Je hebt zojuist je benen getraind dus je hoeft je onderlichaam niet meer te trainen deze week, toch? Niet helemaal. Voor de meeste mannen doet de spierpijn na een leg day vaak meer pijn dan de oefeningen zelf. Deze spierpijn wordt delayed-onset muscle soreness, kortweg DOMS, genoemd en kan dagelijkse handelingen als traplopen (of lopen überhaupt) lastig maken. In het Nederlands spreken we eerder van een ‘spierkater’ of ‘vertraagde spierpijn’.

Zere, stijve of zure spieren klinkt als iets wat je zou willen voorkomen, toch wordt spierpijn vaak als een eremedaille van je trainingssessie gezien. Sterker nog: de meeste mannen zijn van mening dat ze niet eens goed hebben getraind als ze geen spierpijn voelen.

Dus hoe zit het nou écht? Wij spraken met vier experts om te achterhalen wat de relatie is tussen spierpijn en spiergroei.

What is Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS)?

Als je je spieren onder druk zet door een uitdagende squat- of bankdruksessie, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels, legt fysiotherapeut Blair Callaghan uit. Dit hoort bij het trainen en is cruciaal om meer spiergroei of kracht te realiseren. Deze micro-scheurtjes leiden tot kleine ontstekingen, wat weer tot spierpijn leidt, zegt ze. Dus je kunt DOMS zien als een symptoom voor spierafbraak.

“Deze schade laat ons lichaam en brein zien dat onze levensstijl meer kracht en uithoudingsvermogen vereist dan onze spieren aankunnen,” zegt Callaghan. “Omdat het lichaam extreem goed is in zich aanpassen op zulke gebeurtenissen, wordt deze vraag om meer kracht opgelost met meer spiermassa.”

Volgens sportarts Jordan Metzl van The Hospital for Special Surgery in New York City, ontstaat DOMS doorgaans 24 tot 48 uur na een intense workout. Callaghan legt uit dat de vertraging plaatsvindt als gevolg van een proces genaamd “ het inflammatoire cascade”. Waar dit op neerkomt is een trapsgewijs verloop van het spierherstel, wat betekent dat het soms best even duurt voordat de spierpijn toeslaat.

“De eerste 24 uur is er een kleine toename van bloed, hormonen en eiwitten naar de beschadigde spieren die assisteren met het herstel,” zegt zij. “Een dag of twee later, is het hele team gearriveerd en zijn je spieren overspoeld met overtollig bloed en cellulaire vloeistoffen. Deze ontstekingen zetten extra druk op de structuur van de beschadigde spieren, wat voor spierpijn zorgt.

Hoe zwaarder je workout is, des te meer vezels je kapotmaakt wat tot meer spierpijn leidt. Vandaar dat je meer last hebt na een intense squatsessie dan na een rondje hardlopen. Ook zul je meer voelen na een nieuwe oefening dan je vaste trainingsroutine.

“Als je spieren niet gewend zijn aan een bepaalde activiteit – stel je bent een zwemmer die cross-training doet in het zwembad – zul je merken dat je lichaam moeite heeft om genoeg kracht of uithoudingsvermogen te vinden, “zegt Callaghan.

Is spierpijn een goed teken?

Volgens Callaghan is spierpijn niet per se nodig om te bewijzen dat je hard genoeg hebt getraind. Het feit dat je spieren geen zeer doen betekent namelijk niet dat je spieren niet sterker zijn geworden. Je hebt nog steeds microscheurtjes in de spier; alleen niet zo erg dat er ontstekingen plaatsvinden.

Daarnast zijn er meerdere factoren die invloed hebben op je spierpijn, maar die niets te maken hebben met hoe hard je hebt getraind. De grootste factor? “Vocht,” zegt Dr. Metzl. “Des te beter gehydrateerd je bent voor, tijdens en na een training, des te minder spierpijn je zult ervaren.”

Ook verschilt de mate van spierpijn per persoon. Al weten onderzoekers nog niet precies welke factoren daarbij meespelen.

Zo behandel je een spierkater

Als je last hebt van stijve, zere spieren, is dit negeren en toch gaan trainen het ergste wat je kunt doen. Naast het feit dat het ontzettend veel zeer doet, riskeer je ook blessures. Verrassend genoeg zijn het niet alleen de zere spieren die gevaar lopen. Volgens Callaghan belast je ook andere (kleinere) spieren om de druk van je zere spieren te halen. “Dat is bij traplopen geen probleem, maar als je zwaar gaat squatten, compenseer je mogelijk met spieren die het gewicht niet kunnen verdragen,” zegt zij.

Dat betekent gelukkig niet dat je jezelf op de bank hoeft te parkeren als je spierpijn hebt. Het is goed om laagdrempelige activiteiten te doen waarmee je spieren loskomen – denk hierbij aan wandelen, zwemmen, foamrollen of stretchen. Je zult het verschil zeker merken.