Voor 2 personen
- 50 gr havervlokken
- 90 gr quinoa
- 80 gr edamame-bonen, uit de schil gehaald
- kleine stronk broccoli, in roosjes gesneden
- 1 el plantaardige olie
- 2 el sesamolie
- 2 eieren
- 1 el sojasaus
- handvol koriander, gehakt
- 1 el sesamzaad, geroosterd
Bereiding
‘Kook eerst de havervlokken en quinoa apart,’ zegt topkok Mark Sargeant. Deze twee granen zijn van nature energiebommen; de lage glycemische index van de haver zal je energieniveau urenlang op peil houden, en quinoa bevat alle negen aminozuren, waardoor het een bijzonder complete bron van eiwitten is. Terwijl de granen staan te pruttelen, is het tijd om nog meer voedingsstoffen toe te voegen. ‘Kook de edamame en broccoli kort (vijf minuten), en laat ze uitlekken.’ Edamame-bonen zijn rijk aan koper en fosfor, die veel energie leveren aan je cellen. De broccoli zit vol met ijzer en vitamine C, waarmee je een dip na de maaltijd voorkomt.
B. ‘Meng de gekookte haver en quinoa om een risotto-achtige basis te maken,’ zegt Sargeant. Voeg dan wat vet toe, zodat de vitaminen beter worden opgenomen. ‘Bak de eieren krokant maar met een mooie gouden, nog zachte dooier, in hete plantaardige olie waaraan je een scheutje sesamolie hebt toegevoegd.’
C. ‘Breng het haver-quinoamengsel op smaak met sojasaus en koriander, en schep in een schaal. Het moet zacht zijn, maar niet van het bord aflopen.’ Om je Aziatische sensatie te presenteren, schep je de groenten eroverheen en leg je het ei ernaast. Strooi de koriander en sesamzaadjes over het gerecht, en maak af met een beetje sojasaus en een scheutje sesamolie. Serveer je krachtvoer en geniet.
Wat levert je dit op? Maar liefst 23 gram eiwitten en 410 calorieën per portie.
