Stirling doet een BCAA-drankje drinken na het sporten niet genoeg voor optimale resultaten. Hierdoor kan het zo zijn dat je spieren niet maximaal gestimuleerd worden tot herstel en groei. Best zonde, niet? 

In het onderzoek voerden 10 jonge mannen met ervaring in liften twee verschillende workouts uit. Direct na een sessie dronken ze een post-workout hersteldrank met BCAA’s die 2,6 g leucine, 1,4 g isoleucine en 1,6 g valine bevatte. Na de andere sessie dronken ze een placebo drank zonder enige voor van BCAA’'s.

Wanneer de deelnemers de BCAA-drank dronken, stimuleerde dit een 22% grotere spier-proteïne synthese respons - het opnieuw opbouwen van spierweefsel dat door training micro-scheurtjes heeft gekregen – dan wanneer ze een placebo-drankje dronken.

Dat klinkt positief, maar de omvang van die respons was ongeveer 50% minder dan na een dosis van 20 gram whey eiwitten – die een vergelijkbare hoeveelheid BCAA’s bevat. Dat komt, omdat BCAA-supplementen niet alle negen van de essentiële amino-zuren bevatten, terwijl whey eiwitten deze wel allemaal hebben.

“Een sufficiënte hoeveelheid van de volledige aanvulling van amino-zuren is nodig voor maximale spiergroei,” zegt onderzoeker Kevin D. Tipton. “Atleten die geïnteresseerd zijn in een toename aan spieren moeten niet vertrouwen op enkel BCAA-supplementen.”

Als je al genoeg proteïne binnenkrijgt is het helemaal niet nodig om BCAA’s te nemen. Zorg er in ieder geval voor dat je dagelijks twee tot drie gram leucine via voedingsbronnen binnenkrijgt. Dit is een essentiële spieropbouwer, aldus voedingsdeskundige Chris Mohr.

Het zou heel logisch zijn dat je spieren meer groeien wanneer je meer eiwitten eet, toch? Nou, zo simpel zit je lichaam niet in elkaar. Er bestaat namelijk een maximale hoeveelheid eiwitten die je lichaam kan opnemen per maaltijd.
De Grote Calorie-handleiding: Alles over calorieën, macro's, hoeveelheden en hun werking.