Zo voorkom je kramp tijdens een voetbaltraining of wedstrijd

Gezondheid

Essentiële informatie voor elke veldvoetballer. 

Bijna iedere voetballer heeft er weleens mee te maken: kramp. Een verschrikkelijk rotgevoel dat bij voetballers met name ontstaat in de kuiten en andere beenspieren. Wellicht weet je dat het te maken heeft met vochtterkort, maar wat zijn nu precies de oorzaken van die pijnlijke steken en hoe kunnen we ze voorkomen?

Wat is kramp?

Kramp kan in elke spier ontstaan, maar komt het vaakst voor in de kuit, voet, scheenbeenspieren en handen. De vezels in je spieren gaan afwisselend te werk. Terwijl een deel van de vezels samentrekt, ‘rust’ de rest uit. Het ‘werken’ en ‘rusten’ wisselt zich in hoog tempo af, zodat de spier gedurende een langere periode kan blijven presteren. Bij kramp trekken alle spiervezels zich plots en onwillekeurig samen. De boosdoener? Je zenuwen die je spieren doen samentrekken. Deze reageren verkeerd en sturen te veel signalen naar je spieren om samen te trekken.

Oorzaken

De belangrijkste oorzaken van kramp op een rijtje:

  • Een laag glucosegehalte in de spier.
  • Zouttekort.
  • Vochtverlies door overvloedig zweten, wat kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalans. Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium en magnesium.
  • Een verstoorde bloedtoevoer, met als gevolg zuurstoftekort in de spier. Een mogelijke oorzaak is het dragen van te strakke kleding/kousen, maar ook vlak voor het sporten een flinke maaltijd naar binnen werken kan hiervoor zorgen. Dit laatste omdat een groter gedeelte van je bloed naar je maag en darmen gaat om je eten te verteren.
  • Overbelasting of uitputting door een slechte conditionele voorbereiding.
  • Extreme kou waardoor je spieren gaan verkrampen.
football-619243_1280-e1492006979782

Hoe voorkom je kramp?

Nu we weten wat de oorzaken zijn kunnen we deze aanpakken en voorkomen dat we überhaupt kramp krijgen. Hieronder vind je de belangrijkste tips:

  • Vul regelmatig vocht, zouten en mineralen aan tijdens intensieve inspanning. Drink dus niet alleen water, maar ook sportdrank of sportwater.
  • Heb je opvallend vaak last van kramp? Dan kan het helpen om extra magnesium en calcium te slikken. Wel even overleggen met je (huis-)arts.
  • Voorkom dorst, want je hebt dan in werkelijkheid al vochttekort te pakken. Drink daarom door de dag heen kleine beetjes in plaats van in één keer heel het bidon-rek leeg te lurken. Je lichaam kan toch niet meer dan één liter vocht per uur verwerken.
  • Eet geen zware maaltijden vlak voordat je aan de bak moet.

Wat als je toch kramp krijgt?

Voorkomen is beter dan genezen, maar wat als je alsnog kramp gaat krijgen tijdens het sporten? Hieronder twee tips:

  • Het zou kunnen helpen om de verkrampte spier, door middel van rekken, langer te maken. Hierdoor verbreek je de opgetreden reflex, zodat de spiervezels weer in hun normale patroon gaan aanspannen en ontspannen. Doe dit wel voorzichtig, want met een snelle beweging kun je namelijk een spierscheuring oplopen.
  • Als de ergste pijn verdwenen is kan massage de doorbloeding verbeteren en de rust in de spier herstellen. Als de kramp wordt veroorzaakt door sporten in een hoge temperatuur of door uitdroging, dan mag er niet gemasseerd worden.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Never Offside 

Beter slapen? Zet deze planten in je slaapkamer.
Essentiële informatie voor elke veldvoetballer. 
Dr. Ludidi legt per dag uit wat er in je lichaam gebeurt als je gaat sportvasten.