Vier vuistregels
Hoewel de meeste mensen sneller gewicht verliezen wanneer ze hun lichaam dwingen hoofdzakelijk vet in plaats van suikers te verbranden, gaat de wet van ‘calorieën in versus calorieën uit’ onverminderd op. De meeste onderzoeken naar zwaarlijvigheid laten zien dat mensen met overgewicht wel degelijk méér energie tot zich nemen dan mensen met een normaal gewicht en dat ze minder bewegen.
‘Alle verhalen over een snelle danwel langzame stofwisseling zijn afkomstig uit het rijk der fabelen’, aldus de Amsterdamse bewegingswetenschapper Peter Hollander. ‘Onze basis-stofwisseling verschilt minimaal.’ En de Amerikaanse gerontoloog Roy Walford, gespecialiseerd in calorie-restrictie: ‘Het is echt onmogelijk om met 1800 kilocalorieën per dag en een normale activiteit aan te komen, ongeacht waar die calorieën vandaan komen.’
Elk pondje komt dus onverbiddelijk door het mondje.
Hoe kan het dan dat velen met het befaamde Atkins-dieet (veel vet, geen koolhydraten) zo geweldig afvallen? Het antwoord zit verpakt in de volgende, cruciale vuistregel.
1. Beheers je insulineproductie
‘In de eerste plaats blijkt dat mensen op een koolhydraatbeperkt dieet bijna automatisch ook minder energie tot zich nemen’, zegt dr. David Ludwig, obesitasdeskundige in een Bostons kinderziekenhuis. ‘Vet en proteïne hebben een hoge satiety index, dat wil zeggen dat ze snel een vol gevoel geven, dat bovendien lang aanhoudt.’
‘Maar’, zo voegt hij eraan toe, ‘dat is niet de hele waarheid. Vet geeft namelijk geen insulinerespons. Insuline is een sleutelhormoon bij de ontwikkeling van overgewicht. Het zorgt ervoor dat de suiker uit de voeding kan worden opgenomen door de spiercellen, maar is ook verantwoordelijk voor de opslag van niet gebruikte energie in de vorm van glycogeen en vet. Over het algemeen kun je stellen: breng je insulinebehoefte omlaag en je zult slanker en over de hele linie gezonder worden. Op welke manier je dat doet, is uiteindelijk minder belangrijk.’
2. Blijf bewegen
Ludwig raakt met zijn betoog aan een cruciaal instrument voor gewichtbeheersing: lichamelijke inspanning. Dat maakt je spiercellen namelijk fors gevoeliger voor insuline, zodat er veel minder van dit ‘pakhuishormoon’ door je vaten giert.
Op de proef gestelde spieren verbranden de suikers toch wel. Een piepklein beetje insuline is dan al voldoende om de schuurdeuren wagenwijd open te zetten. De impuls om vet op te slaan blijft achterwege. ‘Je hoeft echt geen topsporter te worden’, zegt emeritus hoogleraar endocrinologie Gerald Reaven van Harvard. ‘Dagelijks een flinke wandeling doet al wonderen. Ga je echt flink sporten, dan heb je beslist geen draconisch koolhydraatarm dieet nodig.’ Wie te zwaar is en besluit iets te gaan doen, kan het beste een activiteit kiezen waarbij de grote spiergroepen gedurende langere tijd matig intensief aan het werk zijn. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn ideaal.
3. Zorg voor voldoende eiwitten en de juiste vetzuurbalans
Inspanningsfysioloog en evolutiegeneeskundige dr. Loren Cordain van Colorado State University legt graag nog eens uit dat je juist vlees en vis moet blijven eten als je wilt afvallen.
‘Proteïne uit vlees en vis wordt in het lichaam omgezet in warmte of het wordt gebruikt in een van de talloze biochemische processen, en helpt je zo bij het afvallen. Verzadigd vet uit vlees is alleen schadelijk voor je vaten als je veel eet en weinig beweegt. Bij een koolhydraatarm dieet, zoals bijvoorbeeld dr. Atkins, kan verzadigd vet zelfs je cholesterolwaardes verbeteren.
Een paar keer per week (vette) vis eten is belangrijk voor een juiste verhouding tussen de hoeveelheid omega 6- en omega 3-vetzuren. De meeste mensen krijgen via plantaardige oliën, volle granen en bewerkte voedingsmiddelen veel te veel omega 6 vetzuren binnen. Die disbalans speelt een rol bij insulineresistentie en overgewicht.
4. Voorkom stress
Een opmerkelijke conclusie van de al meer dan veertig jaar durende Framingham Heart Study onder 40.000 Amerikanen is dat stress vaak ‘rond het middel gaat zitten’.
‘Het heeft waarschijnlijk te maken met een voortdurend verhoogde aanmaak van het stresshormoon cortisol’, meent psychiater en stress-deskundige Paul J. Rosch. ‘De evolutie heeft ons dit hormoon uitsluitend gegeven om keihard weg te kunnen rennen.’ Langdurige blootstelling aan cortisol maakt de spiercellen insulineresistent, waardoor de eerder beschreven serie van ongewenste reacties op gang komt.
