Het zou heel logisch zijn dat je spieren meer groeien wanneer je meer eiwitten eet, toch? Nou, zo simpel zit je lichaam niet in elkaar. Er bestaat namelijk een maximale hoeveelheid eiwitten die je lichaam kan opnemen per maaltijd.
'De eiwitsynthese is op z’n max wanneer je 25 tot 35 gram hoogwaardige eiwitten eet per maaltijd,' zegt Doug Paddon-Jones, voedingswetenschapper aan de University of Texas Medical Branch.
Maximale eiwitopname van je spieren
Hongerige spierscheurtjes
‘Eiwitsynthese’ is eigenlijk een fancy woord om het opbouwen en herstellen van spieren mee te beschrijven. Door trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Hoe harder je traint, hoe meer scheurtjes. Eiwitten herstellen deze scheurtjes en zorgen ervoor dat je spieren groter en sterker worden. Krijgen je spieren minder dan 25 gram na het trainen, dan kunnen de spierscheurtjes zich niet volledig herstellen. Eet je echter meer dan 35 gram eiwitten, dan hebben je spieren genoeg om te herstellen, en gaan de overgebleven eiwitten richting andere delen van je lichaam – óf richting de wc. Zo’n 25 tot 35 gram is dus het magische getal dat je in gedachten moet houden. Dat haal je uit:
250gr Hüttenkäse(28gr eiwitten)
250ml Griekse yoghurt en een handje noten (25gr)
3 hele eieren + 3 eiwitten (27gr)
1 schep wei-eiwitten (25gr)
Geen haast
Het wegwerken van een enorme steak helpt je lichaam dus niet veel meer dan een meer bescheiden lendestuk. Sterker nog: eet je te veel eiwitten, dan is de kans groot dat je te weinig andere voedingsstoffen binnenkrijgt uit bijvoorbeeld groente, fruit, gezonde vetten en volkorenproducten. Ook hier zitten stoffen in die je spieren nodig hebben om te herstellen. Je hoeft je ook niet direct na je training op de proteïnen te storten: onderzoek toont aan dat je spieren nog tot 24 uur na het sporten gevoelig zijn voor eiwitopname.
'Het effect is duidelijker wanneer je eiwitten eerder tot je neemt, maar het is niet zo dat eiwitten na bijvoorbeeld een uur geen effect meer hebben,' zegt Alan Aragon, MH's voedingsexpert. Het belangrijkste is je eiwitinname gedurende de dag. Eet niet 50 gram eiwitten tijdens drie maaltijden, maar probeer vier (of meer) keer per dag 25-35 gram eiwitten per keer te eten. Eet een van deze maaltijden binnen twee uur na je training, en dan zit je goed wat eiwitten betreft.
