Zonder eiwitten zijn je gymavonturen zinloos. Maar hoeveel eiwitten moet je eigenlijk per dag binnenkrijgen? Voor het antwoord op die vraag ben je bij ons aan 't juiste adres. Zo lees je hieronder hoe je kunt berekenen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, en hoeveel eiwitten je nodig hebt als je sport of spieren wilt opbouwen (of allebei!).
Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig voor spieropbouw?
Wanneer je het aantal eiwitten dat je per dag moet eten berekent aan de hand van een percentage, zal je de hoeveelheid heel erg verschillen. Stel je neemt 30% eiwitten op een dieet van 2.000 kcal per dag dan staat dat gelijk aan 150 gram per dag. Bereken je exact hetzelfde percentage voor 4000 kcal, dan kom je op 300 gram per dag. En meer is niet altijd beter: dit zijn de gevaren van teveel eiwit.
Gezien het feit dat je lichaam slechts een beperkt aantal eiwitten kan opnemen per dag is het beter niet aan de hand van percentages je eiwitinname te berekenen. Hoe dan wel? Aan de hand van je lichaamsgewicht. Zo stem je het aantal eiwitten dat je per dag eet af op jouw caloriebehoefte. Zou je bijvoorbeeld 2 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht eten, dan maakt het niet uit of je 1.500 of 3.000 calorieën eet - je eiwitinname blijft hetzelfde.
Hoeveel eiwitten moet je per dag eten als je sport?
Je kunt dus teveel eiwitten binnenkrijgen, maar ook zeker te weinig. Dat leidt tot de vraag: hoeveel gram eiwit moet je per dag consumeren als je sport? Daar is een simpele formule voor: probeer voor onderhoud minstens 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Ons advies: mik op 1 gram voor onderhoud. Zware trainingsdag? Mik dan op 1.5 gram tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag.
Zit je in een spieropbouwfase? Dan vraag je je vast af hoeveel gram eiwit per dag je moet eten voor spieropbouw. Om te groeien vraagt je lichaam net wat meer eiwitten per dag om spieren op te bouwen, dan wanneer je 'gewoon' traint. Zo is het verstandig om tijdens een bulkfase eerder op ruim 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te zitten, dan daaronder. Meer dan 2.2 gram is niet nodig - al is dit advies natuurlijk slechts een handvat.
Lees ook: Hier lees je alles wat je moet weten over eiwitten.
Hoe kom ik aan 100 gram eiwitten per dag?
Om aan 100 gram eiwitten per dag te komen, is niet zo lastig. Dat gezegd hebbende: voor een fanatieke sporter van bijvoorbeeld 80kg is dat wel net te weinig. Wil je berekenen hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt? Zoals we al zeiden kun je ongeveer uitgaan van 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. In het geval van 80kg dus 120gram eiwitten.
Heb je moeite met 't vinden van eiwitbronnen? Dan is deze powerpap al een flinke booster in je eiwitten. Of maak van je standaard kom havermout een eiwitbom met deze 5 manieren. Neem tussendoor nog een handje nootjes, vergeet je eiwitshake niet, eet nog een (plantaardige) kwark, en ga in de avond voor gezonde en gevarieerde maaltijd - dan zit je gegarandeerd goed met je eiwitten. Wil je exact meten en weten hoeveel eiwitten je per dag moet eten? Gebruik dan een tracker, zoals myfitnesspal.
Kortom: hoeveel eiwitten je per dag moet eten is vrij simpel te berekenen. Voor onderhoud ga je voor minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Op trainingsdagen, of in een zware trainingsperiode, mik je op 1.5 gram tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Ben je echt keihard aan het trainen, bijvoorbeeld tijdens een bulk? Mik dan op minstens 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Kun je hier nog wel wat hulp bij gebruiken? Dit zijn 5 producten met verrassend veel eiwitten.
