1 Stressmanagement
Het is 4 uur ‘s ochtends. Terwijl je diep onder zeil bent, raken de waarden van het stresshormoon cortisol de bodem, nadat ze onafgebroken daalden sinds je je ogen sloot. ‘Na dit punt begint het weer te stijgen, wat het ontwaakproces aanwakkert,’ zegt dr. Chris Idzikowski, directeur van het slaapcentrum van Edinburgh. ‘Houd cortisol laag en slaap langer door te zorgen dat je stresslevels laag zijn voordat je gaat slapen,’ adviseert Sammy Margo, schrijver van The Good Sleep Guide.
2 Opwarmen
Terwijl cortisolwaarden stijgen, gebeurt dat ook met je lichaamstemperatuur. ‘Om te dromen heb je lagere temperaturen nodig,’ legt Margo uit. ‘Om te ontwaken moet je lichaam een paar graden opwarmen. Stel je centrale verwarming daarom in op een uur voordat je wekker gaat.’
3 Het licht zien
Het licht dat zich langs je gordijn wringt is voor je lichaam het signaal om te stoppen met het rondpompen van het slaaphormoon melatonine. ‘Hoe donkerder de kamer, hoe meer melatonine je produceert en hoe langer je slaapt,’ zegt slaap- en energiefysioloog dr. Nerina Ramlakhan. ‘Beheers je melatoninelevels met donkere, zware gordijnen als je een lichte slaper bent. Of probeer een Philips Wake-up Light, die je langzaam wekt in het uur dat je op moet staan.
4 Jouw periode
Gedurende de nacht gaan je hersenen door cycli van lichte, medium en diepe slaap die ongeveer 90 tot 110 minuten duren. Zeven-en-een-half uur (tussen de vier en vijf volle cycli) is ideaal, blijkt uit een onderzoek van de American Cancer Society. ‘Wanneer je iets gegeten hebt dat MSG (Mononatriumglutamaat, een smaakversterker) of E-nummers bevat heeft dat nadelige invloed op je slaapkwaliteit,’ zegt Maygo, ‘met een verhoogde kans midden in een cyclus versuft te ontwaken.’ Eet een paar uur voordat je gaat slapen sla (kalmeer je zenuwstelsel) en kalkoen (rijk aan het slaapbevorderende tryptofaan), dat helpt je natuurlijker wakker te worden.’
5 Beweeg!
Alleen lukt je dat nog niet… ‘Wanneer we slapen zijn onze spieren, behalve die we gebruiken om te ademen, grotendeels verlamd,’ zegt dr. Idzikowski. ‘Ontwaak je middenin een cyclus, dan is de kans groot dat je lijdt aan ‘slaapmatheid’. Je spieren blijven deels verlamd wat je ervan weerhoudt om de eerste vijftien minuten dat je wakker bent fatsoenlijk te functioneren.’
6 Dauwdelicatessen
Terwijl je uit bed strompelt en je ledematen strekt is je eerste behoefte voedsel. ‘Eet binnen een uur nadat je opstaat en je hebt de hele ochtend meer energie,’ zegt dr. Ramlakhan. Begin de dag goed met een glas warm water. ‘Dit hydrateert je rustig omdat het gelijk is aan je lichaamstemperatuur,’ zegt Margo. De behoefte om uit te slapen? Niet doen. ‘Slaapmatheid is veel erger wanneer je uitslaapt,’ zegt dr. Ramlakhan. Je hebt de wekker gehoord. Opstaan.
