Op een koude zaterdagochtend belde ik aan bij Studio 13 in Amsterdam. Enigszins gespannen, maar vooral erg benieuwd, liep ik naar boven waar ik een enorme ruimte met witte vloeren, witte muren en ontelbare vrouwelijke modellen aantrof. Dat belooft een goede middag te worden...
Wim Hof Method Workshop
Helaas bleek de Wim Hof Method Workshop in de ruimte ernaast. Ook een minstens zo mooie plek, alleen zonder de modellen. Bij binnenkomst kreeg ik een warm welkom van cursusleider Tim “Niet te verwarren met Wim” van der Vliet. Ik stelde me ook voor aan drie andere cursisten en kwam meteen tot de conclusie dat ik de dresscode-memo had gemist. Alle aanwezige broeken en shirts camoufleerden namelijk perfect met de witte vloer en muren. Normaal gesproken heb ik vooroordelen over mensen in wit linnen, maar vandaag leek het op één of andere manier gewoon te kloppen. Langzaam druppelden er meer mensen binnen en spotte ik de eerste sportkleding. ‘Yes, er zijn ook gelijkgestemden!’ juichte ik van binnen. Na een flinke bak koffie – ja, het was vroeg – eindigden we in een kring voor de voorstelronde en een introductie van Tim.
'Don’t believe what I say. Test it yourself,' waren Tim’s eerste woorden. Wat hij hiermee wilde zeggen, is dat je tijdens zo’n cursus dingen hoort waarbij je je afvraagt of waarheid plotseling een rekbaar begrip is geworden. Wim Hof doet immers dingen waar je met je verstand niet bij kunt, en waarmee mensen hem jarenlang voor gek verklaarden. Denk aan:
In een korte broek een marathon lopen boven de poolcirkel, op blote voeten door sneeuw en ijs een halve marathon rennen, meters onder het ijs zwemmen zonder zuurstoftanks, of een volledige marathon in de Namibische woestijn afleggen zonder een druppel water te drinken.
Het bizarre is dat Wim deze absurde ondernemingen volledig ongetraind doet. Waar een marathonloper minimaal een week of 20 nodig heeft, doet Wim het simpelweg met een paar intense Hof Method-ademhalingstechnieken.
Nu snap je de 'Test it yourself'-disclaimer van Tim ineens wat beter. Toch is Wim Hof van mening dat iedereen zulke ontberingen kan doorstaan, mits je de juiste geesteskracht op zak hebt. Zelf wilde ik dat met alle plezier van Tim of Wim aannemen, maar ik was op dat punt van de cursus nog altijd even sceptisch.
Opvallend genoeg bleek uit het verhaal van Tim dat de Wim Hof Method toch echt volledig wetenschappelijk onderbouwd is. Het Radboudumc heeft hiervoor diverse studies gedaan naar de werking en invloed van Wim’s technieken. Zo bleek dat onder meer dat je via ademhaling- en meditatieoefeningen in staat bent om het immuunsysteem en het autonome zenuwstelsel bewust te beïnvloeden. Zo wordt het ineens mogelijk om extreme kou of hitte aan te kunnen, of om de zuurgraad van je bloed te beïnvloeden. Met name dat laatste is erg interessant voor sporters, maar daarover later meer.
Met andere woorden: de Wim Hof Method is geen pseudowetenschap en toch blijven ze roepen dat je het zelf maar moet ontdekken via empirisch onderzoek, zoals dat heet. Gelukkig was dat exact de reden waarom ik me destijds voor de workshop heb ingeschreven - zelf zien is immers geloven.
De nulmeting
Na inspirerende woorden van Tim (en meer koffie), was het eindelijk tijd om in actie te komen. De eerste opdracht was om te tellen hoe vaak je per minuut ademt. Zelf zat ik op zo’n 40 keer, wat aan de hoge kant is. Daarna kregen we de opdracht om zo lang mogelijk onze adem in te houden. Ik keek nog even op mijn hartslagmeter en zag daar een keurige 55 slagen per minuut staan, waarna ik voor de laatste keer ademhaalde. Precies 1 minuut en 35 seconden later, snakte ik weer naar lucht.
Vervolgens werd de groep verdeeld over de sneeuwwitte ruimte en kregen we de opdracht om zoveel mogelijk push-ups te doen. Als Men’s Health-man was dat natuurlijk de perfecte gelegenheid om de show te stelen. Toch zakte ik na een kleine 40 push-ups door mijn spreekwoordelijke hoeven. Niemand stond naast me te applaudisseren en er was ook geen lintje voor mijn high-score. Ik keek nog even of de modellen in de ruimte ernaast iets gezien hadden, maar ook dat was niet het geval. De CrossFit-achtige ‘meer is beter’-mentaliteit die ik gewend ben, ging hier bepaald niet op. Mensen waren kalm, observerend en een tikkeltje afwachtend – wat ook niet zo gek is, wetende dat je de middag in een bad vol ijswater zult eindigen.
De Wim Hof Method
Na de nulmeting kwam de groep weer in een kring bijeen voor de theorie waar de workshop allemaal om draaide: de Wim Hof Method. Tim legde uit dat deze methode uit drie pijlers bestaat. De eerste is de ademhalingsoefening, de tweede is koude trainen en laatste andere gaat over mindset en focus. Dus, laten we met het begin beginnen – de ademhaling.
Zo ga je te werk:
Stap één is om in een comfortabele, kleermakershouding plaats te nemen. Dit is ten eerste belangrijk omdat je goed moet kunnen ademen, zonder dat je longen hinder ondervinden. Ten tweede is het ook beter voor je veiligheid. Wim’s techniek is best heftig, waardoor je snel een beetje duizelig kunt worden – of zelfs flauw kunt vallen. 'Doe deze oefening daarom nooit staand, in de auto of in een situatie waar je jezelf kunt verwonden,' benadrukte Tim uit veiligheidsoverwegingen.
Stap twee is het ademen zelf. Hierbij maak je 30 herhalingen van inademen via de neus en uitblazen via de mond. Stel jezelf bij het uitademen voor dat je een ballon opblaast en stuw ongeforceerd alle lucht via je mond naar buiten. Ondertussen heb je je ogen dicht en gebruik je je middenrif om kracht bij te zetten. Wanneer je merkt dat je tintelingen, duizeligheid of druk op je oren voelt, weet je dat je goed werk levert.
Stap drie is het vasthouden van je adem. Na de 30 duizelingwekkende herhalingen, adem je zo diep mogelijk in als je kunt. Daarna blaas je de lucht zo lang mogelijk uit, sluit je je mond en houd je je adem in totdat je niet meer kunt.
Stap vier gaat om herstel. Je ademt wederom zo diep mogelijk in, zodat je je borst volledig voelt opblazen. Deze adem zet je weer 15 seconden vast en daarna adem je uit.
Deze vier stappen vormen samen één ronde. In totaal kun je er 3 á vier doen om maximale resultaten te behalen.
Wat levert de Wim Hof Method op?
Ja, op die vraag hoopte ik zelf ook antwoord te krijgen – en dat lukte. Tim vertelde aan de hand van zijn eigen ervaringen en een vleugje wetenschappelijk onderbouwd Radboudumc-onderzoek, wat deze ademhalingstechniek voor je kan betekenen. 'In de praktijk komt de Wim Hof Method neer op een aantal heftige veranderingen in je lichaam, waarmee je fysieke, sportieve en mentale grenzen kunt verleggen,' zegt Van der Vliet. 'Je gehele cardiovasculaire systeem verandert door anders te ademen. Zo komt er meer zuurstof [O2] in je lichaam en neemt de hoeveelheid kooldioxide [CO2] juist weer af.' Het gevolg is dat de PH-waarde van je lichaam stijgt en dat je lichaam alkalischer wordt.
Als sporter heeft dit het voordeel dat je jouw lactaatdrempel kunt verhogen, wat betekent dat je langer en beter kunt presteren zonder te verzuren. '45 minuten ademhalingsoefeningen doen, zorgt voor twee keer zoveel zuurstof in het bloed, wat gunstig is voor je sportprestaties,' zegt Van der Vliet tijdens de workshop. '70 procent van de afvalstoffen verlaten ons lichaam via onze adem. Daarom is het belangrijk om goed te leren ademen en bewust te worden van je lichaam.' Op deze manier ademhalen zorgt voor het openen en sluiten van vaten, waarmee je afvalstoffen en melkzuur uit je lichaam afvoert. 'En dat is precies wat de ijsbaden óók doen,' voegt hij toe.
Proef op de som
Leuk al die theorie, maar mij kun je als Men’s Health-journalist pas overtuigen als ik iets zelf ondervonden heb. Tim was daar gelukkig geheel op voorbereid en had ons niet voor niets push-ups en andere nulmetingen laten doen. Dat gezegd hebbende, stonden we een paar minuten later weer netjes opgesteld in de grote witte ruimte en kregen we de opdracht om na een ademhalingsoefening onze adem voor 50 procent uit te blazen en daarna meteen met push-ups te beginnen. Zo gezegd zo gedaan.
Snakkend naar adem stopte ik wederom na een kleine 40 herhalingen met de push-ups. Dezelfde score behalen klinkt misschien niet zo boeiend, maar in de praktijk was het een wereld van verschil – niet alleen bij mij, maar bij ALLE cursisten. Waar ik bij de nulmeting nog moest stoppen omdat ik letterlijk geen kracht meer had en uitgeput op de grond eindigde, was het na de Wim Hof-oefening totaal anders. Ik stopte niet meer omdat m’n armen de handdoek in de ring gooiden, maar puur omdat ik geen lucht meer had. De reps gingen sneller, makkelijker en ik was na één goede hap lucht meteen klaar voor nog een set push-ups; terwijl ik bij de nulmeting nog op de grond, als een afgematte Bambi bij lag te komen. Ik had dus meer kracht en kon de oefening langer volhouden zonder verzuring. Oftewel, precies wat de Wim Hof Method mij had beloofd.
Ook bij de andere beproevingen scoorde ik – tot mijn verbazing – wederom beter. Ik kon een hele minuut langer mijn adem inhouden (vanwege alle zuurstof in mijn bloed), en ik ademde effectiever, waardoor ik per minuut minder vaak hoefde te ademen. Het gevolg is dat mijn hartslagmeter op een gegeven moment zelfs nog maar 40 slagen per minuut aangaf, een waarde die ik normaal gesproken alleen in diepe slaap behaal. Mijn hartslag van 55 was al laag, maar 40 was in mijn ogen echt onmogelijk. Zelfs de stressmeter (ja, dat is een ding) op mijn sporthorloge gaf een historisch dieptepunt aan. Blijkbaar was mijn hele lichaam totaal ontspannen, net als mijn geest. Want, waar ik in het begin telkens werd afgeleid door een vluchtige verschijning van de modellen bij de koffiemachine, was ik na de Wim Hof-oefeningen in staat van opperste concentratie. Plotseling kon ik wél aandachtig luisteren, zonder afgeleid te worden door normaliter o zo onweerstaanbare schoonheden.
De kracht van de geest: het ijsbad
Tijdens de workshop sprak Tim, net als Wim, regelmatig over het 'Power of the mind'-principe. 'Mensen zijn tot veel meer in staat dan ze voor mogelijk houden,' zegt Van der Vliet. 'We leren vaak dat we dingen niet kunnen, maar het is juist fijn om die gedachte om te denken en te kijken wat wél mogelijk is.' En zo komen we uit bij de laatste pijlers van de Wim Hof Method: koude training, mindset en focus.
Met het doel deze laatste pijlers te optimaliseren, stond in de hoek van de kamer een klassieke, met ijswater gevulde badkuip opgesteld. Om ons voor te bereiden op wat komen ging, bracht Tim ons eerst in de juiste stemming. Met een gezonde dosis mindfulness, techniek en motiverende woorden, waren we binnen enkele minuten klaargestoomd voor de ijskoude beproeving. 'De truc is om kalm te blijven, langzaam te ademen en bewust te zijn van het moment,' zegt Tim vlak voordat mijn tenen het ijswater raken.
Van buiten leek ik - zoals je op de bovenstaande foto kunt zien - misschien kalm, maar van binnen deed ik een Macarena-dans van angst en zocht ik nog snel een nooduitgang om eventueel gillend weg te rennen. Onder toeziend oog van mijn medecursisten besloot ik uiteraard vol te houden en gleed mijn lichaam langzaam maar zeker in het ijsbad. Van mijn letterlijke en spreekwoordelijke koudwatervrees was niets meer over en het enige waar ik aan kon denken, was rustig blijven. De kalme en enigszins verwarmende stem van Tim loodste mij door de langste twee minuten van m’n leven heen. Voor ik het wist, stond ik echter weer naast het bad en leken die minuten in retrospectief ineens seconden geworden.
Trots warmde ik mezelf weer op door Tai Chi-achtige stootbewegingen te maken, terwijl één voor één de andere cursisten te water (lees: ijs) gingen. Ik voelde geen kou maar trots door mijn lichaam pompen en had twee belangrijke lessen geleerd: 1. Je kunt meer dan je voor mogelijk houdt en 2. Dit was de beste praktijkles over mindfulness ooit. Die twee minuten duurden geen eeuwigheid omdat het water zo koud was, of omdat ik mijn tenen niet meer voelde. Nee, ze duurden lang omdat ik volledig bewust was van het moment – iets wat mij doorgaans zelden gebeurt. Door die focus zocht mijn geest niet naar redenen om te stoppen, maar naar inzicht van wat er gaande was en wat het ijswater met mijn lichaam deed. Volgens Tim gebeurde dus precies wat hij hoopte (en stiekem ook verwachtte). Het resultaat was dat ik van binnen nu wél aansloot bij mijn kalme exterieur.
Volgens Tim leert een ijsbad je met stress omgaan door je ademhaling beter te managen. In plaats van als een bezetene te ademen, zoals bij stress het geval is, blijf je juist extra rustig en verwerk je de situatie op een gezonde, effectieve manier. Daarnaast zorgt een ijsbad van twee minuten ervoor dat je: zes dagen lang minder ontstekingseiwitten in je lichaam produceert, voor meer witte bloedcellen en meer zuurstof in je bloed – reuze gezond, dus. Verder heeft een ijsbad ook gunstige invloeden op het spierherstel. Afvalstoffen worden makkelijker afgevoerd en vaten in je spieren verwijden, waardoor je aanzienlijk sneller geneest - niet voor niets zweren topatleten er daarom bij.
De afsluiting
Aan het eind van de middag nam ik na deze sessie afscheid van iedereen met koude tenen, maar een warm gevoel van binnen. De groep met vreemden was getransformeerd tot lotgenoten en de afstandelijke handdruk van een paar uur daarvoor was nu een hartelijke knuffel. Ja, het klinkt een beetje soft, maar geloof me: zo’n ervaring schept écht een band. Ook leerde ik een lesje over je zwembroek niet vergeten. Met een kletsnatte boxershort naar huis doet namelijk geen wonderen voor je mannelijkheid.
We zijn nu weken verder, maar sindsdien douche ik nog altijd koud af - wat helpt om mijn herstel te bevorderen. Daarnaast gebruik ik de ademhalingstechnieken om mijzelf klaar te stomen voor hardloopsessies. Ik merk dat ik daarmee later vermoeid raak en meer mentale kracht kan vinden om beter te presteren. Maar, herinner je je ook nog wat Tim aan het begin zei? Don’t believe what I say. Test it yourself!
Kijk voor meer (wetenschappelijke) informatie en updates op Wimhofmethod.com
