Waarom krijg je tijdens het hardlopen steken in je zij?

Gezondheid

We leggen ook uit wat je ertegen kunt doen. 

Ben je net lekker op dreef, krijg je steken in je zij. Het gevoel is te omschrijven als scherp, stekend en een pijnlijke trekkende kramp. Prettig is anders.

Dit irritante verschijnsel komt vooral voor bij activiteiten met een repeterende beweging van de romp, in combinatie met een uitgestrekte positie. Hardlopen dus. Overigens kunnen andere sporten er ook wat van, als ze maar aan bovenstaande voorwaarden voldoen.

Verschillende onderzoeken die over een periode van 15 jaar zijn gepubliceerd, hebben dit onderwerp zorgvuldig bestudeerd. Hieruit kwam onder andere voort dat ongeveer 70 procent van de hardlopers aangaf de pijn te kennen. Omdat er verschillende theorieën bestaan over de pijn, is er toch nog meer onderzoek nodig om stellig te kunnen zeggen hoe ‘ie wordt veroorzaakt. Een theorie geeft aan dat het met irritatie van het buikvlies te maken heeft, ook zou je minimaal twee uur voor een workout beter niet veel eten of drinken. Het zou ook helpen om je houding te verbeteren of je organen te ondersteunen met een brede riem. 
   
Sportfysiotherapeut Janet Hamilton bevestigt ook dat er verschillende theorieën bestaan over de oorzaak van deze steken in je zij tijdens het hardlopen. Een veelgehoorde verklaring is de spanning die ontstaat op het diafragma, oftewel het middenrif. Sommige deskundigen denken dat de benen tijdens het hardlopen van onderaf druk zetten op het middenrif, terwijl een versnelde ademhaling van bovenaf drukt. Hierdoor krampt de spier samen en wordt de bloed- en zuurstoftoevoer afgeknepen. Andere experts vermoeden dat de steken worden veroorzaak door de trekkrachten aan de bindweefselbanden die de interne organen met elkaar verbinden. Zo zit de maag met zulke banden aan het middenrif vast en ontstaat er meer spanning op die banden als de maag gevuld is en daardoor zwaarder is.
   
  

  
Feit is dat zo’n steek je prestaties niet alleen in de weg zit, het kan ook je plezier in het hardlopen flink naar beneden schroeven. Dus mocht je na een run voorovergebogen terugkomen met een hand in je zij, gebruik dan dit door Hamilton ontwikkelde vier-stappenplan om toekomstige steken te voorkomen:
  

1. Verminder je snelheid

‘Het zijn meestal beginners die klagen over steken in hun zij’, zegt Hamilton. ‘Ze hebben de neiging om te snel te hard te gaan, maar je moet jezelf tijd gunnen om uithoudingsvermogen op te bouwen.’ Speelt tijdens het lopen de steek ineens op, verlaag dan je tempo tot de pijn minder wordt.
   
  

2. Bouw kracht op in je core

Rol het matje alvast maar uit voor een setje planken, want wil je die steken geen kans geven, dan zijn sterke core-spieren een must. De spieren die je door de plank(variaties) aanspant, zijn precies de jongens die je moet versterken om toekomstige steken te voorkomen.
  
   

3. Let op wat je drinkt voor een run

Vaak hebben de hardlopers die overvallen worden door een steek in hun zij meer gedronken dan normaal, of kiezen ze voor sportdranken bomvol suiker voor een extra energievoorraadje. Niet per se een goed idee, want je lichaam is niet gewend aan deze hoeveelheid vocht en glucose in combinatie met inspanning. Verdun je sportdrank met water. Als dit goed helpt, kan je na een tijdje de sterkte van de sportdrank verhogen.
   

4. Verander je ademhalingstechniek

‘Veel hardlopers hebben de neiging om hun ademhaling af te stemmen op hun looptempo: het aantal passen dat ze zetten tijdens het in- en uitademen is gelijk’, legt Hamilton uit. ‘Tijdens het inademen zetten ze dus iedere keer dezelfde voet voor, waardoor de core-spieren en heupen aan die kant constant worden belast.’ Haar oplossing: adem volgens een 3:2 of 2:3 patroon. Dus drie passen inademen gevolgd door twee passen uitademen, of omgekeerd. Het kan niet alleen de steken weghouden in je zij, maar voorkomt ook blessures in je onderlichaam.
  

Via Womenshealthmag.nl

Je wil zo min mogelijk spullen meenemen, maar dit is echt belangrijk – vooral als de zon schijnt.
Hardloopcoach Klaas Boomsma heeft een belangrijke boodschap voor je. 
Goed om te weten, alleen niet zo leuk om te horen. 
We leggen ook uit wat je ertegen kunt doen. 
Fatburners, chroompillen en thee-extracten. Mensen doen de gekste dingen om af te vallen. Maar werken deze pillen en supplementen echt? Bestaat er een wonderpil? Veel middeltjes beloven dat de kilo’s er moeiteloos en snel afvliegen, maar op de vraag hoe ze precies werken kunnen fabrikanten vaak geen antwoord geven.