Eet vaker en val af!

Sommige zaken zijn akelig voorspelbaar. Zo kom je ’s winters altijd wel een (paar) extra kilo aan die je in het voorjaar weer moet wegwerken. Hetzelfde geldt voor vakanties. Een andere wetmatigheid is de dagelijkse ‘drie uur dip’ waarin je vaker naar een vette snack grijpt dan goed voor je is. Gelukkig is er ook een nieuwe, prettige voorspelling: eet vaker en de bovenstaande ellende is geschiedenis. Spreid voortaan je maaltijden uit over zes kleinere porties per dag, en tem het beest in je dat iedere avond weer naar die chips grijpt.

Hoe het werkt? Simpel, zodra het honger-gevoel zich manifesteert bevredig je dat met een gezonde hap, rijk aan eiwitten en vezelrijke koolhydraten. ‘Eiwitten en vezels zorgen voor een vol gevoel en houden honger buiten de deur,’ zegt voedingsdeskundige Tara Geise, woordvoerder van de American Dietetic Association (ADA).

En zonder stevige trek is de kans natuurlijk kleiner dat je alle remmen losgooit in het zicht van een smakelijk gedekte tafel. Zo beschrijft een recente publicatie in het International Journal of Obesity een onderzoek waarbij een groep mannen met overgewicht op een dieet van vijf mini-maaltijden per dag werd gezet. De heren mochten er zelf nog een zesde maaltijd aan toevoegen. Een tweede groep kreeg slechts één grote maaltijd met hetzelfde aantal calorieën als de vijf mini-maaltijden van de andere groep bij elkaar. Ook deze mannen mochten er nog één maaltijd aan toevoegen. Wat bleek: de 6-maaltijden-per-dag-groep at in zijn laatste maaltijd gemiddeld 27 procent minder dan de andere groep.

Door regelmatig te eten houd je ook je eiwitinname constant en zorg je dat je spieren nooit zonder deze bouwstof zitten als ze erom vragen. ‘Je lichaam kan slechts een bepaalde hoeveelheid proteïne tegelijk verwerken’, zegt dr. Katherine Tallmadge, schrijfster van Diet Simple. ‘Het is dus beter om dit over de gehele dag uit te smeren.’

Ook volgens professor Jaap Seidell, hoog-leraar Voeding en Gezondheid aan de Vrije Universiteit in Amsterdam, is er ‘theoretisch zeker wat te zeggen voor meer kleinere maaltijden.’

Seidell: ‘Bij kleinere maaltijden zijn er bijvoorbeeld minder grote pieken in de glucose- en insulineconcentraties in het bloed. Insuline stimuleert de vetopslag en remt de vetafbraak in het lichaam.’ Maar de professor waarschuwt wel voor het fenomeen ‘grazing’. ‘In de praktijk bestaat het gevaar dat wanneer mensen op veel momenten gaan eten in plaats van drie grote maaltijden te gebruiken, ze door de vele tussendoortjes ongemerkt te veel energie binnenkrijgen.’

Met andere woorden: alles draait om discipline, en het feit dat je je mini-maaltijd natuurlijk wel minimaal houdt. Het is essentieel dat aan het eind van de dag het totale aantal calorieën van je mini-maaltijden niet uitkomt boven dat van drie gewone maaltijden. Sterker nog: het gaat écht werken als het aantal naar binnen gewerkte calorieën lager blijft.

Als je je dagelijkse ‘caloriegrens’ kent, ga dan door naar start. Is dat niet het geval, check dan eerst je caloriebehoefte op deze pagina. Als je je caloriegrens hebt bepaald, kun je mixen en matchen met eetsuggesties. Voel je vrij om er zelf variaties aan toe te voegen, en eventueel twee gerechten samen te eten, vooropgesteld dat je maaltijd klein blijft. Ben je een afvalkandidaat? Maak dan je keuze uit de calorie-arme tips.