De 10 beste plantaardige eiwitten voor de vegan krachtsporter of bodybuilder

Voeding

Voortaan krijg je met gemak genoeg eiwitten binnen. 

Als vegan sporter is het best een uitdaging om aan je eiwitten te komen. Ze komen niet zomaar aanwaaien in grote hoeveelheden, dus je zult er bewust bij stil moeten staan om als krachtsporter of bodybuilder aan de juiste hoeveelheden te komen.  Dit zijn 10 eiwitrijke, vegan producten waarmee je jouw proteïne-inname kunt spekken. 

Spirulina - 60 gram eiwitten per 100 gram

Mocht de naam nog geen belletje doen rinkelen, spirulina is een blauwgroene alg die vol vitamines, mineralen en eiwitten zit. Sterker nog: spirulina bevat alle essentiële aminozuren en bestaat voor maar liefst 60 procent uit eiwitten. Eén eetlepel spirulina staat garant voor ruim 5 gram eiwitten.

Untitled-1
Spirulina

 “Omdat het in poedervorm of pilvorm te verkrijgen is, kun je het gemakkelijk in je dieet implementeren,” zegt Mark Schadenberg, voedingscoach bij Yourplantbasedcoach.com. “Zelf vind ik het niet haalbaar om hier 100 gram van weg te krijgen, gezien het feit dat Spirulina een aparte smaak heeft. Daarom doe ik vaak een schepje door mijn smoothies, of supplementeer ik met pillen bij mijn middag- of avondeten.”

Quinoa - 14 gram eiwitten per 100 gram

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, valt quinoa niet onder de rijstsoorten, maar onder de zaden. Hoe dan ook, zijn deze korrels een uitstekende koolhydraatbron met veel vezels, vitamines en mineralen.

Untitled-1
Quinoa
Untitled-1

“Met een portie gekookte quinoa, hark je ruim 8 gram eiwitten binnen, zegt Schadenberg. “Het is een uitstekende vervanging van rijst bij wokgerechten, om maar een voorbeeld te noemen.” Ook voor de prijs hoef je het volgens hem niet te laten. “Met een zak van 300 gram doe ik bijna een week, wat neerkomt op amper 50 eurocent per portie.” 

Hennepzaad - 33 gram eiwitten per 100 gram

Naast een flinke hoeveelheid eiwitten, bevat hennepzaad ook veel omega-6 en omega-3 vetzuren. Een paar eetlepels hennepzaad is goed voor ruim 12 gram gezonde vetten en eiwitten, maar ook voor een crunchy bite in je gerechten. 

Untitled-1
hennepzaad
Untitled-1

“Net als Spirulina is hennepzaad ook een makkelijke, goedkope bron van volwaardige eiwitten, zegt Schadenberg. “Ik eet hennepzaad daarom het liefst als supplement door salades of andere gerechten. Met twee eetlepels kom je al een heel eind.”

Boekweit  - 9 gram eiwitten per 100 gram

Boekweit is misschien niet zo eiwitrijk als z'n broertje Quinoa, maar bevat wel alle essentiële aminozuren én een mooie hoeveelheid magnesium, fosfor, ijzer, mangaan, koper en zink. Gebruik het  bijvoorbeeld in een salade, of een pastagerecht om je eiwitinname te verhogen. 

Untitled-1
Boekweit
Untitled-1

“Het mooie aan boekweit, is dat het een eiwit- en koolhydraatbron is die efficiënt door het lichaam wordt opgenomen,” zegt Schadenberg. “Ik eet het vaak als ontbijt als ik daarna gelijk ga trainen. Met andere woorden, boekweit is eigenlijk een perfecte pre-workout.”

Pompoenpitten - 19 gram eiwitten per 100 gram

Als je als vegan veel sport en je lichaam meer eiwitten vereist, heb je aan pompoenpitten een goede vriend. Ze bevatten alle essentiële aminozuren en met een handvol pak je met gemak 10 gram plantaardige eiwitten. Voeg ze toe aan je muesli, yoghurt, pasta's of salades.

Untitled-1
Zonnebloempitten
Untitled-1

“Ik neem meestal een flinke hand pompoenpitten in combinatie met wat fruit als post-workout maaltijd,” zegt Schadenberg. “Zo kan ik mijn shakebeker thuislaten, stil ik mijn trek en voed ik mijn lichaam met eiwitten en koolhydraten.”

Sojabonen - 36 gram eiwitten per 100 gram

Sojabonen, of andere sojaproducten zijn gemakkelijk in je dieet te implementeren en bevatten een enorme hoeveelheid eiwitten per portie. Daarnaast is de beschikbaarheid van dit product de laatste jaren toegenomen, waardoor het aanzienlijk makkelijker is om van soja te genieten.

sojabonen

“Soja wordt veel gegeten in Aziatische landen en tegenwoordig worden sojabonen verwerkt in voedingsmiddelen als yoghurt, melk, vleesvervangers en vegetarische producten,” zegt Schadenberg. "Er gaat in mijn leven als vegan krachtsporter geen dag voorbij zonder soja."

Linzen - 21 gram eiwitten per 200 gram

Als je moeite hebt om aan je eiwitten te komen, zijn linzen en andere peulvruchten een slimme toevoeging aan je dieet. Ze zijn vetarm, vrij van cholesterol en bevatten bijzonder veel vezels.

Untitled-1
Linzen
Untitled-1

Volgens Mark zijn bonen perfect voor de vegan sporter. “Ik wissel graag af tussen kidneybonen, linzen, kikkererwten en bruine bonen,” zegt Schadenberg. “200 gram bruine bonen staat gelijk aan 21 gram eiwitten. Daarnaast zijn ze goed betaalbaar en overal te krijgen.” Haal je ze uit blik, is het echter wel verstandig om ze eerst af te spoelen, om je gasvorming tegen te gaan.

Plantaardige eiwitpoeders

Binnen de de kaders van veganisme, zijn er natuurlijk ook supplementen die wél binnen je dieet passen. Plantaardige eiwitshakes worden vaak gemaakt van erwten, zaden of rijst en zijn qua smaak bepaald geen straf om te drinken. Uiteraard kun je zo ook heel goed toevoegen aan je sojayoghurt, of aan andere recepten voor een vleugje meer meer eiwitten.

Untitled-1
Vegan eiwitpoeder
Untitled-1

“Ik zie een eiwitshake echt als een aanvulling op mijn dieet, maar niet als een basis,” zegt Schadenberg. “Met één smaakvolle shake van amper 90 calorieën, tik je 20 gram eiwitten achterover - wat soms best handig is als je haast hebt.”   

Edelgist  - 50 gram eiwitten per 100 gram

Deze gedeactiveerde gist, wordt verkocht als poeder of vlok en is een perfect product om aan je dieet toe te voegen. Het bevat veel eiwitten, vitamine B1, B2, B3, B6 en een flinke dosis foliumzuur. 

Untitled-1
edelgist
Untitled-1

“Edelgist heeft een noot- en kaasachtige smaak, waardoor ik het vaak gebruik als saus, of in hartige gerechten," zegt Schadenberg. "Zo eet je op een smakelijke manier meer eiwitten, zonder onnodige calorieën te nuttigen, zoals bij andere sauzen vaak het geval is."

(Donkere) Groene Groenten

Het zijn heus niet de eiwitbommen van de natuur, maar groene groenten zijn wel de hoekstenen van je Vegan dieet.
Donkere groene groenten zoals broccoli, spruiten, goene asperges, boerenkool, snijbiet of collards zijn rijke bronnen van chlorofyl, die stress helpen verlichten. Verder is het een ideale bron van ijzer.

"Neem ruim, als het om groenten gaat," zegt Schadenberg. "Hiermee pak je gemiddeld 4 gram eiwitten per 100 gram en heb je minder last van honger gedurende de dag."

Zo beheers je je tijdens de lastigste maaltijd van de dag.
Natuurlijke supplementen, om precies te zijn.
Als je maag begint te rommelen kun je je lichaam van brandstof voorzien of je buikomvang laten groeien. Wat kies je?
Veel koffiedrinken lijkt gezondheidsvoordelen met zich mee te brengen.
Want weekends gebeuren nou eenmaal, en nu ga je 't fixen.
Vergeet dure serums en supplementen!