1. Niet genoeg eten
Je gewicht komt neer op een simpele formule: Calorie inname min calorieverbranding. Is de uitkomst boven de nul? Dan hoef je niet raar op te kijken van die strakker zitten spijkerbroek. Zit je calorie inname in de min? Dan kan je riem binnenkort een gaatje strakker. Maar zoals je misschien wel hebt gezien bij de wanhopige dieetpogingen van je betere helft: afvallen is complexer dan jezelf uithongeren. De basis van blijvend gewichtsverlies is het opbouwen van spiermassa. Krijg je niet genoeg binnen, dan zullen je armer net zo snel slinken als je taille. Je kunt je spieren dan wel vaarwel zeggen.
- Zo pak je het aan
Gebruik een caloriecalculator om uit te vogelen hoeveel je op een dag zou moeten eten. Probeer het aantal calorieën dat je nodig hebt te laten bestaan uit ongeveer 30 procent vet, 40 procent koolhydraten en 30 procent eiwit. Dit is de basis, maar hier kun je uiteraard in variëren. Het is maar net waar je lichaam het beste op reageert. Meer eiwitten zorgen er volgens een Amerikaans onderzoek bijvoorbeeld voor dat je meer spieren kweekt én vet verliest.
Probeer in elk geval zo’n 500 calorieën minder binnen te krijgen dan je verbrandt. Verleg je focus van cardio naar krachttraining, aangezien je meer calorieën verbrandt met meer spieren. Zo raak je - zelfs slapend - meer vet kwijt.
2. Vet verbannen
Het eten van vet maakt je niet vet. Je bouwt meer spieren op zodra je af en toe een quaterpounder met kaas eet en ’s avonds aan een pull-up bar hangt, dan wanneer je de hele dag kip en rijst eet maar niet achter je bureau vandaan komt. En juist spieren zorgen voor vetverbranding.
- Zo pak je het aan
Als je gewicht kwijt wil is het wel aan te raden om iets minder vet te eten (een gram olijfolie bevat bijvoorbeeld twee keer zoveel calorieën als dezelfde hoeveelheid eiwitten), maar helemaal van het vet afstappen is een veel gemaakte fout. Zonder vet bouwt je lichaam niet de hormonen op die zorgen dat eiwitten in spieren worden omgezet. Die spieren zorgen weer voor een hogere vetverbranding. Zorg dat je calorie-inname voor 30 procent uit vet bestaat, en duik vervolgens de sportschool in. Vaak. Hard. Lang.
3. Veel eten in de avond
Gehaast in de ochtend en afspraken tussen de middag kunnen er voor zorgen dat je nauwelijks aan eten toekomt. Gevolg: je kunt niet wachten om ’s avonds een bord voedsel naar binnen te werken waar je oma trots op zou zijn. Jammer: alles wat je later op de dag binnenkrijgt, verbrand je langzaam.
- Zo pak je het aan
Je kunt je min of meer vasthouden aan het gezegde: 'Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’. Uit een recent Spaans onderzoek blijkt dat mensen die de meeste calorieën binnenkregen voor 3 uur ’s middags meer gewicht verloren. Meer calorieën aan het begin van de dag betekent meer energie en tijd om deze weer te verbranden.
Probeer een gezonde eiwitsmoothie een keer als ontbijt, zodat je de rest van de dag minder trek hebt en een energieboost krijgt in de ochtend. Eet ’s avonds iets met weinig koolhydraten, zodat je lichaam zich ’s nachts kan focussen op het kweken van spiermassa in plaats van vet.
4. Geen koolhydraten meer eten
Oké, de meeste vormen van koolhydraten doen weinig goeds voor je lichaam. Zeker als ze in de muur bij de Febo zitten. Maar helemaal koolhydraatvrij eten zorgt er ook voor dat je lichaam tekort komt in pre- en post-workout brandstoffen.
- Zo pak je het aan
Verminder je koolhydraatinname een beetje, en zorg ervoor dat je de meeste koolhydraten binnenkrijgt aan het begin van de dag. Zorg ervoor dat je de stof uit volkorenproducten haalt in plaats van uit bewerkte troep. Grof genomen is de regel: als het wit is (brood, rijst, pasta), eet het dan niet. En als het in een glas zit, en een witte schuimende kraag heeft, dan kan je het ook beter laten staan.
5. Gluten/lactose/whatever uit je dieet halen
Als je gluten- of lactose-intolerant bent, is dit natuurlijk wel aan te raden. Maar als je besluit deze stoffen uit je dieet te halen om af te vallen, denk dan nog een keer na. De zwaar bewerkte glutenvrije optie doet niets meer voor je dan het volkorenbrood dat je in plaats daarvan had gegeten.
- Zo pak je het aan
Slechts 10 procent van de mensen zijn glutenintolerant, en kunnen écht beter het brood laten staan. Voor de rest van de mensen zal glutenvrij eten geen wonder verrichten. Een veel betere lange termijn optie is het schrappen van al het bewerkte voedsel in je dieet. Je kunt beter een volkorenboterham met ham en kaas eten dan een salade met een dressing vol met suiker. En als je wél besluit geheelonthouder van gluten te worden, zorg er dan in elk geval voor dat je koolhydraattekort niet opvult met zakken chips in de avond.
