10x gezonde snacks om je toch goed bij te voelen

WEL:

Amandelen 583 kcal – 19,5 g eiwit – 3,1 g suiker – 52 g vet (3,8 g verzadigd) – 10,6 g vezels – 5 mg natrium

NIET DAT:

Borrelnootjes gemiddeld 540 kcal – 15 g eiwit – 4,5 g suiker – 32 g vet (7 g verzadigd) – 5,2 g vezels – 1000 mg natrium

In een zak borrelnoten zit vaak 300 gram. Je krijgt dus snel veel calorieën binnen. Bovendien zijn borrelnoten erg zout en bevatten de pinda’s veel verzadigd vet (slecht voor hart en bloedvaten). ‘Kies liever amandelen. Deze zijn veel minder zout en bevatten voornamelijk gezonde vetten. Walnoten zijn ook een goed alternatief,’ zegt de diëtist.

WEL:

Gevuld eitje (1 helft) 89 kcal – 6,5 g eiwit – 0,36 g suiker – 6,6 g vet (1,8 g verzadigd) – 0 g vezels – 150 mg natrium

NIET DAT:

Eiersalade 239 kcal – 8 g eiwit – 6,9 g suiker – 20 g vet (2,5 g verzadigd) – 1 g vezels – 400 mg natrium

Gevulde eieren vullen je maag en zijn rijk aan eiwitten. ‘Gebruik yogonaise en verse kruiden voor de vulling,’ adviseert Willemsen.

WEL:

Popcorn 376 kcal – 12,5 g eiwit – 0 g suiker – 3,6 g vet (0,5 g verzadigd) – 5 g vezels – 5 mg natrium

NIET DAT:

Chips gemiddeld 557 kcal – 5,5 g eiwit – 2,6 g suiker – 39,5 g vet (18,2 g verzadigd) – 6 g vezels – 450 mg natrium

Chips heeft een vetpercentage van bijna 40%. Neem geen kroepoek of tortillachips als alternatief, maar kies popcorn. Van nature geen suikers, een laag vetpercentage (3,6%) en een bron van vezels, vitamine B1, B2 en mineralen. Naturel heeft popcorn bijna geen smaak. Diëtist Willemsen tipt: ‘Zout (bij voorkeur met jodium dat de aanmaak van het schildklierhormoon voor de stofwisseling bevordert) voegt geen calorieën toe. Voor zoete popcorn zonder extra calorieën gebruik je de natuurlijke zoetstof Stevia in poedervorm.’

fffffffffffffff

DIT WEL:

Hüttenkäse 98 kcal – 12,3 g eiwit – 2,5 g suiker – 4,3 g vet (2,5 g verzadigd) – 0 g vezels – 230 mg natrium

NIET DAT:

Room brie 60+ 355 kcal – 17 g eiwit – 0 g suiker – 32 g vet (21 g verzadigd) – 0 g vezels – 550 mg natrium

Hoe lager het cijfer achter de plus van kaas des te minder vet en meer eiwitten. Room brie bestaat voor 32% uit vet dus bedenk goed wat je op je toastje doet. Willemsen: ‘Je kunt het beste volkorentoastjes met hüttenkäse nemen.’

DIT WEL:

Ossenworst 155 kcal – 20 g eiwit – 0,4 g suiker – 8 g vet (4 g verzadigd) – 0,1 g vezels – 1020 mg natrium

NIET DAT:

Cervelaatworst 382 kcal – 18,3 g eiwit – 0 g suiker – 34,7 g vet (13,8 g verzadigd) – 0 g vezels – 1600 mg natrium

Leverworst, cervelaat en chorizo zijn erg vet, ossenworst is dat daarentegen minder. De eiwitten helpen bij de spieropbouw en ze verzadigen sneller. Je snackt dus minder.

ee

DIT WEL:

Olijven 136 kcal – 1,4 g eiwit – 0 g suiker – 13,8 g vet (2,5 g verzadigd) – 4,2 g vezels – 2100 mg natrium

NIET DAT:

Stokbrood met kruidenboter 465 kcal – 4,7 g eiwit –2 g suiker – 36 g vet (22,3 g verzadigd) – 2,3 g vezels – 500 mg natrium

Olijven zijn rijk aan onverzadigde vetten en mineralen waaronder natrium, kalium en calcium. Ze zijn lekker om tussendoor te pikken, je hoeft niet bang te zijn dat je er een hele kom van leeg eet.

DIT WEL:

Kipsaté 455 kcal – 23 g eiwit – 0 g suiker – 2 g vet (0,5 g verzadigd) – 0 g vezels – 50 mg natrium

OF:

Magere gehaktballetjes 150 kcal – 18 g eiwit – 0,1 g suiker – 7 g vet (3,5 g verzadigd) – 0,1 g vezels – 370 mg natrium

NIET DAT:

Gefrituurde frikadellen 315 kcal – 16 g eiwit – 0 g suiker – 24 g vet (10 g verzadigd) – 0 g vezels – 1200 mg natrium

Gefrituurde snacks zoals frikadellen, vlammetjes en bitterballen zijn erg vet door het frituren. Groenteloempia’s zijn daarom ook niet gezond. Kipspiesjes en gehaktballetjes vullen goed door de eiwitten. ‘Vervang de vette pindasaus door ketjap; de balletjes van mager of vegetarisch gehakt kun je dippen in mosterd,’ adviseert Willemsen. ‘Yogonaise is een goed alternatief voor mayonaise.’

WEL DIT:

Rauwkost met tomatensalsa 49,7 kcal – 0,8 g eiwit – 1,4 g suiker – 3,8 g vet (0,5 g verzadigd) – 1,5 g vezels – 35 mg natrium

NIET DAT:

Chips met dipsaus 431 kcal – 3,3 g eiwit – 20,8 g suiker – 20,2 g vet (9,2 g verzadigd) – 3,2 g vezels – 2425 mg natrium

Gezond maak je lekker met een tomatensalsa dip waarin je paprika, komkommer, worteltjes, snoeptomaatjes, bloemkool, radijsjes en bleekselderij kunt dippen. Willemsen gunt je er wel een hartige knabbel naast: ‘Een paar tortilla’s erbij mag gerust zolang je het bij een handje houdt en geen zak.’ Ze zijn minder vet dan chips.

WEL ETEN:

Manna plofrijst 360 kcal – 0,8 g eiwit – 75,4 g suiker – 0,1 g vet (0 g verzadigd) – 0 g vezels – 0 mg natrium

NIET DAT:

M&M peanut 511 kcal – 9,4 g eiwit – 53,6 g suiker – 25,4 g vet (10,1 g verzadigd) – 2,7 g vezels – 60 mg natrium

M&M’s bevatten veel verzadigd vet én suiker. In een zak zit vaak 300 gram, je krijgt snel veel calorieën binnen. ‘Als je zin hebt in een zoete knabbel is manna (gekleurde gepofte rijst) een goed alternatief,’ zegt Willemsen.

WEL DIT:

Vegetarische pizza 171 kcal – 7,5 g eiwit – 4 g suiker – 3,5 g vet (1,2 g verzadigd) – 2,5 g vezels – 520 mg natrium

NIET DAT:

Mini pizza gemiddeld 232 kcal – 11,5 g eiwit – 4,8 g suiker – 9,5 g vet (4 g verzadigd) – 1,5 g vezels –650 mg natrium

Eigenlijk is pizza een maaltijd en géén tussendoortje. Wil je het toch als hapje, beperk je dan tot zelfgemaakte vegetarische minipizza’s waar je vrienden van mee-eten. ‘Gebruik voor niet-vegetarische pizza volkoren deeg en kies voor meer bite mager gehakt of reepjes kipfilet,’ is Willemsen advies.