Meer slanke spiermassa? Volg dan dit voedingsplan

Voeding

Stop maar met die populaire, ingewikkelde diëten die eerder je portemonnee lichter maken dan je buik platter.

Wij hebben drie eetschema's voor je opgesteld die passen bij je lichaamsbouw.

1. De magere lat
Verbrand dat vetrandje en bouw spiermassa op, zonder voedingsstoffen te kort te komen

Huidig gewicht: 72 kg
Streefgewicht 72 kg
Fitnessniveau: Beginner
Trainingsuren p/wk: 4 (3 kracht, 1 cardio)
Trainingsintensiteit: Matig
Doel: Gelijktijdig vet verbranden en spiermassa opbouwen

Totale dagelijkse caloriebehoefte

2.540 ( ( 72 / 0.45359237 ) x ( 4 + 12 ) )

25% Eiwitten = 632 calorieën ( 158 gram x 4 )

34% Vet = 855 calorieën ( 95 gram x 9 )

41% Koolhydraten = 1.053 calorieën ( 263 gram x 4 )

Voorbeeldmenu
Ontbijt
Roerei van 3 eieren met een handvol verse groente, 1 flinke banaan

Lunch
120 gram kipfilet op een kaiserbroodje, 1 flinke hand radijsjes

Diner
170 gram tonijnsteak, 2 medium aardappels (160-200 gram per stuk), gebakken snijbiet

Snacks
1 schep eiwitpoeder door 350 ml yoghurt, 60 gram noten, 1 appel

2. Een beetje gespierd

Je bent redelijk gespierd, wil je spieren behouden (en opbouwen) en van dat laatste beetje vet af? Dan zal je minder koolhydraten en meer vet moeten eten. 

Huidig gewicht: 110 kg
Streefgewicht: 95 kg
Fitnessniveau: Gemiddeld
Trainingsuren p/wk: 2 (2 kracht, 0 cardio)
Trainingsintensiteit: Matig
Doel: Afvallen

Totale dagelijkse caloriebehoefte

2.513 ( ( 95 / 0.45359237 ) x ( 2 + 10 ) )

33% Eiwitten = 760 calorieën ( 190 gram x 4 )

45% Vet = 1134 calorieën ( 126 gram x 9 )

22% Koolhydraten = 619 calorieën ( 155 gram x 4 )

Voorbeeldmenu
Ontbijt
1 schep eiwitpoeder met 30 gram pindakaas & 300 gram bessen (+ vocht)

Lunch
175 gram kabeljauw, 400 gram zilvervliesrijst, 200-400 gram gekookte snijbonen

Diner
350 gram biefstuk, 1 kleine aardappel (90 gram), 200-400 gram gestoomde broccoli

Snacks
200 ml yoghurt met 1,5 schep eiwitpoeder, 80 gram noten, 1 perzik

3. De forse man
Ga het gevecht aan met je vertraagde stofwisseling en eet jezelf naar dat atletische lijf. Inclusief koolhydraten!

Huidig gewicht: 85 kg
Streefgewicht: 80 kg
Fittnessniveau: Gevorderd
Trainingsuren p/wk: 4,5 (3 kracht, 1,5 cardio)
Trainingsintensiteit: Matig
Doel: Vetverbranding

Totale dagelijkse caloriebehoefte

2557 ( ( 176 ) x ( 4,5 + 10 ) )

28% Eiwitten = 705 calorieën ( ( 80 / 0,45359237 ) x 4 )

31% Vet = 792 ( 88 gram x 9 )

41% Koolhydraten = 1060 ( 265 gram x 4 )

Voorbeeldmenu
Ontbijt
3 hardgekookte eieren, 1 sinaasappel

Lunch
170 gram garnalen, 190 gram zilvervliesrijst, 120 gram zwarte bonen, gebakken ui, peper

Diner
170 gram balletjes lamsgehakt, 350 gram volkoren pasta, rucola

Snacks
500 ml magere melk + 1,5 schep eiwitpoeder, 30 gram amandelboter, 1 appel

Afvallen is al lastig genoeg. Deze 9 hardnekkige mythes maken het nóg lastiger.
Dermatoloog constateert relatie tussen wei-eiwit en acne.
En jij denken dat je bakkie pleur je op de been houdt...