Zo eten ze daar

Duitsland

Duitsers eten veel worst, maar per capita ook meer groenten en fruit dan wij. Hun voedingsschijf krijgt steeds meer weg van die van de mediterrane landen. Brood neemt een derde van de schijf in, maar Duits brood en Nederlands brood zijn totaal verschillend; Duits brood heeft een lagere glycemische index, het vult langer en bevat meer eiwit en micronutriënten.

Wat valt op?
Ook in Duitsland worden groenten en fruit afzonderlijk gepresenteerd om mensen aan te sporen rijkelijk van beide te kiezen. De Duitse autoriteiten vertellen er bovendien bij dat de voedingswaarde van gewassen als gevolg van bodemverarming achteruit loopt en adviseren geregeld voor biologisch te kiezen. In het vakje vetten zien we boter en olijfolie (dus géén halvarine en maisolie), terwijl het verstandig gebruik van volle zuivelproducten wordt aangemoedigd. Bij onze oosterburen geen tofu, maar gewoon kaas. De wetenschappelijke basis voor die frivoliteit is groter dan je wellicht denkt. Uit de in juli gepresenteerde Malmö Studie blijkt dat mannen die relatief veel verzadigd vet eten minder vaak hart- en vaatziekten krijgen dan mannen die vooral meervoudig onverzadigd vet gebruiken. De beste voorspeller van cardiovasculair leed was de consumptie van suiker, transvetzuren en margarines.

Japan

Alle werkstress en zelfmoorden ten spijt worden de ijverige bewoners van het land van de rijzende zon het oudst van ons allemaal. En binnen de uitgestrekte natie doen de eilanders van de Okinawa archipel het ‘t allerbest. Nergens op aarde passeren meer mensen de eeuwgrens; niet murmelend achter rolatoren, maar tuinierend en golfend. Wie de relatie tussen voeding en gezondheid serieus neemt, kan dus niet om de Japanse voedingspyramide heen.

Wat valt op?
Groenten, fruit en peulvruchten vormen drie afzonderlijke vakken en beslaan het hele middensegment van de pyramide. De porties rijst uit de basis komen bij iedere maaltijd aan bod, maar zijn erg bescheiden. Brood is er een exotisch product. De Japanner eet naar onze maatstaven enorme hoeveelheden groente. Een voorbeeld van de typische Japanse hoofdmaaltijd: een kommetje rijst, kort gewokte groenten met schaaldieren of tonijn en wat fruit toe.
Okinawanen eten dat ook ’s ochtends. Uit analyses blijkt dat de originele Japanse voeding ondanks het relatief lage vetgehalte een aanzienlijk lagere glycemische belasting heeft dan de voeding volgens het Voedingscentrum. Het aandeel soja is veel kleiner dan doorgaans wordt aangenomen;
Japanners gebruiken hun tofu, miso en natto voornamelijk als smaakmaker en zeker niet als vleesvervanger. De homp tofu die onze Schijf van Vijf siert, is in de Japanse pyramide ondenkbaar. Opmerkelijk: op Okinawa werd tot midden jaren ’80 gekookt met reuzel (varkensvet). Dat verzadigde vet heeft de vele huidige eeuwelingen dus kennelijk weinig kwaad gedaan. Japanners worden officieel gewaarschuwd voor de nadelige gezondheids­effecten van te veel linolzuurrijke oliën en vetten. Koolzaadolie (in hoofdzaak enkelvoudig onverzadigd) is hun basisvet.

Zweden

In Zweden ontbreekt een invloedrijke 'linolzuurlobby' (producenten van lucratieve, omega-6 rijke vetten), omdat het land al erg lang vrijwel uitsluitend koolzaadolie verwerkt. Mede daardoor geeft Livsmedelsverket, de Zweedse levensmiddelenautoriteit, de burgers duidelijke richtlijnen ten aanzien van de vetzuursamenstelling van hun voeding. De ratio omega-6/omega-3 mag niet hoger dan 4 zijn. Becel (dat omega-6 bekend en gewild maakte) is er een slechts vaag bekend merk. Wie om een fles plantaardige olie gaat, komt bij gebrek aan linolzuurrijke vetten vanzelf thuis met een fles koolzaadolie of olijfolie. Uit de twee jaar geleden afgesloten LiviCordia Studie, een vergelijkend onderzoek naar de cardiovasculaire gezondheid van mannen in het Zweedse Linköping en de Litouwse hoofdstad Vilnius, bleek dat de Zweden ondanks een fors hoger cholesterol vier keer minder hartinfarcten krijgen.

Wat valt op?
Ook in het Zweedse model-smörgåsbord nemen groenten en fruit bijna de helft van de ruimte in. Zweden moeten meer groenten eten dan wij. Het segment is opgedeeld in knolgewassen, overige groenten en fruit. Dit om de Zweed, die van oudsher verknocht is aan koolrapen, bieten, wortelen, pastinaken en uien, aan te sporen een belangrijk deel van zijn koolhydraten uit deze vitaminen- en mineralenbommen te halen. De glycemische belasting van knolgewassen (en overige groenten) is laag, terwijl de maaltijden die je er mee maakt goed vullen. In het Zweedse broodmandje vind je vooral knäckebröd, dat een relatief geringe glycemische belasting geeft. Het eiwitsegment is eerlijk gevuld met kip, vlees, eieren, vis en garnalen; producten die in Zweden, net als bij ons, al honderden jaren dagelijks op het menu staan.

Griekenland

Griekenland baseert haar officiële adviezen op het traditionele dieet van Kreta. Hoewel de bewoners van dit eiland meer dan 40 procent van hun energie uit vet halen, komen hart- en vaatziekten er nóg minder voor dan in Japan. De landen aan de Middellandse Zee hebben elk hun eigen voedingsgewoonten en -adviezen. 'Model Kreta' wordt vanwege zijn associatie met excellente gezondheid en een lang leven doorgaans aangeduid als de 'Mediterrane voedingspyramide'. In de Lyon Diet Heart Study verminderde deze manier van eten het relatieve risico op een dodelijk infarct met 70 procent. Er zijn geen geneesmiddelen die dat presteren.

Wat valt op?
Het strookje olijfolie. Dat zou de indruk kunnen wekken dat Kretenzers matig zijn met vet, maar zowat 40 procent van hun dagelijkse energie komt uit de groene fles. In tegenstelling tot wat nog vaak wordt verondersteld, maakt een voeding met relatief veel vet niet dik. Toen onderzoekers van de Rockefeller Universiteit in de jaren vijftig diëten met 10 procent respectievelijk 40 procent vet bestudeerden, zagen ze dat proefpersonen in de 'light' groep grote hoeveelheden vet aanmaakten en opsloegen en hogere cholesterolwaarden ontwikkelden, terwijl de 'vette' groep geen eigen vet produceerde, een lager cholesterol kreeg en het normale gewicht behield. De Washingtonse arts en voedingsfysiologe dr. Artemis Simopoulos heeft talloze studies verricht naar de heilzame effecten van de cuisine op het eiland van haar jeugd. Patiënten krijgen van haar standaard de zeven richtlijnen van de mediterrane voeding.

• Eet dagelijks producten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, zoals vette vis, walnoten, koolzaadolie, lijnzaad(olie) en groene bladgroenten, vooral postelijn.
  
• Gebruik enkelvoudig onverzadigd vet (olijfolie en koolzaadolie) als basisvet.
  
• Eet tenminste zeven porties groenten en fruit per dag (de pyramide deelt groenten, peulvruchten en fruit op, de drie vakken beslaan het hele midden-segment).
  
• Eet veel plantaardige eiwitten uit bonen en noten.
  
• Beperk de consumptie van rood vlees en zuivel tot enkele malen per week.
  
• Ontwijk oliën en vetten die rijk zijn aan omega-6 vetzuren, zoals maisolie, zonnebloemolie, soja-olie en de meeste sauzen en mayonaises. Maak die laatste zelf van koolzaadolie.
  
• Ontwijk halvarine, margarine, koekjes en gefrituurd voedsel.