Geef je longen lucht

Gezondheid

Een betere ademhaling vergroot je uithoudingsvermogen en verhoogt je prestaties

1. Profiteer van je longen

Hardlopen
Op de lopende band wordt 80% van het werk gedaan door je middenrif. Onderzoekers van de Brunel Universiteit beweren dat je door het versterken van je middenrif je ademhaling optimaliseert en je uithoudingsvermogen verbetert. Om je middenrif te trainen, raadt Mindy Solkin – hoofdcoach van The Running Center in New York - je aan je ademhaling te coördineren. Begin met een 2-2 patroon (adem in gedurende twee passen en adem uit in de volgende twee). Ga als het makkelijk gaat naar 3-3 en uiteindelijk naar 4-4.

Zwemmen
Je mond dichthouden onder water is stap één, maar minder ademteugen zorgen er ook voor dat je sneller door het water schiet. Wetenschappers van de Universiteit van de Pacific kwamen er achter dat zwemmers die de frequentie van hun ademhaling weten te verlagen, daarmee de luchttoevoer naar hun spieren vergroten. Bouw je longcapaciteit op door het aantal slagen per ademhaling te verhogen, totdat je uiteindelijk acht slagen kunt doen zonder adem te halen.

Fietsen
Er is een reden dat Lance Armstrong de tour zeven keer won: hij had een longcapaciteit van acht liter en dat is twee liter meer dan gemiddeld. Ondanks dat je longcapaciteit ten dele genetisch is bepaald, kun je deze wel trainen om efficiënter te zijn. Gebruik een gewichthefferstechniek en blaas langzaam en lang uit tijdens je weerstandstraining. Omdat fietsen simpel gezien één lange duw is, helpt het om snel in te ademen en langzaam uit te ademen als je het uiterste van je spieren en longen eist. Zoals bij de beklimming van de Alp d’Huez.

Voetbal
De maximale zuurstofopname vermogen-test (VO2Max) meet hoeveel zuurstof je tijdens een maximale inspanning benut: de snelheid waarmee je longen carbondioxide omzetten in zuurstof en je bloed die zuurstof bij je spieren aflevert. Het hoogste niveau waarop oefeningen gedurende een langere periode kunnen worden volgehouden heet de anaerobe drempel en bij voetballers ligt die op zo’n 77%.