Neem voorgoed afscheid van je buik

Gezondheid

Blijvend afvallen is lastig – maar zeker niet onmogelijk. Met deze vijf tips kun je voorgoed vaarwel zeggen tegen je buikvet.

1. Eet minder – maar niet veel minder
Het principe van afvallen kan een kind nog begrijpen: eet minder dan je verbruikt en je lichaam teert in op de opgeslagen vetreserves. En hoe minder je eet, des te sneller je gaat afvallen. Toch is dat niet verstandig. Wanneer je te snel afvalt, gaat je lichaam niet alleen vetmassa afbreken voor de energievoorziening, maar ook spiermassa. En die wil je niet missen, want spiermassa verbrandt zelf ook calorieën. Te snel afvallen is ook ronduit ongezond. Het vergroot de kans op hart- en vaatziekten, bloedingen en verzwakt je botten. De meeste experts adviseren niet meer dan twee pond per week af te vallen. Als je dagelijks 300 tot 500 calorieën minder eet, lukt je dat.

2. Beweeg meer
Succesvol afvallen doe je niet alleen door minder te eten, het is zeker zo belangrijk meer te bewegen. Uit een Amerikaans onderzoek van de National Weight Control Registry bleek dat veel lichamelijke activiteit één van de belangrijkste succesfactoren was bij mensen die meer dan 15 kilo waren afgevallen en dat minstens een jaar wisten vol te houden. Voor wie te zwaar is om echt te gaan sporten: het vakblad Clinical Diabetes adviseert om tenminste regelmatig kort en stevig te gaan wandelen; ‘brisk walking’.

 3. Doe aan krachttraining
Onderzoekers van de Amerikaans Ball State University zetten mannen met overgewicht op een dieet van 1.500 kcal per dar. Ze verdeelden hen in drie groepen – één die niet aan lichaamsbeweging deed, één groep die drie keer per week aan cardio deed, en een groep die drie keer per week cardio combineerde met krachttraining.

Uiteindelijk bleek het gewichtsverlies in alle drie de groepen hetzelfde (bijna tien kilo), maar de verdeling vet-spiermassa verschilde compleet. Bij de niet-sporters bestond 31 procent van het gewichtsverlies uit spiermassa, bij de duursporters 22 procent. Bij de groep die aan krachttraining deed, bestond maar 3 procent van het verloren lichaamsgewicht uit spiermassa, de andere 97 procent was vet.

4. Geloof niet in een wonderdieet
Als het gaat om afvallen, zijn er tientallen dieten. De meeste werken op het eerste oog ook nog, maar wie stopt met zo’n dieet zal vroeg of laat merken dat het verloren gewicht er weer aan komt – en vaak nog meer ook. Een analyse van 31 onderzoeken naar langetermijn effecten van afvallen wees uit dat het volgen van een streng dieet opvallen genoeg je kans vergroot om nóg zwaarder te worden. De Amerikaanse Mayo Clinic stelde een handzaam lijste op om te bepalen of een afvalplan voor jou kan werken:

- bevat het voedingsmiddelen uit alle belangrijke groepen: groente, fruit, granen, eiwitten, noten en zaden?

- Bevat het voedingsmiddelen die je lekker vindt en die je een leven lang wilt eten – en niet voor een paar weken of maanden?

- Bevat het voedingsmiddelen die je makkelijk bij de winkel op de hoek kunt vinden?

- Zitten je favoriete voedingsmiddelen er in?

- Bevat het voldoende voedingsstoffen om veilig en effectief af te vallen?

- Moedigt het ook regelmatig lichamelijke activiteit aan?

Als je één van deze vragen met ‘nee’ moet beantwoorden, is het desbetreffende afvalplan niets voor jou. Om succesvol af te vallen moet je kiezen voor een strategie die je je hele leven vol zou kunnen houden.

 

5. Laat je begeleiden
Van alleen advies val je af, blijkt uit Nederlands onderzoek. Epidemiologe Esther Molenaar van het UMC Utrecht promoveerde op een interventieprogramma voor mensen met overgewicht.

De helft van de groep kreeg een halfjaar lang voedingsadvies van een diëtist, de ander helft kreeg daarbij aanvullend advies van een fysiotherapeut. De eerste groep gemiddeld 2 kilo lichaamsgewicht en 2 centimeter buikomvang. De tweede groep, die ook bewegingsadvies had gekregen, verloor 3 kilo en 4 centimeter. Een halfjaar nadat het experiment was afgelopen, waren de afname in tailleomvang en gewicht nog gehandhaafd. Persoonlijke begeleiding werkt dus, en dat blijkt ook uit een Amerikaans onderzoek waarbij mensen die gemiddeld 18 kilo waren afgevallen op drie manieren werden begeleid; met een nieuwsbrief, via internet of met persoonlijk contact. Groepen die op de eerste twee manieren werden begeleid kwamen in de eerste 18 maanden weer zo’n vijf kilo aan, de groep die persoonlijk werd begeleid gemiddeld slechts de helft van dat gewicht.  

Het zit 'm in de kleine dingen.
Wetenschappers bevestigen alle vermoedens. 
Deze tips zorgen ervoor dat je direct naast je bed staat.
Je plan van aanpak vind je hieronder.